Encyklopedia kolarskich kontuzji - cz. 2 - zapobieganie i leczenie

Ból może być nie do zniesienia

W poprzednim wpisie wymieniłem i scharakteryzowałem najczęściej występujące kontuzje wśród kolarzy. Zgodnie z obietnicą przyszła pora na opisanie sposobów zapobiegania urazom, a gdy już jednak nam się przytrafią - sposobów ich leczenia. Zawarte w tym wpisie wiadomości mają charakter jedynie informacyjny i nie zastąpią nigdy wizyty u lekarza specjalisty, który - dzięki fachowej wiedzy - pomoże Wam w chwilach bólu. Zatem jeśli stwierdzicie, że jedna z wymienionych kontuzji dotknęła właśnie Wasz organizm starajcie się uzyskać lekarską diagnozę. Przejdźmy zatem do konkretów.

1. Zapalenie pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)

Objawy: ból z zewnętrznej strony kolana/nogi, ból pojawia się przy podnoszeniu nogi do góry, boli bardziej przy schodzeniu po schodach, a mniej przy wchodzeniu;

Leczenie: nikt nie odkryje tutaj Ameryki: najskuteczniejszym lekarstwem jest odpoczynek od treningów; w ostrej fazie dolegliwości stosuje się doustne i miejscowe środki przeciwbólowe i przeciwzapalne; warto okładać nogę lodem lub specjalną torebką z żelem chłodzącym; w poważnych dolegliwościach stosuje się miejscowe iniekcje środków sterydowych;

Typowe błędy w leczeniu: NIE masujemy nogi z zapaleniem, NIE rozgrzewamy jej maściami, NIE rozgrzewamy nogi gorącymi kąpielami;

Zapobieganie: przede wszystkim należy pamiętać o prawidłowych elementach treningu, czyli: rozpoczynamy rozgrzewką, potem trening właściwy i kończymy schłodzeniem organizmu. Nadto warto pamiętać o rozciąganiu po zajęciach i właściwych ćwiczeniach angażujących pasmo biodrowo-piszczelowe. Powrót do intensywnych treningów powinien następować powoli, a wcześniej należy zrewidować swoją pozycję na rowerze i rozważyć korektę ustawienia bloków, wysokości siodełka (obniżenie) czy kierownicy (podwyższenie). W innym przypadku sytuacja będzie się powtarzać, w dalszym ciągu negatywnie odbijając się na osiąganych wynikach sportowych.

Rys. 1 Ćwiczenia pomocne w leczeniu ITBS

2. Zapalenie ścięgna Achillesa (Tendinopatia)

Objawy: zaczerwienienie skóry, ból nasilający się przy chodzeniu/bieganiu/jeżdżeniu na rowerze, tkliwość miejsca nad piętą w miejscy, gdzie przebiega ścięgno;

Leczenie: zalecana jest przerwa w treningach (chyba najlepsze lekarstwo ;) ), stosuje się zimne okłady, lecz nie należy tego robić przed ewentualnym treningiem (ścięgno powinno być wtedy rozgrzane), ścięgno najlepiej unieruchomić bandażem elastycznym a do buta należy włożyć wkładkę, która uniesie piętę na tyle by zapiętek buta nie dotykał bolesnego miejsca, zapobieganie (poprzez odpowiedni dobór obuwia) nadmiernej pronacji stopy;

Zapobieganie: jeżeli kontuzja nie wynika z nadwyrężenia ścięgna to należy przyjrzeć się swojemu rowerowi. Zapalenie ścięgna może być skutkiem zbyt wysoko ustawionego siodełka, przez co pięty podczas pedałowania skierowane są ku dołowi, a to powoduje stały skurcz łydek i ścięgna. Obniżenie siodełka i odpowiednie ustawienie bloków winno pomóc, lecz jeśli ból utrzymuje się dłużej należy udać się do lekarza.

