Wykorzystaj trenażer na maksa

Jesienna pogoda nie sprzyja długim treningom na zewnątrz, zatem wielu z nas myśli o tym, jak przenieść swoje treningi pod dach. Jest to w dzisiejszych czasach o tyle łatwiejsze, gdyż każdy klub fitness posiada w swej ofercie zajęcia indoor cycling lub każdy cyklomaniak może nabyć domowy trenażer we własnym zakresie. Niestety treningi w pomieszczeniu mają to do siebie, że są po prostu nudne. Dlatego żeby się nie zniechęcić sesje muszą być krótsze, a im krótsza sesja tym bardziej efektywna powinna być. W niniejszym artykule poznasz cztery sposoby na to, jak najlepiej wykorzystać swój trenażer w domowej sesji treningowej.

„M” jak moc

Wraz ze wzrostem popularności domowych trenażerów wyposażonych w specjalistyczne mierniki, treningi z mocą stały się bardziej dostępne. Wszystko zaczyna się od określenia wartości progowej mocy (ang. FTP – Functional threshold power).W odniesieniu do niej możemy ustalić inne parametry.

W większości FTP równa się tempu jakie jesteś w stanie utrzymać przez 40 km jazdy na czas (60 minut). W odniesieniu do tego, hipotetycznie, twoja moc podczas 16 km jazdy na czas (20 minut) wyniesie ok 95% FTP, a VO2 max (6 min) będzie oscylować w granicach 90% FTP. Znajomość tych wartości pozwoli ci określić intensywność przyszłych treningów.

Wydajność

Ale co zrobić jeśli nie jesteś w posiadaniu trenażera, który zmierzy moc? Nic prostszego! Możesz wykorzystać osiąganą prędkość do określenia wydajności i intensywności interwałów. Jeśli chcesz możesz to nazwać wartością progową wydajności.

A co z pomiarem tętna? Nie mam nic przeciwko śledzeniu i zapisywaniu swojego pulsu podczas treningu, ale nie należy tego parametru odnosić do postępów (lub ich braku) w treningach. Jeszcze do niedawna uważano, iż pomiar tętna jest wystarczający do określenia swoich stref treningowych i wzrostu formy. Jednak wiele tekstów ogólno dostępnych w internecie i w postaci rozpraw naukowych udowodniło, że pogląd ten jest mylny. Tętno każdego dnia może mieć różne wartości w zależności od pogody, samopoczucia, poziomu zmęczenia itp.

Zmierz swoją wartość progową

Ustaw swój trenażer tak, by symulować jazdę po płaskiej drodze. Powinieneś zapisać takie parametry jak ciśnienie w kołach, ustawiony opór i sposób rozgrzewki. Wszystko po to aby każdy przyszły test przeprowadzać w podobnych warunkach. Powtarzalność jest tutaj kluczowa.

Po rozgrzewce rozpędzaj się aż do momentu, gdy osiągniesz stałe tempo 16-kilometrowej jazdy na czas i wytrzymaj 20 minut. Jeśli brakuje ci sił to znaczy, że jechałeś za mocno. Natomiast jeśli po 20 minutach nadal masz wystarczająco dużo siły i dałbyś radę jechać dłużej – to znaczy, że podczas testu nie dałeś z siebie wszystkiego.

Na sam koniec zanotuj przejechany dystans, ew. moc, tętno, prędkość średnią. To będzie twój punkt odniesienia na przyszłość.

Trening z nową wartością progową

Znając już nowe wartości progowe podczas 20- i 60- minutowego wysiłku, możesz je wykorzystać do planowania treningów w formie interwałów.

Przykład: jedź 2x 20 minut (5 minut odpoczynku między seriami) na poziomie 85% tempa, które osiągasz podczas 60 minut (sesja FTP). Dla treningu na VO2 max jedź 5x 5 minut (3 minuty między seriami) na poziomie 90-95% swojego tempa na 6 minut jazdy. Wykonuj te sesje przez trzy tygodnie, we wtorki FTP, VO2 max w czwartki. W czwartym tygodniu wypocznij, zrób kolejny 20-sto minutowy test, zmierz postępy i zacznij od początku. 

Zastosuj się do powyższego a nowy sezon na pewno zaczniesz mocniejszy.

