Okres jesienno-zimowy, czyli co i jak trenować

Jesienne roztrenowanie

Po ciężko przepracowanym sezonie kolarskim nadeszła pora na czas odpoczynku i roztrenowania. Każdy zapewne marzył by zsiąść już z roweru i przez jakiś czas nie martwić się harmonogramem treningów, reżimem żywieniowym czy też brakiem czasu dla rodziny. Nadszedł moment, w którym możemy sobie odpuścić. Nie wiem jak Wy, ale ja się tego momentu nie mogłem doczekać. No dobrze, ale czy całkiem należy zrezygnować z treningów? Kilka-, kilkanaście dni całkowitego "nic-nie-robienia" jest wręcz wskazane, ale potem trzeba utrzymać choć minimalną aktywność fizyczną. Wielu kolarzy - nie tylko amatorów - zadaje sobie pytanie jak trenować poza sezonem? Jak trenować jesienią i zimą? Poniżej przedstawiam Wam kilka wskazówek, które mogą przydać się w treningu właśnie w tym okresie.

1. Okres przejściowy

Idealny czas na zrobiebie sobie przerwy od trenowania. Przede wszystkim kolarz powinien w tym czasie odpocząć fizycznie i psychicznie od zakończonego sezonu, o czym pisałem na wstępie. Okres przejściowy może trwać nawet do 4 tygodni. Liczy się tu przede wszystkim odpoczynek i aktywna regeneracja. Można odstawić na te kilka tygodni rower i zainteresować się innym sportem.

Ja zwykle w tym czasie całkowicie rezygnuję z kolarstwa. Wybieram się z moją "drugą połówką" na spokojne przejażdżki rowerowe po parkach, odbywamy spacery z psem lub jeździmy na rolkach. Jest to idealny czas by nadrobić zaległości rodzinne i towarzyskie.

2. Okres przygotowawczy

Jest to okres najbardziej ogólnej rozbudowy kondycji w ciągu roku. Uwielbiam ten czas z tego powodu, że nie muszę jeszcze zbyt przejmować się reżimem treningów i nie skupiam się wyłącznie na jednym sporcie. Bez wielkiego uszczerbku dla kondycji mogę opuścić jeden trening i wyjść np. do kina.

Ok. 1 godziny 4-5x w tygodniu spędzam czas na siłowni lub bieganiu. Ważne, że wszelka aktywność sportowa odbywa się w strefie tlenowej.

Etap ten ma przygotować mnie do kolejnego okresu, w którym rozpocznie się już trening - nazwijmy go - właściwy. Z reguły trwa od 3 do 8 tygodni.

3. Ćwiczenia siłowe w okresie przygotowawczym

Zapewne wielu z Was wie, że przez cały rok kręcenia ogólna muskulatura kolarza się pogarsza. Im bliżej końcówki sezonu, tym siła mniejsza. Dlatego okres przygotowawczy jest idealnym momentem na rozpoczęcie treningu siłowego z ciężarami. Niektórzy z Was mogą powiedzieć: "Nienawidzę siłowni, nie będę >>pakował<<", ale takie podejście, moim zdaniem, nie jest słuszne.

Sam w sezonie 2012/2013 zaniedbałem rozbudowę muskulatury i przełożyło się to na osiągnięte wyniki. Nie miałem "bazy" do treningu wytrzymałości siłowej czy też siły przy podjazdach. W tym roku zapisałem się na siłownię i żebym nie zrezygnował zbyt szybko, kupiłem od razu karnet na 3 miesiące. Radość z ćwiczeń jest tym większa, że ćwiczy ze mną moja Druga Połówka :)

4. Ćwiczenia z ciężarami a osiągi

Pozwolę sobie tutaj przytoczyć słowa J. Friel'a, który wyjaśnia dlaczego trening siłowy jest korzystny: "Badania przeprowadzone na kolarzach wykazały zwiększoną wytrzymałość po zastosowaniu programu rozwoju siły, choć wydolność tlenowa (VO2max) nie uległa zmianie. (...) zwiększona siła bardziej wytrzymałych wolnokurczliwych włókien mięśniowych pozwala im brać na siebie większą część obciążenia, czyli napędzania roweru, a przez to organizm w mniejszym stopniu musi polegać na włóknach szybkokurczliwych. (...) zmniejszenie ich wkładu w wytwarzanie siły oznacza zwiększenie wytrzymałości." i dalej: "(...) siła zwiększona dzięki pracy z ciężarkami niosła ze sobą podwyższenie progu mleczanowego" oraz "(...) wraz ze wzrostem siły wzrasta również moc. Większa podaż mocy zawsze idzie w parze z lepszym czasem przejazdu."

