Bożonarodzeniowe Życzenia

Z okazji nadchodzących świąt Bożego Narodzenia oraz zbliżającego się Nowego Roku

Cyklomaniak życzy wszystkim odwiedzającym spokoju ducha, wytrwałości,

zawziętości, braku kontuzji, dużej mocy w nogach, słonecznych dni,

wiatru w plecy na trasie, samych najwyższych lokat i mnóstwa niezapomnianych emocji

związanych z kolarstwem!

Niech siła i moc będą z Wami wszystkimi, rower!

Zasady bezpieczeństwa na drodze, czyli jak nie dać się zabić

Bezpieczeństwo to podstawa

Większość z nas spędza swój dzień siedząc w pracy. Gdy wreszcie można pójść na trening jest już zazwyczaj ciemno. Dlatego tak ważnym jest by zadbać o swoje bezpieczeństwo na drodze. Ukazało się już wiele publikacji na ten temat, ale obezpieczeństwie nigdy za wiele. Chodzi bowiem o nasze zdrowie, a nawet życie.

Ostatnie badania przeprowadzone przez NHTSA (National Highway Traffic Safety Administration) wykazały, że coraz więcej rowerzystów ulega wypadkom lub zostaje zabitych na drodze niż w latach ubiegłych. Być może nawet w twoim towarzystwie jest ktoś, kto miał nieprzyjemność brania udziału w wypadku. Owszem, nie w pełni możemy kontrolować swoje otoczenie podczas jazdy, ale na pewno można zwiększyć swoje szanse na uniknięcie przykrości.

1. Bądź widoczny na drodze

Najważniejsza zasada podczas wieczornych i nocnych przejażdżek rowerowych. "Być widocznym" to nie tylko kwestia jasnego ubrania. Mimo, że rozsądnie byłoby z tej opcji skorzystać to nie każdy chciałby wyglądać "świecąco" cały czas. Rowerzysta powinien brać przykład z kierowców i tak jak oni zapalać światła podczas jazdy - najlepiej przez cały rok. Cieszy, że coraz więcej amatorów jazdy rowerem dostrzega potrzebę bycia widocznym i korzysta z lampek rowerowych.

Należy pamiętać by kupić lampki o dużej mocy i dobre jakościowo. Podstawowe i najtańsze modele mogą nie dawać zbyt mocnego światła, przez co kierowcy nie dostrzegą nas odpowiednio szybko. Mówiąc ogólnie: nigdy za dużo lumenów ;)

2. Załóż, że każdy kierowca jest ślepy i głupi

Nie oszukujmy się: testy na prawo jazdy oraz kursy jazdy to jedna wielka ściema. Nie uczą prawdziwego zachowania na drodze. Kierowcy, nie bieżcie tego zbyt osobiście, ale dzięki powtarzaniu sobie zdania z tego punktu jak mantry, jak na razie, udało mi się uniknąć spotkania z wami. Wystarczy spojrzeć jak większość z was jeździ i co podczas tej jazdy robi, by stracić do waszego "gatunku" wszelkie zaufanie (aczkolwiek twierdzę, że piesi są jeszcze mniej obliczalni). Niestety, rowerzysta musi założyć, że każdy kierowca chce go potencjalnie zabić...

Rowerzysto, musisz bacznie zwracać uwagę na to, co dzieje się dookoła ciebie. Obowiązuje tutaj zasada ograniczonego zaufania do każdego innego pojazdu. Nie patrz wyłącznie na drogę przed sobą, ale obserwuj także boczne (skrzyżowania) i "wyczuwaj" samochody zbliżające się do ciebie. Przedłóż swoje bezpieczeństwo nad kontemplacje nad otaczającymi cię widokami. I, na miłość boską!, wyciągnij słuchawki z uszu. Pamiętaj, że każdy kierowca jest ślepy i głupi.

3. Staraj się przewidzieć zachowanie

Kierowcy mogą używać kierunkowskazów tak często, jak zawodnicy Tour de France plastrów na odciski, ale - jak to często bywa - ich zachowanie jest dalekie od tego, co sygnalizują. Jeśli możesz, obserwuj zachowanie kierowców pojazdów, które się zbliżają; czy przejadą czy też zatrzymają się na skrzyżowaniu? Gdzie trzymają ręce? W jakim kierunku patrzą? Jeśli jest to samochód, który cię minął, czy chce zahamować?

Uzyskane w ten sposób informacje będą dla ciebie wskazówką, co może zrobić kierowca. Nigdy nie zakładaj, że zrobią to co sygnalizują (patrz pkt 2). Spróbuj przewidzieć ich zachowanie.

4. Nawiąż kontakt wzrokowy

Postaraj się nawiązać kontakt wzrokowy z kierowcą, nawet gdy nie ma zagrożenia bezpośredniego zderzenia. Mimo jaskrawego stroju i oświetlenia lepiej mieć pewność, że kierowca też cię widzi. Nie jest to gwarancją bezpieczeństwa (patrz pkt 2), ale lepiej sprawdzić, czy kierowca wie, że znajdujesz się na drodze.

5. Bądź przewidywalny

Niejednokrotnie jeżdżąc w grupie spotkałem się z tym, że zachowanie poszczególnych rowerzystów było tak przewidywalne jak uderzenie błyskawicy lub porozrzucane na podłodze okruchy ciasta, które spadło ze stołu. Każdy jeździł jak chciał. Kierowca zamknięty w dwutonowym, stalowym pudle ze zderzenia wyjdzie bez szwanku, a rowerzysta, którego ochroną jest jedynie kawałek styropianu będzie miał zdecydowanie mniej szczęścia.

Bycie przewidywalnym na drodze nie ma oznaczać wyłącznie ciągłego trzymania się białej linii przy prawej krawędzi. Oznacza bycie świadomym uczestnikiem ruchu i wykonującym manewry na tyle czytelnie, że nie są one zaskoczeniem dla innych uczestników ruchu. Jeśli uważasz, że twoje zachowanie jest w porządku to postaw się w roli kierowcy i przeanalizuj je jeszcze raz.

6. Jeździj drogami mniej uczęszczanymi

O ile to możliwe. Jeśli nie, wybieraj się w trasę poza godzinami szczytu i wybierz takie trasy, które nie są głównymi arteriami komunikacyjnymi miasta dla ruchu zmotoryzowanego.

Jak mówi rachunek prawdopodobieństwa: masz mniejsze szanse na wzięcie udziału w wypadku rower-samochód wtedy, gdy samochodów jest mniej na drodze. Warto rozważyć też wczesno-poranne godziny jazdy, ale pamiętaj o kącie padania promieni słonecznych. Jak wskazują policyjne statystyki, kierowcy często oślepieni przez słońce nie dostrzegają rowerzysty.

7. Bądź uprzejmy

Mimo wszystko, na drodze wobec innych uczestników bądź uprzejmy. Nie zachowuj się jak kretyn i stosuj się do obowiązujących przepisów o ruchu drogowym. Po to zostały ustanowione aby służyły wszystkim. Nadto dzięki swej drogowej uprzejmości będziesz kreował lepszy wizerunek rowerzysty. Kierowcy nie będą nas postrzegali jako intruzów, lecz jako pełnoprawnych uczestnik ruchu drogowego. Jest to kluczowy element zachowania bezpieczeństwa na drodze.

Pamiętaj, że twoim najważniejszym celem jest wrócić cało do domu. Do domu, w którym czeka narzeczona, żona, dzieci, rodzice, pies, kot itp. Oni na ciebie czekają, a ty masz dla kogo żyć, więc nie schrzań tego.

Zapraszam do dyskusji w komentarzach. Odwiedź także stronę na Facebooku lub Google+.

Bo serce jest tylko jedno - kontrolne badania serca

Dbajmy o nasze serce

Serce to jeden z najważniejszych organów naszego organizmu i to dzięki niemu każdy z nas może funkcjonować. Dziennie jest w stanie przepompować mnóstwo litrów krwi. Działa jak pompa o szczególnej precyzji i sile. Bije każdego dnia niestrudzenie 60-80 razy na minutę, co daje nam ok. 100 000 uderzeń każdego dnia. Przy średniej życia 70-lat uderzy ono 2,5 mld razy! Jest "motorem" napędowym naszego organizmu wprawiającym krew w ruch, a co za tym idzie odżywiając każdą komórkę naszego ciała. W przypadku kolarzy amatorów te liczby są zdecydowanie wyższe. Gdyby nie serce i jego ogromna zdolność do adaptacji (wraz z całym układem krwionośnym i w ogóle organizmu) treningi byłyby bezcelowe. Serce ma jedną wadę: jest tylko jedno. Dlatego tak ważne jest by każdy z nas o nie zadbał. Teraz jest na to idealny czas. Dziś zabiorę Was w podróż do kardiologa.

