Bike Fit cz. 2 - instalacja i poprawne ustawienie "bloków"

Kontynuując zapoczątkowaną serię artykułów na temat prawidłowego ustawienia roweru w celu jak najwygodniejszego doboru pozycji podczas jazdy oraz unikania kontuzji, po poradach dotyczących ustawienia odpowiedniej wysokości siodełka, przyszła kolej na opis prawidłowego montażu i ustawienia zatrzasków (tzw. "bloków") w butach rowerowych. Dobrze dobrane ułożenie bloków nie tylko poprawia ekonomię i ergonomikę pedałowania, ale także pozwala uniknąć ciężkich kontuzji kolan spowodowanych nienaturalnym ruchem w przypadku ich złego zamocowania. Oczywiście w Internecie znajdziecie całe mnóstwo tekstów jak to wszystko zrobić, jednak tylko z Cyklomaniakiem znajdziecie wszystkie informacji zebrane w jednym miejscu, poparte naukowymi badaniami, fachową literaturą i, oczywiście, własnym doświadczeniem. Zapraszam do lektury!

Jak już wspomniałem co nieco we wstępie nieprawidłowy montaż zatrzasku na bucie nie tylko nie pozwala rozwinąć maksymalnej mocy przy każdym naciśnięciu na pedał przez co jedzie się znacznie wolniej, ale także może doprowadzić do bólu mięśni i stawów - w skrajnych przypadkach będą boleć części ciała, które nie biorą bezpośredniego udziału w pedałowaniu. W wywiadzie przeprowadzonym przez BikeRadar dr Jo Ward stwierdza: "Dość często widzę rowerzystów, którzy mają problemy z kolanem lub ścięgnem Achillesa, które faktycznie spowodowane są złym ustawieniem bloków. Jeżeli problem ten nie jest rozwiązany ból z kolan może przenieść się na dolne części pleców, a nawet może promieniować do szyi."

Zasadniczo, pierwszym i najważniejszym obowiązkiem w korzystaniu z butów na zatrzaski, jest ich prawidłowe ustawienie. Kolarze korzystający z tego typu obuwia często popełniają następujący błąd: w obu butach ustawiają bloki tak samo. Niestety nie biorą pod uwagę różnic w swojej budowie anatomicznej: np. w długości stopy i łuku stopy, których to wymiary mogą być, dla każdej, nieco odmienne. Zatem należy pamiętać o niezależnym ustawieniu zatrzasków dla każdego buta.

Co się zaś tyczy samego obuwia: idealna jest sytuacja, w której kupujemy buty dopasowane do naszego typu stopy. Wyróżniamy bowiem stopy neutralne i nadpronujące (pronacja lub supinacja). W celu zapoznania się z tym zagadnieniem odsyłam do "wszystko-wyjaśniającego" artykułu zamieszczonego na stronie Natural Born Runners. Dodam tylko, że tak jak stopa zachowuje się podczas spaceru, tak będzie zachowywała się podczas jazdy na rowerze. Dlatego wybór odpowiedniego obuwia ma tak ogromne znaczenie. Tym, którzy mają już obuwie rowerowe i nie zamierzają po przeczytaniu tego artykułu biec do sklepu kupować nowych, polecam zastosowanie specjalnych wkładek korygujących ruch stopy. Przed samodzielnym ich zakupem warto udać się do ortopedy w celu upewnienia się jaki rodzaj stopy nas dotyczy. Wkładki nie są tanie, więc szkoda wydać ciężko zarobione pieniądze na coś bezużytecznego, co nie przyniesie zamierzonych efektów.

Montaż bloków w istocie polega na tym, by jak najoptymalniej dopasować stopę w stosunku do pedału: jego oś powinna znajdować się na wysokości stawu pomiędzy pierwszą kością śródstopia, a odpowiednim paliczkiem bliższym (miejsca na rys. 1 oznaczone kropkami).

