10 grzechów głównych początkującego kolarza

W celu uprzyjemnienia Drogim Czytelnikom czasu oczekiwania na relację z pierwszego startu z edycji Bike Maraton 2013, który odbył się w Zdzieszowicach zapraszam do przeczytania o 10-ciu grzechach głównych najczęściej popełnianych przez początkujących kolarzy. Nawet ja, mimo iż posiadam już nieco doświadczenia, nadal powielam te błędy, lecz staram się robić ich coraz mniej. Moje grzechy w szczególności tyczą się regeneracji: biorąc pod uwagę moje ostatnie samopoczucie jest jej chyba zdecydowanie za mało. Ale jak tu przestać trenować, gdy zależy nam na osiągnięciu jak najwyższego poziomu formy przed zawodami, do których szykowaliśmy się przez cały sezon? A które grzechy tyczą się ciebie, mój Drogi Czytelniku?

Człowiek jest istotą, która kieruje się w życiu swoimi przyzwyczajeniami. Jeśli chodzi o nasze kolarstwo kwestia ta jest jeszcze bardziej widoczna. Niestety, wiele z tych zwyczajów jest złych. "Złam je" a na pewno staniesz się lepszym kolarzem!

1. Jedziesz za szybko od samego początku

Prowadzenie grupy od samego początku dodaje ci prestiżu. Jednak chcąc dojechać do celu jako jeden z pierwszych zawodników, będziesz musiał przemyśleć swoją strategię. Jeżeli zbyt szybko wystartujesz i twoje tętno będzie na wysokim poziomie organizm przełączy się na spalanie węglowodanów zawartych w organizmie i dość szybko wypalisz wszystkie jego rezerwy. W efekcie zabraknie tego bardzo wydajnego paliwa na decydujące momenty jazdy czy też wyścigu. 

Wykonując regularne treningi powinieneś przygotowywać swoje ciało do dłuższego wykorzystywania zapasów energii zawartych w tłuszczach, bowiem węglowodanów wystarcza jedynie na ok. 30 minut jazdy. Każdy trening zaczynaj powoli, w tempie które umożliwia swobodną konwersację. W miarę upływu czasu i nabierania doświadczenia zauważysz, że twój organizm lepiej radzi sobie z wysiłkiem i możesz jechać szybciej dalej przy tym swobodnie rozmawiając. 

Jak nauczyć organizm do dłuższego wykorzystywania energii zawartych w tłuszczach? Można to zrobić wykonując poniższe ćwiczenie: 

- przez pierwsze 30 minut jedziesz na 50% swoich możliwości (w fachowej literaturze jest to wysiłek na poziomie 5 na 10 w skali RPE), 

- następnie zwiększasz wysiłek do 80-90% i jedziesz tak od 2 do 4 minut, 

- wykonujesz to ćwiczenie 6x, a pomiędzy seriami robisz 6 minut odpoczynku w tempie 50% swoich możliwości, 

- po tych ćwiczeniach (interwałach) jedź spokojnym tempem przez 30 minut i pozwól organizmowi na schłodzenie. 

Jeżeli poczujesz, że nie odpocząłeś dostatecznie pomiędzy wykonywanymi seriami są dwa wyjścia: skróć czas trwania interwału lub wydłuż czas odpoczynku.

2. Podjeżdżasz na złym przełożeniu

Jak mawia jeden z menadżerów grupy Rapha Condor Sharp, John Herety: "Kadencja od 90 do 100 rpm* jest najbardziej efektywną częstotliwością kręcenia pedałami". Zatem nieważne na wzgórze o jakim nachyleniu wjeżdżasz, ważne by utrzymać kadencję 90-100 rpm.

Wjazd na wzniesienie z niższą kadencją, a zatem z wysokim przełożeniem powoduje zbytnie obciążenie stawów. Z kolei wjazd z wysoką kadencją (niskie przełożenie) powoduje marnowanie energii - kręcisz jak szalony, a nie przekłada się to na prędkość wjazdu. 