W tym tygodniu, po dość długim oczekiwaniu, przyszedł czas na wizytę Cyklomaniaka u specjalisty kardiologa. Rutynowe badania, które profilaktycznie każdy ze sportowców wykonywać powinien przynajmniej raz w roku. Nikt z nas nie chce skończyć jak ci pechowcy maratończycy... Pierwsze co, to zrobiono mi EKG serca. Wykres niewiele mi powiedział, ale wszystko było "równe", więc chyba ok. Potem wizyta u specjalisty, wywiad lekarski i dodatkowe badania, które odbędą się w niedalekiej przyszłości. 

Po co powstał ten wpis? Chciałem się z Wami podzielić wiedzą na temat badań, które będą mi jeszcze wykonywane. Jeśli sami wybierzecie się do kardiologa to zapewne Wam zrobią podobne. Niestety nikt nie wyjaśnia zawiłych wykresów i celów samych badań; możemy się o tym jedynie domyślać. Mam nadzieję, że zebrana przeze mnie wiedza, przekazana w pigułce, przyda się i nieco rozjaśni Wam wasze wyniki. Ale to do lekarza należy ich interpretacja. Zatem to zapraszam do dalszej lektury.

1. Badanie EKG

Elektrokardiogram (EKG) to jedno z podstawowych badań naszego serca. Od niego zaczyna się każda wizyta u kardiologa. Mimo, że cieszy się dość dużym zaufaniem wśród lekarzy jego wynik nie jest wiążący i nie zawsze oddaje stan zdrowia osoby badanej

EKG to nic innego jak zarejestrowana za pomocą elektrod przyczepionych do klatki piersiowej elektryczna aktywność naszego serca. Pozwala ono na zbadanie rytmu i częstości pracy serca oraz umożliwia wykrycie uszkodzenia mięśnia sercowego u osób, które przeszły lub właśnie przechodzą zawał serca.

W czasie badania pacjent leży na łóżku, lekarz specjalnym żelem smaruje miejsca, do których mają być przyczepione elektrody (żel ten wzmacnia przewodzenie impulsów elektrycznych), następnie przyczepia elektrody. Wynikiem badania jest wykres uderzeń naszego serca, z którego niewiele można wywnioskować.

Rys. 1 Wzorcowy wykres EKG wraz z opisem

Co oznaczają poszczególne "fale"?

Załamek P

Powstaje w wyniku depolaryzacji przedsionków serca (obrazuje czas ich skurczu). W stanach prawidłowych, załamki P pojawiają się regularnie, zgodnie z rytmem generowanym przez węzeł zatokowo-przedsionkowy. Niekiedy częstość załamków P zmienia się w wyniku niemiarowości zatokowej, pojawiającej się głównie u osób poniżej 40 roku życia.

Nie zawsze jednak częstość skurczu przedsionków jest równa ilości impulsów wysłanych z węzła zatokowo-przedsionkowego. Są sytuacje, gdzie węzeł pracuje prawidłowo, a przedsionki kurczą się w zupełnie innym rytmie (np. trzepotanie lub migotanie przedsionków).

Nieprawidłowości:

a) Całkowity brak załamków - może świadczyć o braku koordynacji czynności przedsionków. Do takiej sytuacji dochodzi przeważnie w wyniku migotania przedsionków. Inne przyczyny to przedłużające się zahamowanie zatokowe lub blok zatokowo-przedsionkowy. Brak załamków P może również oznaczać hiperkaliemię, czyli podwyższony poziom jonów potasu. Często zdarza się, że załamki P są obecne, ale niewidoczne na pierwszy rzut oka. Taka sytuacja może być skutkiem tachykardii.

b) Okresowy brak załamków – taki stan świadczy o tym, że węzeł zatokowo-przedsionkowy nie może wytworzyć bodźców (zahamowanie zatokowe) lub nie może ich przewodzić do otaczającej tkanki przedsionków (blok zatokowo-przedsionkowy).

c) Odwrócone załamki P – mogą oznaczać dekstrokardię, czyli prawostronne ułożenie serca lub niewłaściwa depolaryzację przedsionków.

d) Wysokie załamki P – świadczą o przeroście prawego przedsionka, który powstaje wyniku pierwotnego nadciśnienia płucnego, wtórnego nadciśnienia płucnego, stenozy (zwężenia) tętnicy płucnej lub zwężenie zastawki trójdzielnej.

e) Szerokie załamki P – zwykle oznaczają przerost lewego przedsionka, wywołany wadą zastawki dwudzielnej.

Zespół QRS

Ten fragment zapisu EKG odzwierciedla depolaryzację mięśni komór serca (obrazuje czas skurczu komór serca). Składa się z trzech załamków – Q (pierwsze ujemne wychylenie elektrokardiogramu), R (wyraża dodatnie wychylenie elektrokardiogramu), S (odpowiada ostatniemu ujemnemu wychyleniu elektrokardiogramu).

Nieprawidłowości:

a) Wysokie załamki R lub S – mogą świadczyć o przeroście lewej lub prawej komory serca, zawale tylnej ściany serca, zespole Wolffa-Parkinsona-White’a lub dekstrokardii, czyli prawostronnym położeniu serca.

b) Mała amplituda zespołu QRS – może być powodem otyłości, rozedmy płuc lub wysięku w osierdziu.

c) Szeroki zespół QRS – do takiej sytuacji dochodzi, gdy wolniejsze jest przewodzenie pobudzenia w komorach serca. Często jest to wynikiem bloku odnogi, komorowych zaburzeń rytmu lub hiperkaliemii (nadmiar potasu). Przyczyną bloku lewej odnogi zwykle są niedokrwienna choroba serca, kardiomiopatie, przerost lewej komory serca lub zwłóknienie układu przewodzącego, natomiast blok prawej odnogi może być skutkiem choroby niedokrwiennej serca, kardiomiopatii, zatorowości płucnej lub anomalii Ebsteina.

Załamek T

Odpowiada repolaryzacji komór serca. W stanach prawidłowych załamek T występuje po zespole QRS.

Nieprawidłowości:

a) Wysokie załamki T – załamki T nie powinny być wyższe niż połowa amplitudy QRS. Wysokie załamki T mogą być powodem hiperkaliemii lub ostrego niedokrwienia mięśnia sercowego.

b) Niskie załamki T – zwykle oznaczają hipokaliemię, niedoczynność tarczycy lub wysięk w osierdziu.

c) Odwrócone załamki T – świadczą o niedokrwieniu mięśnia sercowego, zawale serca, przeroście komory serca z przeciążenia lub zatruciu naparstnicą.

Załamek U

Prawdopodobnie odzwierciedla repolaryzację przegrody lub powolną repolaryzację komór. Jednak dokładne pochodzenie załamka U nie zostało wyjaśnione. W zapisie EKG występuje po załamku T.

Nieprawidłowości:

a) Wyraźny załamek U – przyczyną może być hipokaliemia (obniżone stężenie potasu w surowicy), hiperkalcemia ( nadmiar wapnia w surowicy) lub nadczynność tarczycy.

b) Odwrócony załamek U – występuje rzadko. Może być oznaką niedokrwienia mięśnia sercowego.

Jeżeli EKG mamy już "z głowy" lekarz po jego oglądnięciu może zalecić dalsze badania. Jeśli nie chce tego zrobić warto samemu nalegać.

2. USG serca

Inaczej badanie dopplerowskie jest to rodzaj badania ultrasonograficznego, które pozwala na zobrazowanie przepływu krwi w naczyniach krwionośnych. Wykorzystuję się przy tym zjawisko odbicia fali ultradźwiękowej od ruchomego obiektu. Częstotliwość powracającej fali do urządzenia zmienia się w zależności czy obiekt zbliża się czy oddala od źródła.

Po zakończonym badaniu pacjent otrzymuje zdjęcie wraz ze szczegółowym opisem lekarza wykonującego badanie. Taką dokumentację medyczną należy przedłożyć swojemu kardiologowi.

Rys. 2 USG serca

3. Próba wysiłkowa

Test wysiłkowy oparty jest na prostej zależności zmieniającego się zapisu elektrokardiograficznego od wzrastającego wysiłku fizycznego w warunkach prawidłowych i stanach chorobowych. Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie mięśnia sercowego na tlen. U osób zdrowych pokrywa je zwiększony przepływ krwi przez naczynia wieńcowe. U chorych z niewydolnością wieńcową istnieje pewien krytyczny poziom obciążenia wysiłkiem, powyżej którego dalsze zapotrzebowanie na tlen nie może być pokryte, a w zapisie EKG pojawiają się cechy niedokrwienia mięśnia sercowego.