*****

źródło: http://www.bikeradar.com/road/gear/article/how-to-use-your-turbo-to-the-max-48467/

10 kolejnych sposobów na wzmocnienie odporności

W poprzednim wpisie mieliście okazję przeczytać w jaki sposób wzmocnić swój układ odpornościowy na zimę. Dziś ciąg dalszy poradnika o wzmocnieniu układu odpornościowego aby nie dać się w ten zimny czas przeziębieniom, chorobom i innym osłabieniom organizmu. Przed Wami dziesięć kolejnych naturalnych sposobów na bycie zdrowszym.

11. Traganek

Zbliżający się okres świąteczny, bez względu na to czy trenujesz, czy nie może być dla organizmu stresującym momentem. Ciągłe dawki adrenaliny i kortyzolu nie sprzyjają - w dłuższej perspektywie czasu - pozytywnie na Twój organizm, przez co może on być bardziej podatny na infekcje. Poświęć nieco czasu na "chill out" i rozważ zaaplikowanie sobie traganka - zioła, które Cię wzmocni i pozytywnie wpłynie na układ odpornościowy. Nabyć go można w aptece i spożywa się w formie wywaru.

12. Sterole roślinne

Sterole roślinne lub fitosterole, znajdują się w wielu produktach spożywczych takich jak margaryna i jogurty, a także są obecne w orzechach, nasionach i warzywach. Używane w celu obniżenia poziomu cholesterolu, lecz wiele ludzi nie zdaje sobie sprawy, że mają również właściwości wzmacniające odporność.

Mogą one wzmocnić układ odpornościowy, pomogą zwalczyć przeziębienie i grypę, poprawią zdrowie stawów, prostaty i przygotują układ odpornościowy do forsownych sportów wytrzymałościowych, w tym jazdy na rowerze. Najbardziej znane sterole to beta-sitosterol i beta sitosterolina. Oba są dostępne w szerokim zakresie w formie suplementów.

13. Światło słoneczne

Mimo, iż zimą trudno o duże ilości słońca to jeśli już się pojawi warto dać się przez nie ogrzać :) Światło słoneczne wspomaga wytwarzanie witaminy D, która jest ważna dla naszego układu odpornościowego. Ponadto braki tej witaminy możemy uzupełnić jedząc produkty mleczne, jaja i tłuste ryby. Sporadycznie można dać się wygrzać na solarium ;)

14. Grzyby

Wiele chińskich i japońskich grzybów są od dawna stosowane w celu wsparcia układu odpornościowego; są one bogate w polisacharydy oraz inne, wartościowe związki cukrowe.

Rowerzyści są szczególnie podatni na infekcje górnych dróg oddechowych z powodu przebywania na zimnych powietrzy przez wiele godzin. Grzyby takie jak Cordyceps, Shiitake, Reishi i Maitake to silne wzmacniacze immunologiczne, przydatne dla zwiększenia energii, walki z wyczerpaniem i promowaniem funkcji immunologicznych komórek. Shiitake są powszechnie dostępne w supermarketach, podczas gdy inne są dostępne w postaci suplementu w sklepach ze zdrową żywnością.

15. Antyoksydanty

Antyoksydanty odgrywają ważną rolę w okresie zimowym, a najlepszym ich źródłem są świeże owoce i warzywa, orzechy i nasiona. Dzięki tym produktom w diecie można dostarczyć wiele różnych antyoksydantów roślinnych, takich jak karotenoidy oraz flawonidy, które fantastycznie wzmacniają odporność. Dobrze dostarczać co najmniej siedem porcji dziennie, stosując owoce i warzywa do koktajli, jak również do posiłków.

16. Tymianek i rozmaryn

Dorzuć je podczas gotowania i walcz z przeziębieniem podczas jedzenia :) Tymianek i rozmaryn posiadają właściwości przeciwbakteryjne, więc warto dodać je do potraw (wzmacniają smak w potrawach z mięs pieczonych i zapiekanek) lub zrobić z nich herbatę umieszczając świeże lub suszone zioła w szklance gorącej wody i pozostawiając do zaparzenia na około 10 minut.

17. Ekstrakt z nasion grejpfruta

Ekstrakt z pestek grejpfruta, zwany także Citricidal, jest silnym antybiotykiem, posiadającym właściwości antygrzybicze i antywirusowe. Szczególnie przydatny, jeśli jesteś w podróży. Podawany jest w postaci koncentratu. Kilka kropel może być dodane do wody lub bezpośrednio do połknięcia. Może być nawet stosowany jako krople do uszu, w zależności od miejsca infekcji.

18. Oleje lawendy i eukaliptusa

Olejki eteryczne, zwalczają nie tylko bakterie, ale również zwiększają liczbę białych krwinek. Eukaliptus i lawenda są popularne jako olejki stosowane w mieszankach do masażu dla wzmocnienia układu odpornościowego. Idealne dla złagodzenia zmęczonych kończyń po długiej, wyczerpującej jeździe.

