Bike Fit cz. 1 - jak ustawić siodełko

Od jakiegoś czasu występują u mnie cykliczne problemy z kolanami. Nie są one poważne, ale pojawiający się od czasu do czasu ból powoduje pewien dyskomfort podczas jazdy, jak i po jeździe np. podczas wchodzenia (lub schodzenia) po schodach. W zeszłym sezonie problemy te nie występowały, więc zacząłem się zastanawiać nad przyczyną ich powstania. W wyniku analizy dzienniczka treningowego, w którym zapisuje istotne kwestia nt. treningów, samopoczucia i zmian mogących mieć wpływ na formę wyszło, że w tym roku zmieniłem dwie rzeczy: 1) jeżdżę na większym przełożeniu, przez co wkładam w pedałowanie więcej siły; 2) zmodyfikowałem swoją pozycję na rowerze w wyniku drętwiejących ramion. Mimo wyeliminowania zmiany z pkt 1, ból w kolanach nadal się pojawiał. Postanowiłem zatem znów przyjżeć się swojej pozycji na rowerze. I okazało się, że problem tkwił w... siodełku, a precyzyjnej: w ustawieniu go na odpowiedniej wysokości. Poszukałem trochę informacji na temat sylwetki podczas jazdy i wysokości, na której powinno znajdować się siodełko. Dodatkowo poeksperymentowałem i w efekcie zapomniałem o bólu kolan!

Ustawienie prawidłowej wysokości siedziska jest jedną z fundamentalnych zasad rowerowych. Zła jego regulacja będzie powodować skutki opisane powyżej. Wiadomo, że ile ludzi tyle opinii, ale w jednej kwestii kolarze są zgodni: nieodpowiednia wysokość, na której znajduje się siodełko może być katastrofalna w skutkach. Sugeruje się nawet, że ustawienie zbyt niskiej wysokości może przyspieszyć zmęczenie nóg nawet o 12 procent!

Owszem, obniżenie siodełka zaleca się rowerzystom, którzy nie mają zbyt wiele czasu na trening. Dzięki temu ich nogi pracują ciężej i mogą oni w krótszym czasie osiągnąć lepsze wyniki. Jest jeden warunek: należy wiedzieć jak ustawić siedzisko by nie nabawić się kontuzji.

1. Metoda pięty

Jedna z najczęściej wykorzystywanych metod. W tej metodzie należy umieścić piętę buta na pedale w jego najniższym położeniu i ustawić wysokość siodełka tak by miednica pozostała w pozycji poziomej.

Rys. 1 Metoda pięty

Pomimo powszechnego stosowania tej metody, nie ma żadnych naukowych dowodów na jej poparcie. Korzystanie z niej często prowadzi do ustawienia zbyt niskiej wysokości siodełka. Głównym problemem jest to, że metoda ta nie uwzględnia indywidualnych różnic w kości udowej, piszczelowej i długości stopy.

2. Metoda 109% 

Ta metoda została opracowana przez Hamleya i Thomasa w 1967 roku. Eksperymentowali oni z różną wysokością siodełka i stwierdzili, że najbardziej optymalna wysokość to 109% długości wewnętrznej strony nogi licząc od osi pedału do szczytu siedziska (ramię korby tworzy jedną linię z rurą podsiodłową).

Aby zmierzyć długość wewnętrznej strony nogi stań twarzą do ściany (lub plecami do ściany), między nogi włóż cienką książkę (jak gdyby to było siodło), upewnij się, że stoisz prosto i zaznacz linię wzdłuż górnej krawędzi książki. Warto pomiar wykonać kilka razy i uśrednić wynik.

Rys. 2 Pomiar wewnętrznej długości nogi

Ta metoda jest zalecana przez bardzo wielu trenerów ze światowej czołówki. Jednak, jak wskazują najnowsze badania, metoda ta jest gorsza od metody Holmes'a pod względem mocy i ekonomiczności.

3. Metoda LeMonda

Pionierem tej metody jest jeden ze zwycięzców Tour de France: Greg LeMond. Jest to popularna odmiana metody 109%.

