Tydzień do najważniejszego startu w sezonie - jak się przygotować

Zapewne wielu z kolarzy-amatorów traktujących kolarstwo nieco bardziej poważnie niż rowerzyści rekreacyjni prędzej czy później wystartuje w swoich pierwszych zawodach. W miarę nabierania doświadczenia i zaostrzania w sobie wyścigowego "apetytu" przynajmniej jeden ze startów w sezonie stanie się dla nich tym najważniejszym; Tym-Na-Którym-Muszę-Dać-Z-Siebie-Wszystko. Kolarz taki zaczyna zastanawiać się jak najefektywniej wykorzystać czas w ciągu roku aby "wstrzelić" się ze szczytem formy w czas wyścigu o priorytecie A. Sięga po fachową literaturę, zaczyna stosować periodyzację i dobiera tak jednostki treningowe aby odpowiadały one charakterystyce wyścigu. Każda jego myśl biegnie w tamtym kierunku; wyścig staje się jego obsesją. Nierzadko odbywa się to kosztem najbliższych. Wystarczy jednak jeden błąd a wszystkie poprzednie tygodnie i miesiące budowania kondycji pójdą na marne. Ale nie martwcie się! Błędy zdarzają się nawet najlepszym kolarzom. Poniżej przedstawiam Wam kilka wskazówek na temat tego jak spędzić ostatni tydzień przed startem w zawodach o priorytecie A.

Ostatni tydzień przed wyścigiem to czas przełomowy. Trzeba bardzo uważać ile obciążeń treningowych zaplanować w tym okresie: niskie obciążenie spowoduje, że będziesz za słaby w dniu startu, bo nie rozwiniesz maksimum swoich możliwości; zbyt wysokie - będziesz zmęczony w dniu zawodów. Jeśli wszystko zaplanujesz dobrze to zaobserwujesz u siebie coś niesamowitego - poczujesz się jak Superman. Zwiększona moc nóg, zmniejszona produkcja kwasu mlekowego podczas wysiłku, większa objętość krwi i koncentracja krwinek czerwonych to niektóre z objawów szczytu formy. Nadto zauważysz zmiany w swej psychice: zwiększona koncentracja, pewność siebie i ogromna motywacja dadzą ci potężnego "kopa" do działania. Nie sposób tego przeoczyć! Jeśli tego nie czujesz... cóż... coś mogło pójść nie tak... Zatem uważaj co robisz podczas ostatnich dni przed wyścigiem.

Poniedziałek

Ten dzień najlepiej przeznaczyć na aktywny wypoczynek albo całkowitą przerwę od roweru, zwłaszcza jeśli poprzedniego dnia wykonywałeś bardzo długi lub intensywny wysiłek. Odpuść także ćwiczenia siłowe, o ile takie przeprowadzałeś właśnie w poniedziałki. Na sile już i tak nie zyskasz, a jedynie możesz zniszczyć zbudowaną do tej pory tkankę mięśniową.

Jeśli nie lubisz siedzieć bezczynnie dzień ten możesz przeznaczyć na przygotowanie roweru do startu. Posprawdzaj czy wszystko działa poprawnie, czy wszystkie śruby są porządnie dokręcone, wyczyść rower. Sprawdź opony, łańcuch, pozycję na rowerze. Poświęć swojemu "cacku" odrobinę czasu, a na pewno zaowocuje to podczas wyścigu. "Odwdzięczy" ci się  po stokroć niczym żywy rumak ;)

Uważaj na ilości jedzenia, które spożywasz. Mniejsza objętość treningowa = mniejsze zapotrzebowanie organizmu na kalorie.

Wtorek, środa, czwartek

W te dni, poza dalszym wypoczynkiem, powinieneś przeprowadzić chociaż jeden intensywny trening. Powtarzając za J. Friel'em: "umiarkowana i zmniejszająca się liczba treningów o wysokiej intensywności w czasie tego tygodnia owocuje lepszymi wynikami niż całkowity wypoczynek lub powolne lekkie treningi. Takie działanie pozwala na odbudowę zapasów glikogenu, zwiększa poziom enzymów aerobowych, podnosi objętość krwi i umożliwia naprawę zniszczonych tkanek." (J. Friel, Biblia treningu kolarza górskiego, Warszawa 2010, str. 122).

Osobiście praktykuję taki rozkład treningów w te dni:

- wtorek - trening anaerobowy: piramida interwałowa; czas wysiłku 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min. z odpoczynkiem trwającym tyle ile poprzedzający go wysiłek,

- środa - spokojna jazda regeneracyjna,

- czwartek - moc: sprinty na podjeździe; 8-10 s. podjazdy pod wzniesienie 4-6%

Wypoczywaj psychicznie. To też jest bardzo ważny aspekt przygotowania do wyścigu. Jeśli do tej pory nie widywałeś się zbyt często ze znajomymi, bo większość wolnego czasu poświęcałeś na treningi, zrób to teraz. Idź z nimi na lunch, do parku, na kręgle. Oderwij się myślami i własnymi oczekiwaniami od najważniejszego wyścigu. Myślałeś o nim i tak przez całą zimę/wiosnę/lato.