Jakie przełożenie jest dla ciebie najlepsze? Powinieneś to przetestować. Podczas każdej jazdy poćwicz przez 15-30 sekund z kadencją i przełożeniem, aż dobierzesz tę, która ci szczególnie odpowiada.

3. Jedziesz za długo/zbyt często na czele grupy

Powinieneś nauczyć się jeździć w grupie by móc oszczędzać energię. Pamiętaj przy tym, że sam powinieneś też dać zmianę! Nieważne czy będzie ona krótka - w grupie liczy się gest.

Jazda na końcu 8-mio osobowej grupy pozwala oszczędzić nawet do 40% energii! Nie jedź jednak z tyłu cały czas, bo koledzy z drużyny przestaną cię lubić. Nie jedź też cały czas jako pierwszy, bo wtedy dość szybko będziesz zmęczony.

Jak często dawać zmiany zależy od was samych. Czasem może to być zmiana co 60 sekund, a czasem każdy z was "ciągnie" pozostałych tak długo jak się da. Ustalenia zależą od was. Zmianę sygnalizuje sie poprzez ruch łokcia. Zjeżdżasz wtedy trochę na bok, czekasz aż reszta cię wyprzedzi, a ty wskakujesz ostatniemu "na koło". Uważaj, by dając zmianę nie zwiększać tempa. Cały czas jedź z jednostajną prędkością.

Aby taka jazda była jak najbardziej efektywna powinieneś trzymać się kolegi tak blisko, jak to tylko możliwe. Najlepiej, gdy twoje przednie koło znajduje się na wysokości hamulców poprzedzającego roweru.

Do poczytania o formach wachlarza zapraszam na stronę: Trzymaj Koło.

4. Nie odpoczywasz

Przetrenowanie jest bardzo brzemiennym w skutkach zjawiskiem. Powoduje uporczywy ból, obniża odporność, przyczynia się do powstawania kontuzji, a także wpływa na częste zmiany nastroju i brak motywacji. Jak mawiają trenerzy kolarscy: "Odpoczynek nie jest opuszczeniem treningu, lecz jest jego bardzo ważnym elementem".

Podczas przerwy regeneracyjnej twoja wydolność i mięśnie są przez organizm odbudowywane przez co "wskakuje" on na wyższy poziom. To wtedy następuje poprawa formy. Każdy program treningowy powinien zawierać dzień odpoczynku oprócz tych, w których robisz lżejsze treningi po dniach intensywnych.

Jeżeli w danym tygodniu twoje treningi nie były zbyt mocne to dzień regeneracji możesz przeznaczyć na inną aktywność: basen, bieganie, nordic walking, spacer z dziewczyną itp. W przypadku tygodnia o wysokiej intensywności odpuść sobie i zrób całkowity dzień wolny.

5. Jeździsz, jeździsz, tylko jeździsz

Ciągła jazda na rowerze i przemierzanie mnóstwa kilometrów bez dbania o ogólną sprawność fizyczną może mieć negatywne konsekwencje dla ciebie. W kolarstwie wykorzystywane są głównie dolne partie mięśni a i tak odbywa się to w specyficzny, ograniczony sposób. Skutek tego jest taki, że twoje kolarskie mięśnie są krótkie i ciągle spięte, a pozostałe mięśnie stają się bardzo słabe. Może to doprowadzić do rozrostu jednych mięśni kosztem innych, co powodować będzie kontuzje.

Każdy kolarz powinien skoncentrować się także na ćwiczeniach stabilności ogólnej, tzw. "core stability". Dzięki temu jego mięśnie utrzymają miednice i kręgosłup w odpowiedniej pozycji na rowerze (miednica nie będzie przesuwać się do przodu). W efekcie podczas pedałowania nie będziesz przekręcał się na siodełku i niepotrzebnie tracił siły.

Przykładowe ćwiczenie na stabilność ogólną:

- połóż się na plecach, kolana zgięte, dłonie pod plecami,

- napnij mięśnie brzucha, dociśnij dłonie tylną częścią pleców,

- unieś nogę kilka cm nad podłogą, wytrzymaj chwilę i opuść.

Powtórz całe ćwiczenie po 12 razy na każdą nogę.