19. Unikaj przemęczenia

Choć umiarkowane ćwiczenia mogą stymulować układ odpornościowy własnego ciała (30-40 minut 3-5 razy w tygodniu), nadmierne ćwiczenia mogą wpłynąć niekorzystnie na system odpornościowy, gdyż pozbawiają organizm kluczowych składników odżywczych, zwłaszcza witamin z grupy B oraz przeciwutleniaczy. Więcej wcale nie oznacza lepiej - wykonywanie zbyt dużo ćwiczeń powoduje, że nie dajesz swojemu ciału odpowiedniego czasu, aby się zregenerował. Wczesne objawy ostrzegawcze przetrenowania obejmują infekcje, kontuzje i obniżają wytrzymałość. Weź zatem co najmniej jeden dzień wolny od ćwiczeń tygodniowo a zobaczysz, jak łatwo pozbyć zmęczenia.

20. Śpij dobrze

Przesypiaj osiem godzin dziennie, a wzmocnisz swoje zdrowie podczas snu. Sen jest istotny nie tylko z punktu widzenia regeneracji mięśni i produkcji hormonu wzrostu, ale może również poprawić sprawność układu odpornościowego. Więc śnij o swoich zwycięstwach, podiach, medalach i bądź zdrów Cyklomaniaku!

10 domowych sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego

Nieważne ile masz lat, na jakim poziomie sportowym jesteś i jak wygląda Twój plan treningowy - wszyscy jesteśmy tak samo podatni na przeziębienie lub chorobę podczas zimowych miesięcy. Bóle mięśni, gorączka, grypa może dopaść człowieka w każdej chwili. Dlatego bardzo ważnym aspektem w tym okresie jest zachowanie układu odpornościowego w świetnej kondycji. W tym artykule dowiecie się jak to zrobić.

Jak silny masz układ?

> Łapiesz przeziębienie częściej niż trzy razy w roku?
> Ciężko przechodzisz chorobę?
> Często czujesz się zmęczony i bez energii?
> Często czujesz ból w karku, ramionach i pachwinie?
> Czy Twoja wytrzymałość zawodzi podczas treningu lub zawodów?
> Czy chorujesz na astmę, zapalenie stawów lub egzemę?
> Czy w ciągu ostatniego roku przechodziłeś kurację antybiotykową?
> Czy miewasz uporczywy kaszel?
> Sypiasz mniej niż 5-7 godzin dziennie?
> Masz alergię na produkty zbożowe?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na pięć lub więcej pytań to znaczy, że musisz zająć się swoim układem odpornościowym i go wzmocnić.

Wiele czynników ma wpływ na Twoją odporność: kiepska dieta, niedobór witamin, zanieczyszczenie środowiska, stres i, oczywiście, przetrenowanie. Ale nie martw się! Istnieje wiele naturalnych sposobów na wzmocnienie odporności. Spróbuj kilku z nich...

1. Witamina C

Cytryny zawierają dużą dawkę wit. C

Zdaniem lekarzy jednym z najlepszych środków przeciwwirusowych jest witamina C. Białe krwinki w naszym organizmie potrzebują tej niesamowitej witaminy do zwalczania infekcji, więc jeśli czujesz się nieco gorzej w pierwszej kolejności powinieneś zadbać o odpowiednią jej podaż do organizmu. Zalecana dawka dzienna wynosi 1,000 mg i najlepiej podzielić ją na kilka mniejszych i podawać do organizmu w ciągu dnia. Należy uważać by nie przekraczać zalecanej dawki dziennej, gdyż może się to skończyć "sensacjami" że strony układu pokarmowego.

2. Wiśnie

Jakkolwiek ciężko zimą o świeże wiśnie to można je kupić w postaci głęboko mrożonej. Te małe, czerwone owoce są pełne wartości odżywczych. Ich głęboko, czerwony kolor jest zasługą antocyjanin - związku, który działa antyzapalnie i należy do grupy antyoksydantów. Poza tym zawierają kwas elagowy i sporą dawkę wit. C. Ponadto zawarte w nich antyoksydanty zmniejszają zmęczenie mięśni. Wiśnie zawierają także melatoninę, która ułatwia zasypianie.