Badanie umożliwia ocenę wydolności fizycznej organizmu. Badanie to zmuszając organizm do zwiększonej pracy, przy jednoczesnym monitorowaniu zapisu EKG i kontroli ciśnienia tętniczego krwi, pozwala ocenić wydolność układu krążenia. Jest pomocne w rozpoznawaniu i ocenie skuteczności leczenia choroby wieńcowej. Badanie jest również wykorzystywane do rehabilitacji chorych.

Badanie wykonuje się na ergometrze rowerowym lub bieżni ruchomej. Na klatce piersiowej badanego, po przygotowaniu skóry (wygoleniu włosów i odtłuszczeniu alkoholem lub benzyną), nakleja się elektrody, które łączy się następnie odpowiednio oznakowanymi kablami z urządzeniem rejestrującym zapis EKG. Na ramieniu badanego zakładany jest mankiet do pomiaru ciśnienia. Próba wysiłkowa na ergometrze rowerowym polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia przy utrzymaniu stałej prędkości pedałowania, co daje badanemu wrażenie jazdy ze stałą prędkością pod coraz większą górkę (Ryc.1-10). Próba wysiłkowa na bieżni ruchomej polega na stopniowym zwiększaniu szybkości przesuwu taśmy i wzrostu kąta jej nachylenia, co odbierane jest przez badanego, jako marsz coraz szybszym krokiem pod coraz większą górkę. Próbę wysiłkową przerywa się po osiągnięciu przewidywanej dla wieku częstości akcji serca, wystąpieniu dolegliwości lub pojawieniu się zmian w zapisie EKG, będących wskazaniem do przerwania badania.

Wynik badania przekazywany jest w formie opisu, niekiedy z dołączonymi wykresami (zapisem czynności elektrycznej serca w wybranym czasie).

Rys. 3 Próba wysiłkowa

4. Holter EKG

Rutynowo wykonywany zapis EKG pozwala na parominutową zaledwie rejestrację czynności elektrycznej serca (EKG), natomiast metoda Holtera pozwala na wielogodzinną rejestrację EKG w warunkach nieskrępowanej całodobowej aktywności badanego.

Badanie to służy ocenie czynności elektrycznej serca. Umożliwia rejestrację zaburzeń rytmu i przewodnictwa, ocenę pracy rozrusznika serca oraz nieprawidłowości w ukrwieniu mięśnia sercowego dzięki zastosowaniu wielogodzinnej rejestracji zapisu EKG w warunkach normalnej aktywności badanego.

Na klatce piersiowej badanego, po przygotowaniu skóry (wygoleniu włosów i odtłuszczeniu alkoholem lub benzyną) nakleja się elektrody, które łączy się następnie odpowiednio oznakowanymi kablami z urządzeniem rejestrującym zapis EKG. Urządzenie rejestrujące przypinane jest najczęściej do paska, co umożliwia badanemu swobodne poruszanie się . Każdy rejestrator ma przycisk, służący do sygnalizowania przez badanego odczuwanych dolegliwości. Badany zobowiązany jest do prowadzenia w czasie rejestracji dziennika pacjenta, w którym nanoszone są ważniejsze wykonywane czynności i dolegliwości z zaznaczeniem godziny, w której wystąpiły. Badany informowany jest również przy zakładaniu rejestratora o terminie zgłoszenia celem zdjęcia aparatu. W czasie trwania rejestracji obowiązuje zakaz kąpieli i pryszniców, nie wolno używać poduszek i koców elektrycznych oraz manipulować w rejestratorze.

Rys. 4 Holter

Cztery powyżej opisane badania każdy ze sportowców powinien wykonać przynajmniej raz w roku, o czym mówiłem już na wstępie. Zaniedbanie naszej ukochanej "pompki" może być tragiczne w skutkach, a przecież nikt z nas nie chce, by do tego doszło. Poza tym wykonanie badań pozwala na rozwianie wszelkich wątpliwości, czy nasze serce wytrzyma duże obciążenia.

Jestem już po pierwszym badaniu - badaniu EKG, które niby jest normalne, ale nie do końca. Zobaczę, co przyniosą dalsze badania. Mam jedynie nadzieję, że wszystko jest ok i nie będę musiał się przesiąść na szachy... ;)

Jeśli spodobał ci się wpis lub masz do niego jakieś uwagi pozostaw pod nim komentarz. Zapraszam też na fanpejdź FB lub Google+.

-----
Materiały źródłowe:
http://doppelherz.pl/the-cardio-system.html
http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/1,101459,949873.html
http://diagnostyka.wieszjak.pl/badania-obrazowe/258604,Kiedy-wykonuje-sie-badanie-dopplerowskie.html
http://www.ikard.pl/holter-ekg.html

Niesamowity Tommy Godwin

Zawsze uśmiechnięty Tommy Godwin

Czy mieliście kiedyś takie marzenie, które w oczach innych wydawało się szaleństwem? Ludzie pukali się w czoło patrząc na was, czasem wyśmiewali was, ale jednak nie poddaliście się i po wielu przygotowaniach udało się zrealizować to "szaleństwo"? Tommy Godwin miał takie marzenie i zrealizował je. Do dziś rekord jaki ustanowił uważany jest za nie do pobicia.

W 1939 roku Tommy Godwin przejechał na rowerze 120 821,50 km (75 065 mil) i ustanowił tym samym rekord jazdy wytrzymałościowej. Każdy kto obserwował ów wyczyn wierzył, że tego dystansu nie da się pobić. Jednak Tommy nie poprzestał na tym i "kręcił" dalej, aż 14 Maja 1940 pokonał dystans 160 934,40 km (100 000 mil)!

Tommy urodził się w 1912 w miejscowości Stoke-on-Trent i w tym roku obchodziłby swoje 100. urodziny. Dziś niewiele osób pamięta o osiągniętym przez niego rekordzie. Obecnie żaden śmiałek nie podjął się dokonać czegoś podobnego. Dlaczego? Wyobraź sobie, że by pokonać osiągnięcie Tommy'ego musiałbyś spędzać każdego dnia na rowerze po 18 godzin przejeżdżając co najmniej 321,87 km; wszelkie naprawy dokonywać samemu a na następny dzień nadrabiać stracony czas.

Odległość, jaką Godwin pokonał to pokonanie obwodu Ziemi trzykrotnie.

"Przekraczając limity"

"Pokonanie tak ogromnego dystansu sprawiło, że rekord jest praktycznie nie do pobicia" - powiedział Dave Barter, który napisał książkę o rekordach kolarskich. Bazując na zapiskach z pamiętnika Godwina, Dave bardzo dokładnie odtworzył przebieg ustanawiania rekordu.

Kilka cytatów z książki:

"Po przejechaniu tak ogromnego dystansu Tommy Goodwin musiał nauczyć się chodzić normalnie"

"Istotą bicia rekordu jest to, że na rok trzeba całkowicie zrezygnować z całego życia"

"Kiedy mówię innym rowerzystom o rekordzie, po prostu nie wierzą, że to możliwe"

Owsze, zapewne pobicie rekordu Tommy'ego w dzisiejszych czasach byłoby dużo prostsze i łatwiejsze, a ustanowiona odległość dużo większa, lecz weźcie pod uwagę to, że jechał on na stalowym rowerze bez mnogiej ilości przełożeń, bez asysty wozu technicznego, po różnej nawierzchni - niekoniecznie utwardzonej i asfaltowej. To, co osiągnął jest niewyobrażalne. Nie bóję się użyć sformułowania, że jest on zupełnie wyjątkowy - do dziś dnia nikt nie podjął się podobnego wyzwania.

Może tym śmiałkiem będzie ktoś z Was?

Jeśli podoba Ci się ta strona daj temu wyraz pozostawiając komentarz i ślędząc mój profil na FB lub Google+.

Wyznaczanie celów na sezon

A jakie są Twoje cele na przyszły sezon?

Jesień już w pełni. Dni są krótkie, chłód, słota, brak słońca skutecznie odbierają motywację do przeprowadzenia treningu. Każdy z nas z mniejszym lub większym zaangażowaniem oddaje się wysiłkowi fizycznemu. Przecież regeneracja po sezonie, o czym pisałem we wcześniejszych postach, nam się należy. Niebawem trzeba będzie budować bazę dla kondycji. Wyciągając wnioski z minionego sezonu modyfikujemy swój trening tak, by w przyszłym roku zabłysnąć formą. Ale, ale... co nam po samym planie treningowym skoro nie mamy przed sobą celu, do którego chcemy dążyć? Jaki cel wybrać? W jaki sposób go wyznaczyć? Jak go osiągnąć? O tym w dalszej części tekstu.