W celu uniknięcia skręcania kolana podczas pedałowania musisz wzmocnić mięśnie okalające rzepkę. W tym celu można wykonać poniższe ćwiczenie:

- stań plecami do ściany,

- między ścianę a siebie włóż piłkę treningową,

- dociśnij ją plecami,

- ręce ułóż wzdłuż tułowia,

- opuszczaj się aż do momentu kiedy uda będą równolegle do podłoża.

6. Ciągłe ustawianie roweru

Nie ma nic bardziej irytującego jak oczekiwanie na kolegę, który przed umówionym treningiem właśnie ustawia rower. Jeśli też tak robisz to na pewno nikt z tobą nie będzie chciał jeździć. Wszelkie regulacje i poprawki w rowerze powinny być wykonane po poprzedniej przejażdżce. Wtedy pamiętasz "na świeżo" co nie pasowało i możesz to od razu zmienić. Pamiętaj by po treningu wyczyścić rower, nasmarowac go, sprawdzić powietrze w kołach itp. Niech rower zawsze będzie gotowy do tego by go użyć.

7. Unikanie podjazdów

Przyjemna jazda na pełnej prędkości jest czymś co wszyscy lubimy, ale każdy kolarz wie, że jeśli chce poprawić swoją formę musi udać się w góry. Każdy kto twierdzi, że góry nie są dobre mówi tak tylko dlatego, że się ich boi; że wie iż nie jest na nich wystarczająco dobry. Nie znaczy to, że mamy znaleźć najwyższe wzgórze w okolicy i zaraz na nie wjeżdżać ile sił. Zdecydowanie korzystniej jest włączyć w swój trening kilka mniejszych podjazdów, których nachylenie waha się w przedziale 4-8%, a wjazd na nie zajmuje od 20 sek. do 2 minut. Zachowanie jednostajnej mocy w krótkich seriach (przez cały czas podjazdu) będzie miało wiele korzyści: przyczyni się do zwiększenia twojej siły co przełoży się na większą prędkość podjazdu w przyszłości.

Pamiętaj by w swoim planie treningowym uwzględniać od dwóch do trzech sesji tygodniowo zawierających 30 minutową jazdę w pagórkowatym terenie. Koncentruj się na mocy. Za każdym razem staraj się pokonywać podjazd na coraz wyższym przełożeniu przy zachowaniu tej samej kadencji. Nie zwalniaj. Dzięki temu twój organizm przyzwyczai się do podjazdów co w efekcie da ci przewagę nad konkurencją. A o to chyba chodzi, czyż nie?

8. Bycie swoim własnym lekarzem

Kolarze-amatorzy mają to do siebie, że gdy coś doskwiera im ciałom, bardzo szybko stawiają sobie sami diagnozę i sami też się leczą. Myślą, że przyłożenie lodu na bolące mięśnie, łyknięcie środka przeciwbólowego i dalszy trening przez ból pozwolą im na osiągnięcie lepszej formy. Sam wielokrotnie stosowałem tą "metodę", niestety.

Drobne urazy błędnie zdiagnozowane mogą prowadzić do poważnych problemów, m.in. do powracającego, uporczywego bólu. Tak więc jeśli coś ci dolega udaj się niezwłocznie do lekarza - najlepiej specjalisty medycyny sportowej. Im szybciej wyleczysz swoje dolegliwości, tym szybciej wrócisz do treningów! Jeśli czujesz się coraz słabiej na treningach - pora się przebadać.

Astma, szmery w sercu, wysokie ciśnienie krwi lub anemia może powodować u ciebie niski poziom energii. Zapytaj swojego lekarza o badania na zawartość żelaza we krwi. Może się bowiem okazać, że zawartość ferrytyny we krwi - białka odpowiedzialnego za przechowywanie żelaza - jest bardzo mała, co wiąże się ze spowolnioną regeneracją i spadkiem energii.