3. Jagody dzikiego bzu

Jeśli szukasz czegoś, co zadziała szybko, wypróbuj jagody dzikiego bzu. Posiadają wysoką zawartość antyoksydantów, zazwyczaj sprzedawane jako ekstrakt w postaci spreju do gardła, kapsułek, tabletki do ssania lub napój. Przydatne w zwalczaniu gorączki oraz wirusów. Zmniejsza bóle mięśniowe i ból gardła. Szybko postawi na nogi ;-)

4. Jeżówka (Echinacea)

Zalecana przy przeziębieniu, jak tylko pojawią się pierwsze jego symptomy. Z reguły stosowana w leczeniu do trzech miesięcy. Sprzedawana w formie ekstraktu w tabletkach lub syropie.

5. Herbata

Ciepła herbata to idealne rozwiązanie na zimowe wieczory

Nie mam tu na myśli zwykłej filiżanki herbaty, ani herbaty zielonej, która że względu duża zawartość antyoksydantów mogłaby się wydawać dobrym rozwiązaniem. Chodzi o herbatę, która zwana jest "kocim pazurem" lub vicacorą (czepota puszysta). Stosowana od wieków przez Indian ze względu na swoje właściwości lecznicze. Stymuluje układ odpornościowy, zawiera antyoksydanty i powinna być stosowana już przy pierwszych objawach przeziębienia. Sprzedawana może być w formie, właśnie, herbaty lub w tabletkach.

6. Probiotyki

Wzbogacają florę jelitową

Czy wiedziałeś, że największym organem odpowiadającym za układ immunologiczny jest jelito? Około 70-80% komórek immunologicznych "stacjonuje" właśnie tutaj. Stosowanie antybiotyków powoduje, że flora jelitowa jest wypłukiwania, a co za tym idzie układ odpornościowy jest osłabiony. Dlatego też podczas antybiotykoterapii, ale nie tylko, zalecane jest branie probiotyków. Mozemy znaleźć je w aptece w tabletkach lub w kupowanych przez nas produktach, takich jak: jogurty, napoje mleczne, smoothies itp.

7. Cynk i selen

Absolutny "must have" zimą. Oba te minerały są niezbędne do produkcji nowych komórek odpornościowych. Cynk odpowiada za komórki produkowane w grasicy tzw. limfocyty T oraz jest potrzebny do produkcji kluczowych enzymów antyoksydacyjnych. Najlepsze pokarmy bogate w cynk obejmują produkty zbożowe z pełnego ziarna, orzechy, nasiona, drób, jogurty.
Natomiast selen jest dostarczany w zbyt małej ilości w typowej zachodniej diecie z powodu jego słabych poziomów w glebie. Jednak dobrym jego źródłem są orzechy brazylijskie, grzyby, ryby, wątroba cielęcai chuda jagnięcina.

8. Żelazo

Żelazo jest niezbędne aby system odpornościowy działał dobrze i sprawnie. Bardzo często jego zawartość w organizmie maleje w trakcie wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych. Dobrym źródłem żelaza jest chude mięso, drób, ryby, suszone owoce i zielone warzywa liściaste. Z dawkowaniem żelaza nie należy jednak przesadzać. Zbyt duża jego ilość w rzeczywistości może być szkodliwa. W razie wątpliwości skonsultuj przyjmowaną dawkę z lekarzem.

9. Czosnek

Czosnek to bomba witaminowa

Składnik aktywny i odpowiedzialny za mocny zapach czosnku to allicyna. Ma ona właściwości przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze. Czosnek jest również bogaty w siarkę, co czyni go idealnym środkiem odtruwającym. Warto rozważyć ząbek czosnku lub kapsułkę dziennie w celach profilaktycznych, ale do zwalczenia infekcji trzeba zwiększyć dawkę. Jeśli chcesz uniknąć czosnkowego oddechu i zachować znajomych, radzę zdecydować się na profilaktykę jednego ząbka dziennie ;-)

10. Kwasy Omega 3 i Omega 6

Kwasy te są zawarte w tłuszczach, ale nie mam tutaj na myśli tłustych kremów i sosów w okresie świątecznym. Chodzi o tzw. zdrowe tłuszcze. Kwasy omega  3 i 6 znajdziemy w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, śledź, sardynki. Są także zawarte w orzechach. Dostarczanie do organizmu tych substancji wpływa korzystnie na układ odpornościowy.

Jeśli zatem cierpisz na nawracające przeziębienia, masz suchą skórę i włosy to najlepszy znak by zwiększyć ilość spożywanych kwasów omega w swojej diecie, Poza zwiększeniem ilości zjadanych ryb można wspomóc się suplementacją kwasów omega - są dostępne w postaci drażetek w każdej aptece.