Znając już swoją wewnętrzną długość nogi obliczamy 88,3% tej wartości i używamy jej do pomiaru odległości od środka suportu do górnej wysokości siedziska.

Rys. 3 Metoda LeMonda

Metoda ta nie jest idealna dla ludzi, którzy mają długie kości udowe.

4. Metoda Holmes'a

Ta metoda jest zupełnie inna niż opisane powyżej i została pierwotnie opracowana w celu zmniejszenia ryzyka powstania kontuzji.

Metoda ta wykorzystuje do pomiaru urządzenie zwane goniometrem, które mierzy kąt stawu kolanowego w momencie najniższego położenia pedału. Holmes zaleca kąt pomiędzy 25 a 35 stopni - mniejszy kąt dla rowerzystów mających wcześniej problemy ze ścięgnem rzepki.

Rys. 4 Metoda Holmesa

Badania naukowe wykazały, że ustawiając wysokość siodełka oparty na kącie 25 stopni w kolanie jest najlepszą z metod. Owszem, początkowo można czuć znaczny dyskomfort (zwłaszcza jeśli jeździło się na niższej wysokości siodełka), ale organizm po ok. 2-3 tygodniach przystosuje się do nowej pozycji. A w dłuższej perspektywie znacznie poprawią się osiągi. 

Jeżeli po upływie tych 2-3 tygodni dyskomfort nadal jest odczuwalny to należy dokonać drobnych zmian w ustawieniu poprzez zwiększenie kąta w kolanie. Dlatego, za punkt wyjścia obrać kąt 25 stopni, a potem - wrazie dyskomfortu - kąt ten zwiększać. 

Warto poprosić też kogoś o pomoc przy wyborze tej metody: niech pomocni obserwuje czy twoje biodra nie kołyszą się na boki siodełka. Jeśli tak jest, kąt także należy zwiększyć.

Poza ustawieniem wysokości siodełka należy także wspomnieć o jego odpowiedniej regulacji przód/tył. Gdy już wysokość została dobrana, wsiadamy na rower, wpinamy się w pedały i ustawiamy korbę "na godzinie 3". Teraz do kolana przykładamy obciążony czymś kawałek sznurka i swobodnie opuszczamy ku ziemi. Tak poprowadzona "linia" powinna przebiegać od frontowej części kolana do środka osi pedału. Jeśli jest inaczej, stosownie do potrzeb, siodełko należy przesunąć do przodu lub do tyłu.

Przesunięcie siodełka do przodu od pozycji zerowej (czyli takiej, w której zazwyczaj jeździsz) o około 1 cm może mieć wpływ na komfort jazdy, aerodynamikę i moc. Możesz sam sprawdzić czy potrzebujesz takiej regulacji. W tym celu usiądź na blacie biurka tak, by zgięcie kolan znalazło się przy jego krawędzi. Z przodu chwyć krzesło i przechyl się do przodu tak by spróbować dotknąć klatką piersiową ud. Jeśli stopy przesuwają ci się do tyłu - prawdopodobnie lepiej ci będzie na siodełku przesuniętym lekko do przodu. Jednocześnie ustaw siodełko tak, aby było równoległe do podłogi lub lekko przechylone do dołu, co poprawi komfort (J. Friel, Triatlon - biblia treningu, Warszawa 2010, str. 219).

Wybór odpowiedniej metody pozostawiam Wam, drodzy czytelnicy. Testujcie, eksperymentujcie aż dojdziecie do najwygodniejszej dla Was pozycji.

-----

Literatura:

1. Edmund R. Burke, Andrew L. Pruitt,  High-Tech Cycling, The Science of riding faster, Second Edition, [w:] Body Positioning for Cycling, str. 72-80, USA 2003

2. J. Friel, Triatlon - biblia treningu, Warszawa 2010

2. http://www.bikeradar.com/fitness/article/how-to-get-your-seat-height-right-14608/ [dostęp: 31-05-2013]

3. http://www.asep.org/files/PevelerSaddle.pdf [dostęp: 01-06-2013]

Rysunki:

1. Edmund R. Burke, Andrew L. Pruitt,  High-Tech Cycling, The Science of riding faster, Second Edition, [w:] Body Positioning for Cycling, str. 72-80, USA 2003