Trening bez celu jest treningiem bezowocnym. Nie ma podstawowego czynnika motywującego, który nas zachęci do spędzania sporej ilości czasu poza domem wylewając siódme poty. Jaki wybrać cel? To pytanie jest chyba jednym z najważniejszych, jakie należy sobie zadać przed tworzeniem planu treningowego na najbliższy okres. Cel powinien być przemyślany. Im więcej czasu poświęcisz na myślenie, tym większe masz szanse, że cel osiągniesz. W moim przypadku źle obrany cel skutkował niezbyt udanym sezonem startowym. Sezon był wręcz żałosny. Ogromna motywacja na jego początku została zastąpiona przez uczucie niemocy i rezygnacji. Pamiętaj: bez dokładnie określonego celu nigdy nie osiągniesz szczytu formy. Cel nie ma być marzeniem - ma być możliwy do zrealizowania. Same marzenia o wielkim osiągnięciu niewątpliwie pomagają spędzać długie godziny na treningach, ale nie da się ich spełnić w trakcie jednego sezonu.

Zasada nr 1: Cel musi być wymierny

Jak mawia Joe Friel: "Wyznacz daty i miarę sukcesu w stosunku do celów". Cel bez końca z reguły odkłada się na później, aż przychodzi moment, że sezon mija a on pozostaje niezrealizowany. "Mierzalność" będzie charakteryzować się konkretnymi liczbami. Postawienie sobie za cel "bycie lepszym" w żaden sposób nie da się zmierzyć. Lepiej ująć to w sposób: "Na zawodach X chcę osiągnąć czas 2h". Początkujący, który nie ma jeszcze do czego odnosić swojego celu może użyć bardziej ogólnikowych określeń celu. A w miarę upływu czasu, cele powinien konkretyzować.

Zasada nr 2: Cel trzeba kontrolować

Cel powinien zostać tak zdefiniowany by jego osiągnięcie zależało od Twoich możliwości. "Wygrać w swojej kategorii na zawodach X" może być wymiernym celem, ale nie masz wpływu na to, czy akurat w zawodach nie pojawią się lepsi zawodnicy np. z innego kraju. Nie masz kontroli nad tym, kto wystartuje, w jakiej będzie formie itp.

Zasada nr 3: Cel należy rozwijać

Cel, który jest łatwy do osiągnięcia lub zbyt trudny do realizacji znaczy tyle samo, co brak celu. Sam decydujesz co jest "łatwe" a co "trudne". Ktoś może stwierdzić, że start w TdP dla Amatorów to dla niego za trudny cel, a ktoś stwierdzi, że to zbyt łatwy wyścig.

Zasada nr 4: Określ swój cel pozytywnie

Określenie celu negatywnie np. "nie przewrócić się na zjeździe" jest źle postawionym celem, gdyż podczas zawodów skoncentrujesz się nie na tym, co chciałbyś osiągnąć, lecz na tym, czego chciałbyś uniknąć. Skutek może być taki, iż pojedziesz zbyt asekuracyjnie i przełoży się to na gorszy czas i osiągnięte miejsce. Ten sam cel można ująć pozytywnie: "Poprawić technikę jazdy i kontrolę roweru podczas zjazdów".

Trzymając się tych 4 prostych zasad możemy być pewni, że obrane cele treningowe uda nam się osiągnąć i wraz z końcówką sezonu będziemy z siebie zadowoleni - w końcu udało nam się zrealizować wszystkie założenia! Na koniec przedstawiam kilka propozycji celów, które wykorzystują wymienione przeze mnie zasady:

- osiągnąć czas lepszy niż 1:55:00 na dystansie MINI w Leszczyńskim Maratonie Rowerowym,

- ukończyć Wyścig Amatorów Trasą MP w pierwszej 50,

- ukończyć wszystkie zaplanowane wyścigi o priorytecie A (najważniejsze) i B (mniej ważne),

- kontrolować swoją grupę i wyprzedzić ich przed metą.

Moje prywatne cele? Na dzień dzisiejszy wyglądają następująco:

1. Wystartować w Lesznie i pobić swój czas 1:58:15 na 75 km.

2. Wziąć udział w wyścigu Amatorów MP i pobić czas 1:15:53 na 44 km.

3. Pobić czas 00:33:18 ze "Ślężańskiego Klasyku".

Gdy już obierzemy "kurs", trzeba będzie opracować ścieżkę do jego osiągnięcia. Jak rozpisać dobry plan by osiągnąć zamierzenia? O tym już niebawem.

A jakie są Wasze cele na najbliższy sezon? Zachęcam do podzielenia się nimi pozostawiając skromny komentarz. Odwiedź także mój profil na FB oraz Google+. 

Kolarskie zimowe ćwiczenia siłowe - jak budować siłę

Trening siłowy potrafi zdziałać cuda

W dzisiejszym artykule postaram się przedstawić podstawy kolarskiego treningu siłowego. Opiszę kilka zasad nim rządzących oraz zaproponuję przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Wymagane jest przy tym posiadanie choć odrobiny sprzętu w postaci krążków na sztangę lub hantli. Jeśli nie lubicie tego typu zajęć na siłowni lub nie posiadacie sprzętu zaproponuję inną, dość ciekawą, alternatywę.

1. Trochę podstaw teoretycznych

Każdy kolarz winien zdawać sobie sprawę z tego, że rozwój mięśni stwarza możliwość poprawy osiągnięć wyścigowych na każdym poziomie. Jak możemy przeczytać w pojawiających się co jakiś czas artykułach, rozwój siły poprawia wytrzymałość zawodnika, mimo iż wydolność tlenowa nie ulega zmianie. Możliwą przyczyną tego stanu rzeczy jest zwiększona siła wolnokurczliwych włókien mięśniowych, przez co podczas wysiłku przejmują one znaczną część obciążenia. Konstatując, większe zaangażowanie włókien wolnokurczliwych kosztem szybkokurczliwych poprawia wytrzymałość - te pierwsze męczą się znacznie wolniej. Nadto badania wykazały, że zawodnikowi ćwiczącemu z ciężarami podwyższa się próg mleczanowy.

Nadto podnoszenie ciężarów może zwiększyć całkowitą siłę, z jaką naciskamy na pedały. Większa siła to większa generowana moc, co przekłada się bezpośrednio na prędkość. Czynnik, który w kolarstwie jest decydujący.

Przy trenowaniu z ciężarami nie należy zapominać o górnych partiach ciała. Wzmocnienie tułowia oraz mięśni obręczy barkowej będzie miało wpływ na lepsze przekazywanie siły na pedały oraz pewniejsze prowadzenie roweru.

Dobrze rozwinięte mięśnie to także mniejsza podatność na kontuzje.

2. Zasady treningu siłowego wg Friela

a) Najważniejsze są podstawowe mięśnie napędowe.

b) Unikaj nierównomiernego rozwoju mięśni.

c) Rób ćwiczenia angażujące wiele stawów.

d) Naśladuj pozycje i ruchy charakterystyczne dla jazdy na rowerze.

e) Wzmacniaj tułów.

f) Ograniczaj ilość ćwiczeń.

g) Speriodyzuj trening siłowy.

3. Periodyzacja

Osobiście stosuję wskazówki zawarte w książce pt. "Biblia treningu kolarza górskiego" oraz "Triatlon. Biblia treningu" Friela, gdyż oddziaływują najskuteczniej na mój organizm. Poza tym są na tyle uniwersalne, że stosować można je w każdej aktywności sportowej w okresie zimowym.

Friel podzielił ćwiczenia siłowe na 5 okresów:

I. Adaptacja Anatomiczna - faza AA.

II. Faza siły maksymalnej - faza SM.

III. Faza Wytrzymałości Mocy - faza WM.

IV. Faza Wytrzymałości Siłowej - faza WS.

V. Faza Utrzymania Siły - faza US.

Każdy z okresów charakteryzuje się konkretnym celem, jaki należy zrealizować, i tak:

a) faza AA - rozpoczyna trening siłowy. Jej "zadaniem" jest przygotowanie naszych mięśni i ścięgien na coraz większe obciążenia. Robimy w niej jak najwięcej ćwiczeń siłowych aby poprawić ogólną sprawność.

b) faza SM - ma rozwinąć zdolności do unoszenia dużych ciężarów. Osiąga się to przez stopniowe zwiększanie wagi i zmniejszanie ilości powtórzeń; centralny układ nerwowy nauczy się angażować dużą ilość włókien mięśniowych.

c) faza WM - to ukierunkowanie rozwiniętej siły na zdolność szybkiego angażowania wielu włókien mięśniowych i krótkotrwałego utrzymania ich aktywności przy dużym wydatkowaniu mocy.

d) faza WS - to zwiększenie możliwości radzenia sobie ze zmęczeniem przy dużych obciążeniach. W tej fazie można stosować trening okrężny.

e) faza UM - jej zadaniem jest utrzymanie siły zdobytej w toku treningów siłowych. Ilość sesji jest nieograniczona i można ją także wykonywać w sezonie kolarskim.

