Sześć super ciężkich sesji treningowych, dzięki którym wzniesiesz się na kolejny poziom

Greg LeMond zwięźle podsumował postępy w treningu: "To nigdy nie staje się łatwiejsze, po prostu jedziesz szybciej". Co oznacza, że ciężkie sesje treningowe mają pozwolić Ci dać z siebie naprawdę wszystko. Tak, by był to Twój najlepszy start w życiu.

Ale nie możesz zapominać o odpoczynku. Trening musi być tak zaplanowany, aby znaleźć odpowiednie proporcje wysiłku i odpoczynku. Pamiętaj, że Twoja forma wzrasta w momencie kiedy odpoczywasz, a nie kiedy trenujesz. Dobry odpoczynek to wyższa forma podczas kolejnej sesji.

Załóżmy, że budowanie bazy tlenowej mamy już za sobą i jesteśmy gotowi na przeprowadzenie treningów intensywności progowej. Poniżej 6 super ciężkich sesji treningowych, dzięki którym osiągniesz nowy poziom wytrenowania. 

Nadszedł czas bólu i cierpienia...

1. S.H.I.T.S. (z ang. Seriously Hard Interval Training Sessions a po polsku "gówno")

Dlaczego? Świetna sesja na podwyższenie swojego VO2max, czyli możliwości wykonania maksymalnej pracy zanim organizm zacznie pracować w warunkach beztlenowych. Sesje te będą budować wszechstronną siłę  oraz wytrzymałość i pozwolą kręcić naprawdę mocno wtedy, kiedy będziesz tego potrzebował. Czy to na ostrych, krótkich podjazdach, czy też na ostatnich metrach wyścigu, jazdy na czas lub sprintów jedna sesja SHITS w tygodniu rozpoczęta kilka miesięcy przed ważnym wyścigiem pozwoli zbudować rezerwę wydolności tlenowej, do wykorzystania w kluczowym momencie.

Jak? Z przodu duży pierścień, tył 16T lub nieco lżej. Im dłuższy interwał wybierzesz tym przełożenie powinno być "lżejsze". Osiągnij kadencję 90 rpm w ciągu pierwszych 30 sekund i następnie utrzymaj ją przez całą długość interwału. Sesja może odbywać się na trenażerze.

Tydzień 1 3x 7 min po płaskim (pond 90% swojego HRmax), duży pierścień i 16T z tyłu, zrób 3 minuty przerwy przed kolejnym interwałem.

Tydzień 2  4x 5 min po płaskim, przód - duży pierścień, tył -15T, 2 minuty przerwy przed kolejnym interwałem.

Tydzień 3  7x 3 min po płaskim, przód - duży pierścień, tył -14T, 1 minuty przerwy przed kolejnym interwałem.

Tydzień 4 Zrób sobie wolne od SHITS. Potraktuj ten tydzień jako adaptację, a następnie zacznij wykonywać go w odwrotnej kolejności.

2. Sześćdziesiąt morderczych sekund

Dlaczego? Jeśli bierzesz udział w wyścigach szosowych lub kryteriach ulicznych to te krótkie, ale niezwykle "ostre" interwały pomogą Ci dręczyć rywali ciągłymi, powtarzającymi się atakami. Możesz dodać je do swojej wytrzymałościowej sesji, lecz może traktować też jako osobny trening na trenażerze. Sesja zajmie nie więcej niż godzinę wliczając w to rozgrzewkę i schłodzenie.

Jak? Po 10 minutach rozgrzewki używając dużego pierścienia z przodu i średniego z tyłu w ciągu 5-10 sekund osiągnij tempo wyścigowe i pedałuj w tym tempie do końca trwania interwału. Odpocznij minutę i powtórz. Po wykonaniu 5 takich powtórzeń odpocznij 5 minut. Następnie powtórz od początku całą sekwencję. Jeśli jesteś w dobrej formie powinieneś zrobić do trzech takich cykli. Jeśli już nie będziesz w stanie wytrzymać pełnej minuty wysiłku, przerwij sesję i rozpocznij schłodzenie.

3. Piramida interwałowa

Dlaczego? Jeśli chcesz być lepszy na długich podjazdach, w time trialu oraz na górskich finiszach powinieneś przyzwyczaić swój organizm do znoszenia gwałtownego wzrostu mleczanu w mięśniach. Jednym zdaniem: musisz nauczyć się cierpieć. I o to chodzi w tej sesji.

Interwały możesz wrzucić do już zaplanowanego treningu lub wykonać jako osobną sesję na trenażerze.