9. Złe odżywianie podczas zawodów

Na wielu wyścigach producenci prezentują swoje odżywki, żele regeneracyjne oraz inne produkty uzupełniające zapas energii podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. Wielu z amatorów nie kupuje tych wynalazków na co dzień, a zatem nie wie jak zachowa się organizm po ich spożyciu. Spożycie takiego środka może prowadzić do sensacji żołądkowych, skurczy i podrażnienia przewodu pokarmowego a w rezultacie do nieukończenia wyścigu.

Dlatego strategię odżywiania podczas wzmożonego wysiłku fizycznego powinieneś opracować na treningach. Wtedy masz czas na eksperymenty, a ewentualne niespodzianki nie wpłyną na wynik końcowy.

Pamiętaj także o przygotowaniu odpowiedniego posiłku po wysiłku. Od momentu kiedy ściągniesz stopy z pedałów masz ok. 45 minut na uzupełnienie węglowodanów i białek. Jest to tzw. okno glikemiczne**. Warto zachować tutaj proporcje 2:1, tzn. na dwie części węglowodanów dodajemy jedną część białka. 

Przetestowanym przeze mnie napojem po-regeneracyjnym, który spokojnie może konkurować z odżywkami markowych producentów jest pół litra mleka z 5 łyżkami cukru (lub kakao). Taki "napój" ma dokładnie to czego potrzeba.

10. Brak snu

Do omówienia problemu posłużę się tutaj opracowaniem profesora Jim Horne z Ośrodka Badań nad Snem na Uniwersytecie Loughborough. Uważa on (co potwierdził badaniami), że rowerzyści, którzy przeznaczają sporo czasu na sen są bardziej skoncentrowani, zregenerowani oraz mają większą odporność na infekcje. Wynika to z tego, że podczas snu organizm odbudowuje komórki zniszczone w trakcie wysiłku.

Wystarczająco długa drzemka może odpędzić "powysiłkowe bóle głowy". Badanie przeprowadzone przez profesora w 1999 roku wykazało, że ból głowy występuje dwa razy częściej u rowerzystów niż u nie-rowerzystów. Podejrzewa, że może to być wynikiem rozszerzenia się naczyń krwionośnych i zatok, które występuje podczas wysiłku.

Bóle głowy ustępowały, gdy kolarze poświęcili odpowiednią ilość czasu na sen.

Zatem jeśli miewasz bóle głowy przeanalizuj swój plan treningowy i plan dnia. Być może twój organizm potrzebuje więcej snu niż mu dostarczasz. Doświadczeni kolarze z reguły potrzebują ok. 10 godzin snu. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na tyle to 8 godzin powinno w zupełności wystarczyć pod warunkiem, że w trakcie dnia utniesz sobie jedną lub kilka drzemek. Wystarczy 15 minut by odczuć spore zmiany.

Mój Drogi Czytelniku, jeśli popełniasz jeden z powyżej opisanych grzechów myślę, że pora jeszcze raz przeanalizować swoje kolarskie zwyczaje. Cały trud wkładany w treningi może zostać zniweczony przez jeden mały błąd. Sam wielokrotnie popełniałem te grzechy, ale im dłużej trenuję tym większy mam szacunek do rad udzielanych przez doświadczonych trenerów, zawodników i autorów książek o treningu.

Czasem lepiej jest zrobić za mało i móc to poprawić, niż zrobić za dużo i wypaść z gry na długie tygodnie.

Literatura:

1. Joe Friel, Triatlon - biblia treningu, Warszawa 2010

2. Joe Friel, Biblia treningu kolarza górskiego, Warszawa 2010

3. Joe Friel, Trening z pulsometrem, Zielonka 2010

4. L. Armstrong, Chris Carmichel, Peter Joffre Nye, Lance Armstrong. Program mistrza - w siedem tygodni do doskonałości, Katowice 2005

5. http://www.bikeradar.com/fitness/article/technique-break-your-cycling-bad-habits-27997/ [dostęp: 12-05-2013 r.]

-----

* RPM - (z ang. Rear Per Minutes) to ilość pełnych obrotów wykonanych korbą podczas 1 minuty.

** Okno glikemiczne - czas, w którym spożywane węglowodany są szybciej przyswajane i uzupełniane.