4. Proponowane ćwiczenia

Poniżej przedstawiam filmy instruktażowe wykonywanych przeze mnie ćwiczeń.

Wypychanie nóg na suwnicy: 

Step ze sztangą:

Przysiady ze sztangą:

Wiosłowanie na wyciągu:

Wyciskanie na ławce:

Pompki:

Wspięcia na palce:

Prostowanie nóg w siadzie:

Uginanie nóg siedząc:

Skłony ze skrętem:

Ściąganie drążka do klatki piersiowej:

5. Plany treningowe dla poszczególnych faz

Rys. 1 - faza AA

Rys. 2 - faza SM

Rys. 3 - faza WM

 

Rys. 4 - faza WS

Rys. 5 - faza US

Rys. 6 Alternatywa dla treningu na siłowni

Powyżej zaprezentowany schemat i opis jest jedynie przykładowym zestawem ćwiczeń jakie może wykonywać kolarz w zimie. Z czego będzie składała się Twoja sesja, drogi czytelniku, zależy wyłącznie od Ciebie. Pamiętaj jednak o zasadzie, że najpierw powinno się ćwiczyć duże partie mięśniowe, a następnie mniejsze. Zwracaj także szczególną uwagę na poprawność wykonania ćwiczenia (technikę) byś nie nabawił się kontuzji.

Jeśli nie lubisz wykonywać ćwiczeń na siłowni na pewno zainteresuje Cię ta pozycja: Olivier Lafay "Trening siłowy bez sprzętu". Autor opisuje w niej sposoby i metody rozwoju siły z wykorzystaniem sprzętów domowych. Wykonując ćwiczenia zawarte w książce w okresie przygotowawczym przed tegorocznym sezonem zauważyłem wzrost siły, lecz nie był on tak duży, jak w przypadku ćwiczeń z użyciem profesjonalnego sprzętu.

Jak już wspomniałem, trening siłowy zimą ma swoje uzasadnienie i na pewno zaowocuje podczas kolarskiego sezonu.

Zapraszam do komentowania artykułu i zadawania pytań. Odwiedź także fanpage na Facebooku oraz Google+




-----
Plany treningowe poszczególny faz zaczerpnięto z: J. Friel, Biblia treningu kolarza górskiego, 2010

BLAZE Bike Light - interesujący pomysł

Blaze Bike Light

Przeglądając internet za nowinkami w świecie rowerów natrafiłem na dość ciekawy gadżet. Jest to specjalna lampka do roweru, która ostrzega kierowców (lub innych uczestników ruchu drogowego) przed nadjeżdżającym rowerzystą. Na czym polega jej niezwykłość? Otóż na jezdni przed rowerem wyświetla ostrzegawcze logo jadącego rowerzysty. Przejdźmy zatem do omówienia tego ciekawego wynalazku jakim jest Blaze Bike Light.

Rys. 1 Blaze Bike Light nocą

Studenci z British University wpadli na pomysł w jaki sposób można zadbać o bezpieczeństwo poruszających się po drogach rowerzystów. Zmodyfikowali standardową lampkę rowerową w ten sposób iż wyświetla ona na jezdni specjalne logo, które oznajmia innym uczestnikom ruchu o bliżaniu się jednośladu. Pomysłodawcą jest Emily Brooke a jej wynalazek nazwany został BLAZE Bike Light. Jasny, zielony znak roweru przed rowerzystą ma służyć ograniczeniu ryzyka zderzenia się z innymi.

Brytyjski Departament Transportu przeprowadził badania, w którym stwierdził, iż do 79% wypadków z udziałem rowerzystów dochodzi w sytuacji, gdy jadą oni prosto, a z boku wjeżdżają w nich samochody. Emily Brook chcąć przeciwdziałać temu "trendowi", przy współudziale ekspertów z różnych dziedzin, chciała opracować lampkę rowerową, która będzie widoczna zarówno w nocy, jak i w dzień. Jak sama mówi: "Chciałam rozwiązać problem bezpieczeństwa rowerzystów na ulicach miasta poprzez zwiększenie ich widoczności. Nawet kiedy masz rower oświetlony jak choinka to dla kierowcy samochodu (jeśli znajdziesz się w "martwym punkcie"*) jesteś wciąż niewidoczny. Dzięki BLAZE sytuacja się zmienia. Wierzę, iż mój wynalazek może zmienić sytuację rowerzystów na drogach i wypadków będzie zdecydowanie mniej".

Rys. 2 Blaze Bike Light za dnia

Nie sposób nie zgodzić się z rozumowaniem Pani Emily, iż lepsze sygnalizowanie innym uczestnikom ruchu drogowego zbliżającego się rowerzysty przełoży się na poprawę bezpieczeństwa. Jednakże u samych rowerzystów także winna wzrosnąć świadomość z używania, zwłaszcza po zmierzchu, różnych lampek, by nie stwarzać niebezpieczeństwa na drodze. Dobrze oświetlony rower to mniejsze ryzyko na drodze.

czy wynalazek Emily Brooks może się przyjąć? Wydaję mi się, że tak. Jest to ciekawa alternatywa dla różnego rodzaju lampek. Jeśli wejdzie ona do masowej produkcji, "gadżeciarze" na pewno będą chcieli ją mieć. Oby tylko nie zaskoczyła nas cena gotowego produktu lub krótki czas działania baterii, gdyż w zamyśle dobry pomysł rozminie się całkowicie z praktyką.

Emily zbierała fundusze na realizację przedsięwzięcia za pomocą Kickstartera, gdzie z zakładanych 25,000 funtów uzbierała aż 55,000! Prezentacje BLAZE'a obejrzycie tu: http://www.kickstarter.com/projects/embrooke/blaze-bike-light

-----

* martwy punkt - to przestrzeń z tyłu i z boku naszego pojazdu, której nie widać w żadnym lusterku. Martwy punkt powoduje, że podczas zmiany pasa nie widzimy, że na sąsiednim pasie porusza się inny pojazd lub zauważamy go, dosłownie, w ostatniej chwili.

Zdjęcia i oryginalny artykuł: http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2239993/Batman-style-bike-light-warns-drivers-projecting-warning-logo-road-ahead-cyclist.html

Trening w pomieszczeniu - jazda na trenażerze

Indoor Cycling

Ostatnio mieliście przyjemność przeczytać artykuł o tym, w jaki sposób trenować w okresie jesienno-zimowym. Kontynuując wątek, w dniu dzisiejszym, napiszę parę słów na temat trenażerów i jazdy w pomieszczeniu. W naszych szerokościach geograficznych jest to jedyne rozwiązanie by w okresie zimowym mieć kontakt z rowerem. Mało tego, niektórzy z nie potrafią się bez trenażera obejść! Ja jednak do tych osób nie należę. Nie zanudzając jednak wstępem, przejdźmy od razu do meritum.

1. Po co trenażer?

Nie ma co ukrywać, że jesienno-zimowe uprawianie innych sportów nie przyniesie tak wielu korzyści i rozwoju formy, jak sam trening z rowerem. W takim kraju jak Polska, gdzie szybko w tym czasie robi się ciemno i zimno, kolarz nie może sobie pozwolić na codzienne jazdy wytrzymałościowe. Z pomocą w treningu przychodzą więc trenażery. Urządzenia, które zostały stworzone z myślą o tych porach roku, w których jeździć na zewnętrz się nie da. Wbrew różnym opiniom na trenażerze można trenować przez cały rok. Jest to idealne narzędzie do przeprowadzenia szybkiego i celowego treningu ukierunkowanego na rozwinięcie konkretnej cechy. Skoro zatem jest ono tak cudowne i pozwala na zrobienie doskonałego treningu to dlaczego wszyscy z niego nie korzystają? Bo wieje z niego nudą...

Między sportowcami występują dość wyraźne różnice, ile treningów wykonywanych w domu mogą znieść. Znajdą się tacy, którzy dzień po dniu jeżdżą na trenażerze, i znajdą się też tacy, dla których godzinny trening to niesamowita tortura. Ja należę do tej drugiej kategorii. Jazda w miejscu, wpatrywanie się w jeden punkt, brak wiatru chłodzącego organizm, pot lejący się strumieniami mimo włączonego wiatraka - to dla mnie istne piekło. Ale czego się nie robi dla poprawy formy. Powtarzając za swoim mentorem: "Jeśli nie jesteś pewien, jak duża jest twoja tolerancja na jazdę w pomieszczeniu, ale często czujesz się wypalony i gotów do zakończenia sezonu już wczesnym latem, prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem będzie ograniczenie jazdy zimą". Jeśli nie chcesz się zniechęcić jazdą w zamknięciu, jeśli tylko odczujesz znużenie trenażerem, odstaw go śmiało na kilka dni i korzystaj z alternatywnych aktywności sportowych. Optymalna długość treningu na takim urządzeniu według mnie to 90 minut.