Jak? Wykonaj rozgrzewkę; nie musi być zbyt długa. W miarę upływu sesji będziesz coraz bardziej rozgrzany. Rozpocznij z przełożeniem: przód - duży pierścień, tył - 19T i osiągnij kadencję 90 rpm - to powinno być dość łatwe. Po 1 minucie zmień przełożenie na 18T i kręć tak 2 minuty, potem 17T i 3 minuty, 16T przez 4 minuty, 15T przez 5 minut, 14T przez 6 minut i 13T przez 7 minut.

Taka sesja to 28 minut nieprzerwanej, coraz cięższej pracy. Nieuchronnie Twoja kadencja spadnie a w mięśniach poczujesz efekt kumulowania się mleczanu. Staraj wytrzymać się jak najdłużej. Jeśli wysiłek będzie już za ciężki i zaczniesz kołysać się na rowerze zakończ sesję i rozpocznij schłodzenie. Nie udało się osiągnąć 13T? Nic straconego! Spróbuj w następnym tygodniu :)

4. 10:20

Dlaczego? Wytrzymanie tempa jest bardzo istotną sprawą podczas zawodów i pozwoli cały czas trzymać się peletonu lub uciekającej grupy. Wiadomo też, że trzymając się grupy będziesz w stanie zaoszczędzić trochę sił, które wykorzystasz w decydującym starciu. Ta sesja wytrzymałości tlenowej pozwoli Ci na lepszą tolerancję mleczanu, podniesie prędkość przelotową i wzmocni system oddechowy.

Sesję najlepiej wykonywać raz w tygodniu przez trzy tygodnie. Tydzień czwarty należy przeznaczyć na adaptację - bardzo ważne jest zbudowanie wcześniej odpowiedniej bazy wytrzymałościowej. Ten rodzaj treningu możesz wykonać jako samodzielną jednostkę lub możesz go włączyć do wcześniej zaplanowanego treningu.

Jak? Po rozgrzewce dobierz przełożenie o "oczko" lżejsze niż jeździsz normalnie. Gwałtownie przyspiesz przez ok. 5 sekund i - bez podskoków na siodełku - pedałuj równo kolejne 5. Następnie wróć do prędkości sprzed przyspieszenia, jedź relatywnie szybko przez 20 sekund, i znów przyspiesz. Powtarzaj interwały przez kolejne 10 minut aż wykonasz 20x 10 sekundowych wysiłków. Odpocznij 5 minut przed kolejnym cyklem. Pedałuj w tym czasie powoli. Jeśli dasz radę, wykonaj 3 takie powtórzenia. Przerwij trening jeżeli jego jakość spadnie.

5. 30-sto sekundowe SM-Interwały

Dlaczego? Interwały te są bardzo dobre w czasie czterech tygodni do wielkiego wyścigu dla zwiększenia mocy i prędkości przelotowej.

Jak? Interwały wykonuj na drodze z niskim natężeniem ruchu ze wzniesieniem. Po rozgrzewce z przełożeniem duży pierścień-14T wjeżdżaj na wzniesienie stojąc przez ok. 20 metrów. Rozpędzaj się. Kiedy będziesz gotowy rozpocznij sprint i wytrzymaj 30 sekund. Wykonaj 5 takich powtórzeń odpoczywając 5 minut po każdym wysiłku.

6. Sprinty

Dlaczego? Nie oszukujmy się, jeśli chcesz wygrywać musisz nauczyć się kochać mleczan. Sesje ten najlepiej wykonywać raz w tygodniu na cztery do sześciu tygodni przed ważnym wyścigiem. Mimo, że wykonujesz ją na stojąco sesja ta jest przydatna w kluczowych momentach wyścigu.

Jak? Po 10-cio minutowej rozgrzewce osiągnij swoje tempo wyścigowe, wstań z siodełka i mocno depnij dobierając przełożenie: duży pierścień/18T. Jedź tak 10 sekund i zmień przełożenie na twardsze. Jedź 10 sekund i znów zmień. I tak jeszcze 4 razy. Po minucie odpocznij pedałując przez 5 minut na przełożeniu 18T lub 19T i powtórz całość. Jeśli nie jesteś w stanie wytrzymać 60 sekund przerwij sekwencję i zakończ sesję.

Tydzień 1 Zrób 3 serie odpoczywając 4 minuty pomiędzy nimi.
Tydzień 2 Zrób 4 serie odpoczywając 3 minuty pomiędzy nimi.
Tydzień 3 Zrób 5 serii odpoczywając 2 minuty pomiędzy nimi.
Tydzień 4 Wykonaj tydzień 1 jako odpoczynek.

Być może wykonując powyższe sesje znienawidzisz rower. Ból będzie nieodłącznym elementem tych treningów. Jeśli się nie poddasz to zobaczysz wyraźną poprawę osiągów. Pamiętaj, że ból jest tymczasowy, a chwała jest wieczna!