Rys. 2 Umiejscowienie ścięgna Achillesa (źródło: www.bieganie.pl)

3. Chondromalacja rzepki

Objawy: ból kolana pojawiający się podczas siedzenia ze zgiętymi kolanami, przy wchodzeniu i schodzeniu ze schodów, przy kucaniu czy klęczeniu;

Leczenie: chorobę można rozpoznać jedynie w trakcie badania artroskopowego; W początkowym stadium schorzenia stosuje się leczenie zachowawcze, np. ćwiczenia mięśnia czworogłowego, fizykoterapię cieplną, mające na celu wzmocnienie i rozciągnięcie mięśnia. Stosowane są także niesteroidowe leki przeciwzapalne, jak ibuprofen, naproksen czy kwas acetylosalicylowy, w celu złagodzenia objawów bólowych. W 85% przypadków pomaga samo leczenie zachowawcze, natomiast w pozostałych 15% ból nie ustaje lub się nasila, w wyniku czego konieczne jest leczenie operacyjne (warunkiem jest brak objawów zapalenia stawu). Leczenie operacyjne można wykonać poprzez artroskopię lub też otwarte nacięcie chirurgicznie. Podczas zabiegu części rzepki, które zostały uszkodzone, mogą być usunięte.

Zapobieganie: W celu uniknięcia chondromalacji należy utrzymywać - za pomocą odpowiednich ćwiczeń - siłę kończyn dolnych. Nadto utrzymywanie właściwej wagi ciała, rozpoczynanie treningu od rozgrzewki, rozciąganiu się po treningu, stosowanie stopniowego wzrostu obciążenia podczas ćwiczeń i unikaniu gwałtownych zmian obciążenia oraz stosowanie odpowiedniego obuwia.

Rys. 3 Chondromalacja rzepki

4. Bóle przeciążeniowe kręgosłupa

Objawy: w większości przypadków ból ma charakter ostry i nieprzewidywalny w występowaniu, ból ma tendencję do nasilania, gdy osoba nim dotknięta leży na plecach, a zanika, gdy leży na brzuchu, charakterystyczne promieniowanie bólu do pośladków i tylnej części ud;

Leczenie: należy wstrzymać się od wykonywania gwałtownych ruchów, dobrze byłoby także zrezygnować z treningów aż dolegliwości nie ustąpią; nadto stosuje się odpowiednie ćwiczenia na kręgosłup;

Zapobieganie: wprowadzenie do swojego planu treningowego - szczególnie zimą - odpowiednich ćwiczeń siłowych, które wzmocnią mięśnie nóg i tułowia. Jazda na rowerze jest tego rodzaju sportem, w którym wymagane są silne mięśnie pośladkowe i tułowia. Bez tego rowerzyści nie potrafią generować rodzaju mocy, który jest niezbędny do utrzymania długiego wysiłku w agresywnej pozycji na rowerze.

Rys. 4 Lokalizacja bólu kręgosłupa

5. Bóle szyi

Objawy: ból pojawia się u podstawy czaszki i przebiega wzdłuż szyi aż do barków; spowodowane jest to ciągłym napięciem mięśni podczas jazdy  na rowerze; ból nasila się w miarę upływu czasu spędzanego na treningu;

Leczenie: w zasadzie nie leczy się tej dolegliwości medykamentami; można stosować gimnastykę szyi i masaże w celu odprężenia mięśni po treningu;

Zapobieganie: przede wszystkim należy przyjrzeć się swojej pozycji na rowerze: może ona być zbyt pochylona co powoduje niepotrzebne napięcie mięśni. Skracając mostek i obniżając siodełko wyprostujemy nieco naszą sylwetkę i naprężenie mięśni będzie mniejsze a w efekcie ból nie wystąpi. Nadto zalecane jest włączenie do poza-sezonowych ćwiczeń siłowych, ćwiczeń na grzbiet i barki. Dobrym rozwiązaniem jest także zastosowanie ćwiczeń rozciągających mięśnie szyjne. Podczas jazdy próbuj poluzować chwyt kierownicy - rozluźniając mięśnie naramienne zmniejszysz ich naprężenie i zmęczenie.