2. Typy trenażerów

Obecnie na rynku można zakupić jeden z czterech rodzajów trenażerów:

a) Trenażer z oporem aerodynamicznym - najtańszy i chyba najbardziej rozpowszechniony typ. Wyposażony jest w niewielki wiatrak, który tworzy opór. Jest dobry z tego względu, że opór powietrza rośnie wykładniczo w miarę jak linearnie zwiększa się prędkość. Wady? Zdecydowanie hałas.

b) Trenażer magnetyczny - jest zdecydowanie bardziej cichy niż poprzednik, ale wzrost oporu przy linearnym wzroście prędkości jest również linearny.

c) Rolki - prosty sprzęt do doskonalenia płynnego nacisku na pedały, ale nie sprawdzą się tak dobrze jak dwa poprzednie, gdyż nie rozwijają innych umiejętności kondycyjnych.

d) CompuTrainer - zdecydowanie najbardziej zaawansowane urządzenie tego typu. Połączenie z komputerem i możliwość odbywania wirtualnych sesji treningowych jest lekarstwem na nudę. Mało tego! Dzięki niemu możesz przeprowadzać testy kondycyjne, oznaczyć próg mleczanowy, zrobić pomiar tętna oraz mocy. Wady? Cena.

Rys. 1 Elite SuperCrono Power Mag - trenażer magnetyczny

Rys. 2 CompuTrainer

Rys. 3 Trenażer rolkowy

3. Czym kierować się przy zakupie?

Przed kupnem swojego Elite SuperCrono Power Mag przejrzałem wiele ofert tego typu urządzeń. Przeczytałem całe mnóstwo specyfikacji i opinii. Jednak ciężko jest wybrać coś, z czym wcześniej nie miało się do czynienia i na dobrą sprawę nie wie się, co będzie potrzebne. Po dwóch sezonach korzystania z trenażera wiem, że im ciszej pracuje tym lepiej dla mnie i sąsiadów (duży wpływ na poziom hałasu ma także opona, o czym można poczytać w tym artykule: "Specjalna opona na trenażer - czy warto?"). 10-cio stopniowa regulacja jest mi zbędna. Spokojnie mogłem wybrać tańszą opcję. Z reguły korzysta z z pierwszych 4 stopni. Reszta (kolor, wygląd itp.) są mi nadal bez różnicy.

3. Sesja treningowa w pomieszczeniu

Przyjmijmy, że zdecydowałeś się na zakup trenażera i chcesz trenować na nim w okresie jesienno-zimowym. Co dalej? Warto mieć rower zamontowany "na stałe" (o ile pozwalają na to warunki domowe), by w każdej chwili móc przeprowadzić trening. Gdy dni są krótkie, po powrocie z pracy, łatwo stracić ochotę na trening. Widok gotowego sprzętu mobilizuje.

Upewnij się, że obok trenażera masz jeden lub więcej wentylatorów. Wierzcie, można trenować w zimnym garażu bądź piwnicy, ale bez wentylatora, który symuluje ruch powietrza długo się nie pojeździ. Brak możliwości ochłodzenia się i rosnąca temperatura ciała sprawi, że wysiłek wkładany w trening będzie większy a tętno będzie wyższe niż normalne.

Wyposaż się także w ręcznik i dużo płynów. Warto też zabezpieczyć rower przed zniszczeniami, jakie może dokonać pot.

4. Walka z nudą

Jazda w pomieszczeniu psychicznie potrafi nieźle zmęczyć. I znudzić. Czas poświęcany na trening można uprzyjemnić sobie słuchając odpowiedniej muzyki, w rytm której przeprowadzisz trening lub oglądaniem TV. Osobiście puszczam wtedy retransmisje wyścigów kolarskich i wyobrażam sobie, że ja też biorę w nich udział i ścigam się z najlepszymi. Zalecam mieć słuchawki na uszach, bo hałas wytwarzany przez trenażer może zakłócić odbiór dźwięku.

Osobiście bardziej preferuję sesje interwałowe na trenażerze niż jazdę jednostajną. Nie myślę wtedy o upływającym czasie a skupiam się na odpowiednim wysiłku i technice. Czas leci zdecydowanie szybciej niż przy jednostajnym pedałowaniu.

Reszta zależy od wyobraźni.

I to chyba tyle w temacie trenażerów. Jeśli zainteresowała cię powyższa tematyka i chciałbyś uzyskać więcej wskazówek lub wiadomości, zachęcam do pisania komentarzy lub kontaktu mailowego. Podziele się z swoimi doświadczeniami.

Natomiast specjalistyczne programy treningowe na trenażer opracują w serwisie www.e-Podania.pl.

Okres jesienno-zimowy, czyli co i jak trenować

Jesienne roztrenowanie

Po ciężko przepracowanym sezonie kolarskim nadeszła pora na czas odpoczynku i roztrenowania. Każdy zapewne marzył by zsiąść już z roweru i przez jakiś czas nie martwić się harmonogramem treningów, reżimem żywieniowym czy też brakiem czasu dla rodziny. Nadszedł moment, w którym możemy sobie odpuścić. Nie wiem jak Wy, ale ja się tego momentu nie mogłem doczekać. No dobrze, ale czy całkiem należy zrezygnować z treningów? Kilka-, kilkanaście dni całkowitego "nic-nie-robienia" jest wręcz wskazane, ale potem trzeba utrzymać choć minimalną aktywność fizyczną. Wielu kolarzy - nie tylko amatorów - zadaje sobie pytanie jak trenować poza sezonem? Jak trenować jesienią i zimą? Poniżej przedstawiam Wam kilka wskazówek, które mogą przydać się w treningu właśnie w tym okresie.

1. Okres przejściowy

Idealny czas na zrobiebie sobie przerwy od trenowania. Przede wszystkim kolarz powinien w tym czasie odpocząć fizycznie i psychicznie od zakończonego sezonu, o czym pisałem na wstępie. Okres przejściowy może trwać nawet do 4 tygodni. Liczy się tu przede wszystkim odpoczynek i aktywna regeneracja. Można odstawić na te kilka tygodni rower i zainteresować się innym sportem.

Ja zwykle w tym czasie całkowicie rezygnuję z kolarstwa. Wybieram się z moją "drugą połówką" na spokojne przejażdżki rowerowe po parkach, odbywamy spacery z psem lub jeździmy na rolkach. Jest to idealny czas by nadrobić zaległości rodzinne i towarzyskie.

2. Okres przygotowawczy

Jest to okres najbardziej ogólnej rozbudowy kondycji w ciągu roku. Uwielbiam ten czas z tego powodu, że nie muszę jeszcze zbyt przejmować się reżimem treningów i nie skupiam się wyłącznie na jednym sporcie. Bez wielkiego uszczerbku dla kondycji mogę opuścić jeden trening i wyjść np. do kina.

Ok. 1 godziny 4-5x w tygodniu spędzam czas na siłowni lub bieganiu. Ważne, że wszelka aktywność sportowa odbywa się w strefie tlenowej.

Etap ten ma przygotować mnie do kolejnego okresu, w którym rozpocznie się już trening - nazwijmy go - właściwy. Z reguły trwa od 3 do 8 tygodni.

3. Ćwiczenia siłowe w okresie przygotowawczym

Zapewne wielu z Was wie, że przez cały rok kręcenia ogólna muskulatura kolarza się pogarsza. Im bliżej końcówki sezonu, tym siła mniejsza. Dlatego okres przygotowawczy jest idealnym momentem na rozpoczęcie treningu siłowego z ciężarami. Niektórzy z Was mogą powiedzieć: "Nienawidzę siłowni, nie będę >>pakował<<", ale takie podejście, moim zdaniem, nie jest słuszne.