5. Jak ćwiczyć na siłowni - wytyczne

a) Skup się na podstawowych mięśniach napędowych.

b) Unikaj nierównomiernego rozwoju mięśni.

c) Wykonuj ćwiczenia angażujące wiele stawów.

d) Naśladuj pozycje i ruchy charakterystyczne dla jazdy na rowerze.

e) Wzmacniaj tułów.

f) Ograniczaj ilość ćwiczeń.

g) Speriodyzuj trening siłowy.

6. Alternatywne zajęcia sportowe

Jak już wspomniałem wcześniej, w tym okresie warto zrezygnować lub chociaż zmniejszyć ilość treningów przeprowadzanych na rowerze. A zatem co robić by być aktywnym? Najprostszym sposobem będą piesze wędrówki. Nie wymagają szczególnych umiejętności, a i można to robić w towarzystwie, co daje jeszcze więcej radości. Marsz musi być utrzymany w żwawym tempie, zwłaszcza gdy wchodzisz pod górę. Zakładając plecak dodatkowo zwiększysz obciążenie treningowe.

Narciarstwo biegowe też będzie świetnym rozwiązaniem na okres zimowy. Z dobrodziejstwa tego sportu skorzystają jednak tylko Ci, których zima rozpieści śniegiem. Jak wiemy, na polskich nizinach prawdziwych zim raczej nie ma. Zdecydowanym plusem tej aktywności jest możliwość wykonywania długich treningów bez ryzyka kontuzji. A! Niestety sprzęt trochę kosztuje...

Bieganie! Jedna z najczęściej uprawianych przeze mnie aktywności w okresie zimowym. Poza dobrymi butami praktycznie sport ten nie wymaga drogiego sprzętu. Niestety kontuzjogenność jest dość powszechnym problemem biegania. Długość treningów biegowych należy zwiększać stopniowo - co tydzień po ok. kilka minut. Bieganie po leśnych ścieżkach pomoże ustrzec się przed kontuzją. Warto pomiędzy sesjami robić sobie jeden dzień przerwy.

Pływanie świetnie rozwinie nam mięśnie obręczy barkowej i pogoda nie stanowi tutaj problemu. Początkowo człowiek dość szybko się męczy. Mimo świetnej kondycji rowerowej przełożenie tego na ilość basenów nie jest taka prosta i musi minąć kilka tygodni, aż dłuższe treningi nie będą sprawiać większego problemu.

Wiosłowanie. Z tej aktywności korzystam dość często w okresie jesienno-zimowym. Bardzo fajna sprawa i pracują wszystkie największe mięśnie naszego organizmu. Jedynym minusem może być nuda. Godzina takiego treningu w pomieszczeniu na maszynie ze wzrokiem utkwionym w jednym punkcie nie nastraja zachęcająco. Niemniej świetne zajęcie ogólnorozwojowe.

7. Podsumowanie

Po przeczytaniu niniejszego artykułu powinniście już znać odpowiedzi na takie pytania jak:

a) Jak trenować w zimie?

b) Jakie ćwiczenia powinien wykonać kolarz poza sezonem?

c) Jak wpływają ćwiczenia siłowe na kolarza?

d) Jakie są alternatywne formy treningu kolarza?

e) Z czego powinien się składać okres Przejściowy i Przygotowawczy?

Mam nadzieję, że wskazówki zawarte powyżej zostaną przez Was wykorzystane. Wielu początkujących kolarzy często zastanawia się, co robić w zimie by forma nie spadła i jak zrobić odpowiedną bazę do bardziej zaawansowanych treningów. Jeśli potrzebujecie opracowany plan treningowy na tygodnie/miesiące jesienno-zimowe chętnie zamieszczę swoje lub opracuję jakiś specjalnie dla Was.

Zachęcam do komentowania lub bezpośredniego kontaktu poprzez email :)