Rys. 5 Umiejscowienie bólów szyi

6. Bóle w stawie kolanowych (mała ściągawka)

a) ból z przodu stawu:

• uraz: zapalenie rzepki, syndrom rzepkowo-udowy, zapalenie mięśnia czworogłowego;
• przyczyna: zbyt nisko ustawione siodełko lub zbyt wysunięte w przód, jeżdżenie na zbyt wysokich przełożeniach z niską kadencją, za długie ramiona korby, nierówna długość nóg i siodełko dopasowane do krótszej z nich;
• rozwiązanie: zwiększenie kadencji, podniesienie lub obniżenie siodełka, przesunięcie bloków o 1-2 mm w przód, ustawienie siodełka pod dłuższą nogę;

b) ból przyśrodkowy:

• uraz: uszkodzenie więzadła pobocznego piszczelowego, uszkodzenie gęsiej stopki ścięgnistej, syndrom fałdu przyśrodkowego rzepki;
• przyczyna: zaciski pedałów ustawione zbyt rozbieżnie (stopa zrotowana do zewnątrz), zbyt szerokie ustawienie kolan podczas pedałowania, zbyt mały luz w pedałach, jazda na zbyt wysokim przełożeniu, wady anatomiczne np. ciasnota ścięgna podkolanowego;
• rozwiązanie: ustawienie stopy w pedałach mniej rozbieżnie, zmniejszenie przełożeń podczas jazdy, luzy w pedałach ok. 6-8 stopni, zaopatrzenie ortopedyczne w przypadku wad anatomicznych;

c) ból boczny:

• uraz: syndrom taśmy biodrowo-strzałkowej, zwyrodnienie łąkotki bocznej;
• przyczyna: zaciski pedałów ustawione zbyt zbieżnie (stopa zrotowana do wewnątrz), za małe luzy w pedałach, zbyt wysoko ustawione siodełko, nie rozciągnięte mięśnie pasa biodrowo-strzałkowego;
• rozwiązanie: ustawienie stopy bardziej rozbieżnie by była równoległa do ramy, luzy w pedałach ok. 6-8 stopni, obniżenie siodełka;

d) ból z tyłu stawu:

• uraz: napięcie mięśnia dwugłowego uda, napięcie części przyśrodkowej ścięgna podkolanowego;
• przyczyna: zbyt wysoko ustawione siodełko lub za bardzo ku tyłowi, rozbieżnie zrotowane zaciski pedałów;
• rozwiązanie: obniżenie siodełka lub przesunięcie ku przodowi, bardziej zbieżne ustawienie zacisków pedałów.

W następnej części opiszę jak powrócić do treningów po kontuzji.

-----

Żródła:

1. Aspuld Ch., St Pierre P. Knee Pain and Bicycling. The Physican and Sportsmedicine Kwiecień 2004;32(4)

2. http://www.rehabilitacjalukasza.pl/Artykul.aspx?id=35&title=Jazda%20na%20rowerze%20-%20nowe%20perspektywy

3. http://pl.wikipedia.org/wiki/Staw_kolanowy

4. http://www.fitnow.pl/pl/3/626/2042/Jak-zapobiec-5-najczestszym-kontuzjom-rowerowym

5. http://www.bodyinfo.pl/kolarstwo-jak-uniknac-kontuzji.a1194

6. http://www.pro-cycling.org/index.php?kategoria=teksty&pokaz=1&artykul=378

7. http://lionfitness.pl/artykuly,24,najczestsze-urazy-rowerzystow,274.chtm

8. http://czynnikiwzrostu.pl/artykuly/536/Zwyrodnienie-sciegna-Achillesa

9. http://andrzejrudawski.natemat.pl/15653,tendinopatia-sciegna-achillesa-wsrod-biegaczy-brzmi-groznie-ale-to-da-sie-wyleczyc

10. http://www.fizjoklinika.com/zespolprzeciozeniowobolowy.html

11. http://www.szperzynski.pl/Przypadki-schorzen/Staw-kolanowy/Uszkodzenie-wiezade-kolana