Wykorzystaj trenażer na maksa

Jesienna pogoda nie sprzyja długim treningom na zewnątrz, zatem wielu z nas myśli o tym, jak przenieść swoje treningi pod dach. Jest to w dzisiejszych czasach o tyle łatwiejsze, gdyż każdy klub fitness posiada w swej ofercie zajęcia indoor cycling lub każdy cyklomaniak może nabyć domowy trenażer we własnym zakresie. Niestety treningi w pomieszczeniu mają to do siebie, że są po prostu nudne. Dlatego żeby się nie zniechęcić sesje muszą być krótsze, a im krótsza sesja tym bardziej efektywna powinna być. W niniejszym artykule poznasz cztery sposoby na to, jak najlepiej wykorzystać swój trenażer w domowej sesji treningowej.

„M” jak moc

Wraz ze wzrostem popularności domowych trenażerów wyposażonych w specjalistyczne mierniki, treningi z mocą stały się bardziej dostępne. Wszystko zaczyna się od określenia wartości progowej mocy (ang. FTP – Functional threshold power).W odniesieniu do niej możemy ustalić inne parametry.

W większości FTP równa się tempu jakie jesteś w stanie utrzymać przez 40 km jazdy na czas (60 minut). W odniesieniu do tego, hipotetycznie, twoja moc podczas 16 km jazdy na czas (20 minut) wyniesie ok 95% FTP, a VO2 max (6 min) będzie oscylować w granicach 90% FTP. Znajomość tych wartości pozwoli ci określić intensywność przyszłych treningów.

Wydajność

Ale co zrobić jeśli nie jesteś w posiadaniu trenażera, który zmierzy moc? Nic prostszego! Możesz wykorzystać osiąganą prędkość do określenia wydajności i intensywności interwałów. Jeśli chcesz możesz to nazwać wartością progową wydajności.

A co z pomiarem tętna? Nie mam nic przeciwko śledzeniu i zapisywaniu swojego pulsu podczas treningu, ale nie należy tego parametru odnosić do postępów (lub ich braku) w treningach. Jeszcze do niedawna uważano, iż pomiar tętna jest wystarczający do określenia swoich stref treningowych i wzrostu formy. Jednak wiele tekstów ogólno dostępnych w internecie i w postaci rozpraw naukowych udowodniło, że pogląd ten jest mylny. Tętno każdego dnia może mieć różne wartości w zależności od pogody, samopoczucia, poziomu zmęczenia itp.

Zmierz swoją wartość progową

Ustaw swój trenażer tak, by symulować jazdę po płaskiej drodze. Powinieneś zapisać takie parametry jak ciśnienie w kołach, ustawiony opór i sposób rozgrzewki. Wszystko po to aby każdy przyszły test przeprowadzać w podobnych warunkach. Powtarzalność jest tutaj kluczowa.

Po rozgrzewce rozpędzaj się aż do momentu, gdy osiągniesz stałe tempo 16-kilometrowej jazdy na czas i wytrzymaj 20 minut. Jeśli brakuje ci sił to znaczy, że jechałeś za mocno. Natomiast jeśli po 20 minutach nadal masz wystarczająco dużo siły i dałbyś radę jechać dłużej – to znaczy, że podczas testu nie dałeś z siebie wszystkiego.

Na sam koniec zanotuj przejechany dystans, ew. moc, tętno, prędkość średnią. To będzie twój punkt odniesienia na przyszłość.

Trening z nową wartością progową

Znając już nowe wartości progowe podczas 20- i 60- minutowego wysiłku, możesz je wykorzystać do planowania treningów w formie interwałów.

Przykład: jedź 2x 20 minut (5 minut odpoczynku między seriami) na poziomie 85% tempa, które osiągasz podczas 60 minut (sesja FTP). Dla treningu na VO2 max jedź 5x 5 minut (3 minuty między seriami) na poziomie 90-95% swojego tempa na 6 minut jazdy. Wykonuj te sesje przez trzy tygodnie, we wtorki FTP, VO2 max w czwartki. W czwartym tygodniu wypocznij, zrób kolejny 20-sto minutowy test, zmierz postępy i zacznij od początku.

Zastosuj się do powyższego a nowy sezon na pewno zaczniesz mocniejszy.

*****

źródło: http://www.bikeradar.com/road/gear/article/how-to-use-your-turbo-to-the-max-48467/