„Intermittent fasting” – codzienna głodówka sposobem na utratę wagi?

Niniejszym artykułem chciałbym rozpocząć serię tekstów poświęconych „intermittent fasting” (dalej: IF), czyli tak zwanej „okazjonalnej głodówki”. Wprowadzę kilka pojęć, wyjaśnię czym jest, jakie korzyści – i zagrożenia – ze sobą niesie oraz podzielę się własnym doświadczeniem w tym zakresie. Obecnie IF jako sposób na zrzucenie kilogramów cieszy się niezwykłą popularnością w świecie fitnessu, ale zdobywa także coraz większe grono zwolenników wśród ludzi, którzy nie są zbyt aktywni ruchowo.


W ogromnym skrócie „intermittent fasting” polega na przeplataniu dwóch cykli: postu i jedzenia. Wiele badań wskazuje, iż ta metoda odżywiania może przyczynić się do utraty wagi, poprawy metabolizmu, chroni przed chorobami i prawdopodobnie wydłuża życie.

1. Czym jest „intermittent fasting”?

Jak już wspomniałem, IF to metoda odżywiania się, w której dzień dzieli się na okresy spożywania posiłków i postu. Unikatowość tego sposobu polega na tym, że nie określa nam, co możemy jeść, a czego nie – najważniejsze jest to by stosować się do wyżej wymienionego cyklu.

Osobiście uważam, że osoby chcące powalczyć ze zbędnymi kilogramami lub chcący się „wyrzeźbić” powinny jednak zwracać uwagę na to, co jedzą. Poza tym spożywanie zbyt nadmiernej ilości wysoko przetworzonych produktów, prędzej czy później, na pewno się na naszym zdrowiu odbije. Powiedzenie „jesteś tym, co jesz” nie wzięło się z niczego.

To, że możemy jeść praktycznie wszystko wcale nie oznacza, że możemy jeść bez umiaru. Biologii nie da się oszukać. Nadmiar spożytych kalorii zawsze odłoży się w postaci dodatkowej tkanki tłuszczowej, co równa się dodatkowym kilogramom.

Wariantów „intermittent fasting” jest kilka, ale każdy dzieli dzień lub tydzień na okresy spożywania posiłków i poszczenia.

Z reguły nasz organizm „pości” każdego dnia, podczas snu. „Intermittent fasting” to nic innego jak wydłużenie tego postu o kilka godzin. Wystarczy, że ominiemy śniadanie i pierwszy posiłek zjemy około godziny 12 a ostatni o 20.

Technicznie wygląda to w ten sposób, że okres postu trwa 16 godzin, a jedzenia 8 godzin – jest to tzw. „okno żywieniowe”. Ten sposób stosowania IF jest nabardziej rozpowszechniony i jest znany pod nazwą 16/8.

Cokolwiek myślicie, niniejsza metoda jest bardzo łatwa w codziennym stosowaniu. Wielu ludzi wręcz stwierdza, że czuje się lepiej i ma więcej energii w trakcie postu.

Głód nie jest wielkim problemem, ale na początku może sprawiać pewne kłopoty. Wszystko dlatego, że organizm będzie zmuszony przyzwyczaić się do sytuacji braku pożywienia w dłuższym okresie czasu.

Podczas postu zakazane jest spożycie jakiekogolwiek jedzenia. Można pić wodę, kawę, herbatę i inne niekaloryczne napoje. Niektóre ze sposobów dopuszczają pewne odstępstwa od tej reguły, ale ja jej nie pochwalam. Spożycie suplementów jest dopuszczalne, pod warunkiem, że nie zawierają kalorii.

2. Po co pościć?

Ludzie poszczą od tysięcy lat. Czasami jest to spowodowane niedostatkiem pożywienia, czasem kwestiami religijnymi. Różne religie, włączając Chrześcijaństwo, Buddyzm i islam posiadają okresy, w których należy pościć.  Ludzie, jak i zwięrzęta, poszczą także w sytuacjach, gdy są chorzy. Reasumując, nie ma nic nienaturalnego w poszczeniu, a nasze organizmy są świetnie przystosowane do długiego okresu bez pożywienia.

Gdy pościmy obniża się poziom cukru i insuliny krążących w naszej krwii, ale także drastycznie wzrasta poziom hormonu wzrostu[1].

Część ludzi pości ponieważ jest to skuteczny sposób na obniżenie spożytych kalorii i spalanie tkanki tłuszczowej, co ułatwia obniżenie wagi[2]. Inna część robi to po to, by poprawić swoją przemianę materii. Jest także kilka dowodów na to, że IF może wydłużyć życie. Badania przeprowadzone na gryzoniach wskazały, że dzięki ograniczeniu spożytych kalorii, żyły one dłużej[3].

Niektóre badania sugerują, że regularna gotówka może chronić przed chorobami, w szczególności przed chorobami serca, cukrzycą typu 2, rakiem, chorobą Alzheimera[4].

Część osób stosuje IF z bardzo prozaicznego powodu, bo chcą zaoszczędzić czas. Nie muszą przygotowywać 3-4+ posiłków każdego dnia. Doliczając do tego ich przygotowanie i zmywanie… Przy IF można zaoszczędzić sporo czasu.

3. Rodzaje IF

Dzięki popularności tej metody w ciągu ostatnich kilku lat, doczekała się ona już kilku „przeróbek”.

Oto najpopularniejsze:
-  16/8 – o tej była już mowa. Pości się 16 godzin, a spożywa posiłki przez 8 – z reguły między 12 a 20;
- Eat-Stop-Eat – raz lub dwa razy w tygodniu całkowite wstrzymanie się od pożywienia np. od obiadu jednego dnia do obiadu drugiego dnia;
-  5:2 – podczas dwóch dni w tygodniu spożywa się tylko 500-600 kalorii.

Osobiście stosuję metodę 16/8, bo jest dla mnie najwygodniejsza. Rano bardzo wcześnie wstaję do pracy, więc nie jestem głodny. Poza tym mogę dłużej pospać, bo nie przygotowuję rano śniadania. Moje „okienko żywieniowe” rozpoczyna się o 13 i kończy o 21. Stosuję ten rodzaj IF także ze względów towarzyskich. W pracy każdy spożywa posiłek we własnym zakresie, a dla mnie najmilej jest go zjeść w gronie rodzinnym lub z przyjaciółmi.

Podsumowując, „intermittent fasting” ma sporo plusów: poprawia ogólny stan zdrowia, ogranicza ilość spożywanych kalorii, może powodować utratę wagi i wydłużać życie. Jest to także pewien sposób na ułatwienie sobie codziennego życia – czas zaoszczędzony na przygotowaniu posiłku można przeznaczyć na inne, o wiele ciekawsze rzeczy.

Więcej o IF w następnym artykule, który ukaże się niebawem. Zapraszam także na swoją stronę internetową po więcej.

-----
[1] żródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337 [dostęp: 2016-11-30]
[2] źródło: http://jdmdonline.biomedcentral.com/articles/10.1186/2251-6581-12-4 [dostęp: 2016-11-30]
[3] źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429 [dostęp: 2016-11-30]
[4] źródło: http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full [dostęp: 2016-11-30]