Sam w sezonie 2012/2013 zaniedbałem rozbudowę muskulatury i przełożyło się to na osiągnięte wyniki. Nie miałem "bazy" do treningu wytrzymałości siłowej czy też siły przy podjazdach. W tym roku zapisałem się na siłownię i żebym nie zrezygnował zbyt szybko, kupiłem od razu karnet na 3 miesiące. Radość z ćwiczeń jest tym większa, że ćwiczy ze mną moja Druga Połówka :)

4. Ćwiczenia z ciężarami a osiągi

Pozwolę sobie tutaj przytoczyć słowa J. Friel'a, który wyjaśnia dlaczego trening siłowy jest korzystny: "Badania przeprowadzone na kolarzach wykazały zwiększoną wytrzymałość po zastosowaniu programu rozwoju siły, choć wydolność tlenowa (VO2max) nie uległa zmianie. (...) zwiększona siła bardziej wytrzymałych wolnokurczliwych włókien mięśniowych pozwala im brać na siebie większą część obciążenia, czyli napędzania roweru, a przez to organizm w mniejszym stopniu musi polegać na włóknach szybkokurczliwych. (...) zmniejszenie ich wkładu w wytwarzanie siły oznacza zwiększenie wytrzymałości." i dalej: "(...) siła zwiększona dzięki pracy z ciężarkami niosła ze sobą podwyższenie progu mleczanowego" oraz "(...) wraz ze wzrostem siły wzrasta również moc. Większa podaż mocy zawsze idzie w parze z lepszym czasem przejazdu."

5. Jak ćwiczyć na siłowni - wytyczne

a) Skup się na podstawowych mięśniach napędowych.

b) Unikaj nierównomiernego rozwoju mięśni.

c) Wykonuj ćwiczenia angażujące wiele stawów.

d) Naśladuj pozycje i ruchy charakterystyczne dla jazdy na rowerze.

e) Wzmacniaj tułów.

f) Ograniczaj ilość ćwiczeń.

g) Speriodyzuj trening siłowy.

6. Alternatywne zajęcia sportowe

Jak już wspomniałem wcześniej, w tym okresie warto zrezygnować lub chociaż zmniejszyć ilość treningów przeprowadzanych na rowerze. A zatem co robić by być aktywnym? Najprostszym sposobem będą piesze wędrówki. Nie wymagają szczególnych umiejętności, a i można to robić w towarzystwie, co daje jeszcze więcej radości. Marsz musi być utrzymany w żwawym tempie, zwłaszcza gdy wchodzisz pod górę. Zakładając plecak dodatkowo zwiększysz obciążenie treningowe.

Narciarstwo biegowe też będzie świetnym rozwiązaniem na okres zimowy. Z dobrodziejstwa tego sportu skorzystają jednak tylko Ci, których zima rozpieści śniegiem. Jak wiemy, na polskich nizinach prawdziwych zim raczej nie ma. Zdecydowanym plusem tej aktywności jest możliwość wykonywania długich treningów bez ryzyka kontuzji. A! Niestety sprzęt trochę kosztuje...

Bieganie! Jedna z najczęściej uprawianych przeze mnie aktywności w okresie zimowym. Poza dobrymi butami praktycznie sport ten nie wymaga drogiego sprzętu. Niestety kontuzjogenność jest dość powszechnym problemem biegania. Długość treningów biegowych należy zwiększać stopniowo - co tydzień po ok. kilka minut. Bieganie po leśnych ścieżkach pomoże ustrzec się przed kontuzją. Warto pomiędzy sesjami robić sobie jeden dzień przerwy.

Pływanie świetnie rozwinie nam mięśnie obręczy barkowej i pogoda nie stanowi tutaj problemu. Początkowo człowiek dość szybko się męczy. Mimo świetnej kondycji rowerowej przełożenie tego na ilość basenów nie jest taka prosta i musi minąć kilka tygodni, aż dłuższe treningi nie będą sprawiać większego problemu.

Wiosłowanie. Z tej aktywności korzystam dość często w okresie jesienno-zimowym. Bardzo fajna sprawa i pracują wszystkie największe mięśnie naszego organizmu. Jedynym minusem może być nuda. Godzina takiego treningu w pomieszczeniu na maszynie ze wzrokiem utkwionym w jednym punkcie nie nastraja zachęcająco. Niemniej świetne zajęcie ogólnorozwojowe.

7. Podsumowanie

Po przeczytaniu niniejszego artykułu powinniście już znać odpowiedzi na takie pytania jak:

a) Jak trenować w zimie?

b) Jakie ćwiczenia powinien wykonać kolarz poza sezonem?

c) Jak wpływają ćwiczenia siłowe na kolarza?

d) Jakie są alternatywne formy treningu kolarza?

e) Z czego powinien się składać okres Przejściowy i Przygotowawczy?

Mam nadzieję, że wskazówki zawarte powyżej zostaną przez Was wykorzystane. Wielu początkujących kolarzy często zastanawia się, co robić w zimie by forma nie spadła i jak zrobić odpowiedną bazę do bardziej zaawansowanych treningów. Jeśli potrzebujecie opracowany plan treningowy na tygodnie/miesiące jesienno-zimowe chętnie zamieszczę swoje lub opracuję jakiś specjalnie dla Was.

Zachęcam do komentowania lub bezpośredniego kontaktu poprzez email :)

Zakończenie sezonu 2012/2013 - spowiedź szczera

Podsumowania

Przepraszam swoich wiernych czytelników za to, że od dłuższego czasu nic nie napisałem. Usprawiedliwię się choć trochę nawałem obowiązków, zapisaniem się do kolejnej szkoły w celu osobistego rozwoju, nauką języka, tworzeniem pewnego biznes planu a w efekcie powstanie www.e-Podania.pl. Nie ukrywam także, iż w miarę zbliżania się jesieni zaczynałem nienawidzić swój rower. Przychodzi taki moment, gdzie człowiek ma dość sezonu i z chęcią odpocząłby sobie od ciągłego kręcenia, spędzania godzin poza domem itp. Tak też było ze mną. Chciałem w końcu po pracy ubrać pluszowe kapcie, zrobić gorące kakao, poczytać książkę a po wieczorynce położyć się spać. I przede wszystkim spędzić więcej czasu z moją drugą połówką! A rower? Odstawiłem i nie wsiądę już na niego dopóki mi się "nie zachce".

Jeden dylemat jednak miałem: jak zakończyć sezon? Wydawało mi się, że powinienem zaakcentować to jakimś konkretnym wydarzeniem. I takie wydarzenie przyszło do mnie samo: "Ślężański Klasyk". Zapisałem się i czekałem na 13 października. W końcu ów dzień nadszedł.

Ślężański Klasyk odbył się po raz pierwszy po dobrze znanych mi trasach w okolicach Sobótki. Robiłem sobie wielkie nadzieje z tego względu, gdyż wiedząc jak mi poszło na Mistrzostwach Polski Amatorów liczyłem na całkiem niezły rezultat. Rzeczywistość zweryfikowała moje plany.

Pominę w tym miejscu jak mijały godziny do startu. Wystarczy Wam wiedzieć, że o 8 rano wyruszyłem do Sobótki rowerem, a wszędzie panowała gęsta niczym mleko mgła. Gdy dojechałem na miejsce byłem już nieco przemoczony i ciągle musiałem się ruszać by nie wyziębić organizmu.

Zgłosiłem się do biura zawodów, odebrałem numer startowy i ruszyłem "pokręcić". Przed 11 stanąłem na linii startu i czekałem na znak startera.

Ruszyliśmy!

Gnam, mijam. Zakręt. Zwalniam i pędzę ponowie. Mijam. Jest pierwszy podjazd. Puf! Coś pękło! Tak. Ja. I z peletonu odpadłem i mimo ogromnych starań już go nie dogoniłem. Mało tego, mijali mnie.

Trasa miała 17 km, a ja się strasznie na niej męczyłem. Przeżywałem katusze. Podjazd na "płycie" - bo niestety mam niesprawną przerzutkę - wykańczał mnie. Finisz to ok. 1 km podjazd. Z grymasem wielkiego bólu przekroczyłem linię mety. Potem przyszedł sms z wynikiem: OPEN: 18, w kategorii: 5. Liczyłem na pudło.

Siedząc na ławeczce przy hotelu przez moją głowę biegły myśli niczym błyskawica. Zrobiłem rachunek sumienia zakończonego sezonu. Jaki był? Niezbyt udany... Bike Maratony "nie poszły" - tylko 3 starty z czego 2 nie ukończyłem z powodu awarii. Starty na szosie wyszły nieco lepiej, ale w porównaniu z zeszłym rokiem progres raczej znikomy. A tyle czasu spędziłem na treningach! Może powinienem zrezygnować, bo nie mam predyspozycji? A może okres zimowy trzeba lepiej i mocniej trenować? Jedno jest pewne: do końca roku na rower nie wsiadam. Nie chce mi się, mam go dość, sprzedaję go. Swoje już mi wysłużył. Niech ktoś inni się na nim szkoli. Dla mnie czas na coś lepszego ;) 

Co będę robił w zimie? Siłownię, bieganie, spinning, wiosłowanie. Wszystko by wzbudzić głód roweru ponownie. By w przyszłym sezonie pokazać się z lepszej strony! Jeszcze się nie poddaję! W końcu musi "strzelić forma" :)

A statystyki sezonu? Dostępne tu.