Staraj się jeść znajome potrawy. To nie jest dobry czas na eksperymentowanie. Nowe, wcześniej nieznane twojemu żołądkowi potrawy mogą spowodować kłopoty żołądkowe, które wykończą cię przed zawodami.

Piątek

Dzień, w którym przede wszystkim należy wypoczywać. Jeśli w ten dzień jedziesz na miejsce zawodów to spokojny trening możesz zrobić jutro.

Rower już przygotowałeś w poniedziałek. Sprawdź czy wszystko gra; tak dla świętego spokoju. Myślami na pewno jesteś na wyścigu i powoli ogarnia cię stres z tym związany. Wyjątkiem są zawodowcy, dla których kolejny start to chleb powszedni. Możesz sobie zrobić listę rzeczy, które spakujesz wraz z sobą: im wcześniej to zrobisz tym mniej stresów związanych z podróżą.

Nadal jedz tylko rzeczy, do których jesteś przyzwyczajony. Pij dużo wody (nie napojów sportowych) i połóż się spać o normalnej porze.

Sobota

To już dzień do startu. Ostatni moment na wykonanie treningu przed zawodami, ale moim zdaniem lepiej tego unikać. Bardziej wartościowe będzie przejechanie kawałka zaplanowanej trasy w godzinach, w których odbędzie się start.

Warto w tym dniu przećwiczyć swoją rozgrzewkę.

Jeżeli jesteś na miejscu zawodów pozałatwiaj wszelkie formalności z tym związane. Po zrobieniu tych czynności nie myśl więcej o starcie; patrz na wszystko z dystansem. Wiem, że łatwo się mówi, ale stres potrafi "spalić" zanim jeszcze weźmiesz udział w wyścigu.

Pozostań spokojny i skupiony, nie pozwól, by cokolwiek cię zestresowało. Nie powinieneś tracić energii psychicznej ani fizycznej. Oddaj się samym przyjemnością; nie eksploatuj nóg. Jedz to, co zwykle jesz przed startem.

Ja zazwyczaj oglądam w ten dzień motywujące filmiki zamieszczone w serwisie YT (choć z reguły oglądam je już przez cały tydzień przed wyścigiem ;))

Z niczym nie eksperymentuj.

Niedziela - dzień wyścigu

Dziś niewiele może pójść nie po twojej myśli pod warunkiem, że dobrze spożytkowałeś mijający tydzień. Teraz pozostaje jedynie trzymać się ustalonego rytuału. Każdy z kolarzy ma inny. Jeśli ty wcześniej nie wypracowałeś żadnego to postaraj się to zrobić po zawodach. Po co to robić? Są one bardzo ważne dla psychiki: pozwalają działać bez konieczności podejmowania decyzji; dzięki temu myślisz wyłącznie o najważniejszych rzeczach związanych z wyścigiem.

Stojąc już na starcie:

• spowolnij ruchy, rozluźnij mięśnie, wytrząsając napięcie,
• zastąp myśli negatywne pozytywnymi,
• uwierz, że czas poświęcony na treningi i doświadczenie pozwolą ci jechać z maksymalnym wykorzystaniem swoich możliwości,
• nie myśl o zwycięstwie lub przegranej; myśl o tym co jest tu i teraz,
• zapomnij o wynikach wyścigu; baw się jak dziecko ciesząc się po prostu wyzwaniem i imprezą,
• udawaj, że to jest kolejny trening, tyle że w większym gronie

I przede wszystkim pamiętaj: bez względu na wynik, wyścig zaowocuje jedynie pozytywnymi skutkami! Wypadając dobrze, będziesz zadowolony. Jeśli nie - doświadczenia tego dnia nauczą cię czegoś, dzięki czemu będziesz lepszy następnym razem.

I tak wygląda teoria, a w moim wypadku i praktyka. Każdy z was sam wypracuje sobie najlepsze metody radzenia sobie ze stresem przedstartowym. Trzeba po prostu poeksperymentować lub poobserwować innych zawodników, startujących dłużej, i brać z nich przykład.

Czy stosując powyższe metody udaje mi się być usatysfakcjonowanym ze startów? W zeszłym roku byłem. W tym tak mocno nastawiłem się na wyścig A (VIII Leszczyński Maraton Rowerowy - 26.05.2013 r.), że każda minuta treningu ustawiana była pod tą imprezę. Ale mam pewien problem: subiektywnie czuję, że nie wstrzeliłem się z formą i nie odczuwam niczego z objawów Supermana... Lecz dam z siebie tyle, ile mogę!