Rys. 1 Miejsca, gdzie powinna znajdować się oś pedału
http://www.jimlangley.net/crank/cleat1.gif

Środek większości bloków jest często zaznaczony na nich samych. Nadto z pomocą przychodzą także producenci butów rowerowych, którzy zaznaczają miejsce montażu zatrzasków, ale - uwaga - dla nogi "podręcznikowej". Oznacza to, że w przypadku osób z nietypową budową stopy może nie być to najlepsze rozwiązanie. 

Rys. 2 Pozycja "neutralna"
http://cdn.mos.bikeradar.com/images/news/2009/12/08/1260274513192-1auhl52sgi2a5-670-70.jpg

Na początku należy ustawić bloki w pozycji neutralnej (pokazanej na rys. 2) i zmienić je tylko w razie konieczności. Większość zatrzasków posiada niewielkie luzy co może pomóc w uniknięciu dodatkowych obciążeń więzadeł i stawów w trakcie pedałowania.

Teraz nie pozostaje nic innego jak tylko wsiąść na rower i wypróbować ustawienia. Dopiero podczas jazdy można stwierdzić, czy pozycja neutralna jest przeznaczona dla nas, czy też należy nieco zmodyfikować pierwotne ustawienia. Robi się to tak długo aż jazda w butach rowerowych robi się wygodna. 

Osobiście polecam wziąć sobie kogoś do pomocy przy wykonywaniu powyższych ustawień, a sam test przeprowadzić np. na trenażerze. Kiedy rozpoczynasz pedałowanie druga osoba jest w stanie powiedzieć czy pięty nie znajdują się zbyt blisko korby, czy kolana "nie uciekają" w kierunku ramy i nie zataczają "ósemek", czy przypadkiem nie rozchylasz ud na zewnątrz. Warto też nagrać film z tego jak "kręcisz" z przodu i z boku. Dzięki temu sam będziesz w stanie określić jakich modyfikacji należy dokonać. 

Czym może skutkować złe ustawienie zatrzasków? Niestety problemami z kolanami... Jeżeli pięta podczas pedałowania będzie zbyt na zewnątrz będzie wywierać presję na przyśrodkową część więzadła w kolanie i więzadeł na zewnątrz kostki, a w sytuacji odwrotnej - kiedy pięty będą zbyt blisko korby - może skutkować bólem podczas chodzenia i biegania nawet, gdy podczas jazdy niczego nie odczuwamy.

Z kolei gdy pięta będzie skierowana zbyt do dołu spowoduje to nadmierne rozciąganie przedniej części piszczela i usztywnienie goleni. Palce skierowane do dołu powodują zbytnią pracę łydek, co skutkuje skróceniem ścięgna Achillesa. Efekt? Zachwianie równowagi mięśni biegnących od kostki, przez kolana aż do biodra i ciągły ból pojawiający się przy wejściu na rower i próbie jazdy.

Nie wspomniałem tego wcześniej, ale na prawidłową technikę pedałowania bardzo duży wpływ ma ustawienie odpowiedniej wysokości siodełka! Może nam się wydawać, że to zatrzaski powodują dyskomfort, a w rzeczywistości prawdziwa przyczyna leży zupełnie gdzie indziej. Zatem tych, co nie czytali Bike Fit cz. 1 - jak ustawić siodełko zapraszam do zrobienia tego teraz ;)

Poniżej zamieszczam jeszcze grafiki, w których znajdziecie rozwiązania problemu bólu w kolanach spowodowane najprawdopodobniej złym ustawieniem bloków.

I dbajcie o kolana, bo to nasz najważniejszy instrument! ;)

-----
Literatura: 
1. Edmund R. Burke, Andrew L. Pruitt,  High-Tech Cycling, The Science of riding faster, Second Edition, [w:] Body Positioning for Cycling, str. 72-80, USA 2003
1. http://www.bikeradar.com/gear/article/sweet-cleats-24284/ [dostęp: 03-06-2013 r.] 
2. http://www.bikeradar.com/fitness/article/health-put-your-feet-first-18813/
3. http://www.pinkbike.com/news/Tech-Tuesday-Install-and-Adjust-Pedal-Cleats-2011.html
4. http://www.jimlangley.net/crank/cleats.html