Jak zostać mistrzem jazdy na czas

Wielu z Was zapewne planowało urozmaicić swój okres startów o wyścigi w jeździe na czas, tzw. czasówki. W tej sytuacji często pojawia się pytanie: jak powinienem trenować by dać z siebie wszystko? Jak osiągnąć najlepszy wynik? Poniżej kilka wskazówek, których udzielił Eddie Fletcher, jeden z naukowców Wattbike na łamach serwisu BikeRadar.

Jeśli jesteś w trakcie realizowania podstawowego planu treningowego będzie to dobra baza do rozpoczęcia bardziej zaawansowanych treningów przygotowujących do jazdy na czas. 12-ście tygodni powinno być odpowiednio długim okresem do osiągnięcia optymalnej formy przed zawodami TT. Okres ten należy podzielić na dwie cztero-tygodniowe fazy, w których będziemy sukcesywnie zwiększać czas trwania treningu oraz jego intensywność oraz na jedną cztero-tygodniową fazę końcową.

Każdy etap składa się z trzech treningów wytrzymałościowych oraz dwóch "tempówek". Dwie z trzech jazd wytrzymałościowych powinny się mieścić w zakresie trwania od 2 do 3 godzin.

Trening powinien odbywać się w 1 lub 2 strefie tętna. Sporadycznie należy wchodzić w 3 próg w celu przyzwyczajenia organizmu do wzmożonego wysiłku, co będzie skutkowało lepszym wykorzystaniem tlenu przez organizm. Dzięki temu będziesz w stanie wytworzyć większą moc przy takiej samej pracy.

Trzecia jazda powinna odbywać się w 3 strefie tętna. Istotne jest by jechać po płaskim terenie. Na samym początku należy zwrócić uwagę na czas trwania takiego treningu, by nie przemęczyć organizmu. Celem końcowym jest osiągnięcie od 1 do 2 godzin jazdy w tej strefie tętna. Dzięki temu poprawisz swoją zdolność do utrzymania dużej mocy przez dłuższy okres czasu.

Pierwsza "tempówka" powinna polegać na interwałach trwających od 10 do 20 minut w strefie 3 do 4. Po 12-stu tygodniach możesz pokusić się o wejście na wyższy poziom i wykonywać interwały w strefie 4 aż dojdziesz do 20 minut przy górnej granicy strefy 4.

Kluczem do tego treningu jest właściwy dobór przełożenia oraz kadencji (95-100) i właściwa technika jazdy. Jazda w strefie 4 buduje tempo wyścigowe, ale wymaga to przynajmniej jednego dnia odpoczynku po takiej sesji treningowej - odpoczynek jest bardzo ważny.

Druga sesja tempa składa się z krótkich interwałów w strefie 4 do 5. Interwały powinny trwać od dwóch do pięciu minut a przerwa pomiędzy nimi powinna trwać połowę czasu wysiłku. Na przykład 10x2 min wysiłku/1 min odpoczynku pomiędzy powtórzeniami na początku programu treningowego aż do 6x5 min wysiłku/3 min odpoczynku pomiędzy powtórzeniami w ostatnich tygodniach planu.

Typowy tydzień treningowy według powyższych założeń może wyglądać tak:

1. Jazda wytrzymałościowa - 2-3 h w strefie 1-2

2. Pierwsza tempówka (długie interwały)

3. Jazda wytrzymałościowa - 1-2 h w strefie 3 lub dzień wolny

4. To, czego nie robiłeś w trzecim dniu

5. Jazda wytrzymałościowa - 2-3 h w strefie 1-2

6. Druga tempówka (krótkie interwały)

7. Odpoczynek

Przejście z wiosny do lata może okazać się trudne zwłaszcza, że większość kolarzy ze względu na zimowe warunki nie realizuje planu budowania bazy tlenowej. Zaległości chcą nadrobić wiosną i latem. Natomiast nasza baza powinna być już na tyle wytrenowana, że zamiast wydłużać czas trwania treningów, winien on być skracany a wzrastać powinna intensywność treningu. Należy mieć to na uwadze jeśli chce się osiągnąć maksymalne możliwości.

Zaproponowany powyżej 12-sto tygodniowy plan treningowy przygotuje Cię do czasówek pod warunkiem, że masz solidne podstawy, które zbudowałeś zimą. Jeśli Twój sezon z najważniejszymi wyścigami jest przesunięty na koniec roku możesz pozwolić sobie na nieco lenistwa zimą, ale zacznij budować bazę już wczesną wiosną. 12-ście tygodni to w miarę optymalny czas na przygotowanie się do TT.

I rada dla początkujących: trenować możesz tak ciężko, jak w stanie jesteś wypocząć. Zatem dobrze się odżywiaj, nawadniaj, planuj treningi i przede wszystkim odpoczywaj jeśli czujesz się zmęczony.

A teraz bierz się do dzieła i zostań mistrzem TT amatorów w tym sezonie! :)