Galerie zdjęć ze Ślężańskiego Klasyka wrzucę na swój profil FB i Google+ :) Poniżej to, co udało się znaleźć w Internecie:
1. Zdjęcia DataSport.pl
2. Zdjęcia z ząbkowickiego Expressu Miejskiego
3. Zdjęcia użytkownika G+ Askend Nick
4. Zdjęcia Andrzeja Bosia

Encyklopedia kolarskich kontuzji - cz. 2 - zapobieganie i leczenie

Ból może być nie do zniesienia

W poprzednim wpisie wymieniłem i scharakteryzowałem najczęściej występujące kontuzje wśród kolarzy. Zgodnie z obietnicą przyszła pora na opisanie sposobów zapobiegania urazom, a gdy już jednak nam się przytrafią - sposobów ich leczenia. Zawarte w tym wpisie wiadomości mają charakter jedynie informacyjny i nie zastąpią nigdy wizyty u lekarza specjalisty, który - dzięki fachowej wiedzy - pomoże Wam w chwilach bólu. Zatem jeśli stwierdzicie, że jedna z wymienionych kontuzji dotknęła właśnie Wasz organizm starajcie się uzyskać lekarską diagnozę. Przejdźmy zatem do konkretów.

1. Zapalenie pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)

Objawy: ból z zewnętrznej strony kolana/nogi, ból pojawia się przy podnoszeniu nogi do góry, boli bardziej przy schodzeniu po schodach, a mniej przy wchodzeniu;

Leczenie: nikt nie odkryje tutaj Ameryki: najskuteczniejszym lekarstwem jest odpoczynek od treningów; w ostrej fazie dolegliwości stosuje się doustne i miejscowe środki przeciwbólowe i przeciwzapalne; warto okładać nogę lodem lub specjalną torebką z żelem chłodzącym; w poważnych dolegliwościach stosuje się miejscowe iniekcje środków sterydowych;

Typowe błędy w leczeniu: NIE masujemy nogi z zapaleniem, NIE rozgrzewamy jej maściami, NIE rozgrzewamy nogi gorącymi kąpielami;

Zapobieganie: przede wszystkim należy pamiętać o prawidłowych elementach treningu, czyli: rozpoczynamy rozgrzewką, potem trening właściwy i kończymy schłodzeniem organizmu. Nadto warto pamiętać o rozciąganiu po zajęciach i właściwych ćwiczeniach angażujących pasmo biodrowo-piszczelowe. Powrót do intensywnych treningów powinien następować powoli, a wcześniej należy zrewidować swoją pozycję na rowerze i rozważyć korektę ustawienia bloków, wysokości siodełka (obniżenie) czy kierownicy (podwyższenie). W innym przypadku sytuacja będzie się powtarzać, w dalszym ciągu negatywnie odbijając się na osiąganych wynikach sportowych.

Rys. 1 Ćwiczenia pomocne w leczeniu ITBS

2. Zapalenie ścięgna Achillesa (Tendinopatia)

Objawy: zaczerwienienie skóry, ból nasilający się przy chodzeniu/bieganiu/jeżdżeniu na rowerze, tkliwość miejsca nad piętą w miejscy, gdzie przebiega ścięgno;

Leczenie: zalecana jest przerwa w treningach (chyba najlepsze lekarstwo ;) ), stosuje się zimne okłady, lecz nie należy tego robić przed ewentualnym treningiem (ścięgno powinno być wtedy rozgrzane), ścięgno najlepiej unieruchomić bandażem elastycznym a do buta należy włożyć wkładkę, która uniesie piętę na tyle by zapiętek buta nie dotykał bolesnego miejsca, zapobieganie (poprzez odpowiedni dobór obuwia) nadmiernej pronacji stopy;

Zapobieganie: jeżeli kontuzja nie wynika z nadwyrężenia ścięgna to należy przyjrzeć się swojemu rowerowi. Zapalenie ścięgna może być skutkiem zbyt wysoko ustawionego siodełka, przez co pięty podczas pedałowania skierowane są ku dołowi, a to powoduje stały skurcz łydek i ścięgna. Obniżenie siodełka i odpowiednie ustawienie bloków winno pomóc, lecz jeśli ból utrzymuje się dłużej należy udać się do lekarza.

Rys. 2 Umiejscowienie ścięgna Achillesa (źródło: www.bieganie.pl)

3. Chondromalacja rzepki

Objawy: ból kolana pojawiający się podczas siedzenia ze zgiętymi kolanami, przy wchodzeniu i schodzeniu ze schodów, przy kucaniu czy klęczeniu;

Leczenie: chorobę można rozpoznać jedynie w trakcie badania artroskopowego; W początkowym stadium schorzenia stosuje się leczenie zachowawcze, np. ćwiczenia mięśnia czworogłowego, fizykoterapię cieplną, mające na celu wzmocnienie i rozciągnięcie mięśnia. Stosowane są także niesteroidowe leki przeciwzapalne, jak ibuprofen, naproksen czy kwas acetylosalicylowy, w celu złagodzenia objawów bólowych. W 85% przypadków pomaga samo leczenie zachowawcze, natomiast w pozostałych 15% ból nie ustaje lub się nasila, w wyniku czego konieczne jest leczenie operacyjne (warunkiem jest brak objawów zapalenia stawu). Leczenie operacyjne można wykonać poprzez artroskopię lub też otwarte nacięcie chirurgicznie. Podczas zabiegu części rzepki, które zostały uszkodzone, mogą być usunięte.

Zapobieganie: W celu uniknięcia chondromalacji należy utrzymywać - za pomocą odpowiednich ćwiczeń - siłę kończyn dolnych. Nadto utrzymywanie właściwej wagi ciała, rozpoczynanie treningu od rozgrzewki, rozciąganiu się po treningu, stosowanie stopniowego wzrostu obciążenia podczas ćwiczeń i unikaniu gwałtownych zmian obciążenia oraz stosowanie odpowiedniego obuwia.

Rys. 3 Chondromalacja rzepki

4. Bóle przeciążeniowe kręgosłupa

Objawy: w większości przypadków ból ma charakter ostry i nieprzewidywalny w występowaniu, ból ma tendencję do nasilania, gdy osoba nim dotknięta leży na plecach, a zanika, gdy leży na brzuchu, charakterystyczne promieniowanie bólu do pośladków i tylnej części ud;

Leczenie: należy wstrzymać się od wykonywania gwałtownych ruchów, dobrze byłoby także zrezygnować z treningów aż dolegliwości nie ustąpią; nadto stosuje się odpowiednie ćwiczenia na kręgosłup;

Zapobieganie: wprowadzenie do swojego planu treningowego - szczególnie zimą - odpowiednich ćwiczeń siłowych, które wzmocnią mięśnie nóg i tułowia. Jazda na rowerze jest tego rodzaju sportem, w którym wymagane są silne mięśnie pośladkowe i tułowia. Bez tego rowerzyści nie potrafią generować rodzaju mocy, który jest niezbędny do utrzymania długiego wysiłku w agresywnej pozycji na rowerze.

Rys. 4 Lokalizacja bólu kręgosłupa

5. Bóle szyi

Objawy: ból pojawia się u podstawy czaszki i przebiega wzdłuż szyi aż do barków; spowodowane jest to ciągłym napięciem mięśni podczas jazdy  na rowerze; ból nasila się w miarę upływu czasu spędzanego na treningu;

Leczenie: w zasadzie nie leczy się tej dolegliwości medykamentami; można stosować gimnastykę szyi i masaże w celu odprężenia mięśni po treningu;

Zapobieganie: przede wszystkim należy przyjrzeć się swojej pozycji na rowerze: może ona być zbyt pochylona co powoduje niepotrzebne napięcie mięśni. Skracając mostek i obniżając siodełko wyprostujemy nieco naszą sylwetkę i naprężenie mięśni będzie mniejsze a w efekcie ból nie wystąpi. Nadto zalecane jest włączenie do poza-sezonowych ćwiczeń siłowych, ćwiczeń na grzbiet i barki. Dobrym rozwiązaniem jest także zastosowanie ćwiczeń rozciągających mięśnie szyjne. Podczas jazdy próbuj poluzować chwyt kierownicy - rozluźniając mięśnie naramienne zmniejszysz ich naprężenie i zmęczenie.

Rys. 5 Umiejscowienie bólów szyi

6. Bóle w stawie kolanowych (mała ściągawka)

a) ból z przodu stawu:

• uraz: zapalenie rzepki, syndrom rzepkowo-udowy, zapalenie mięśnia czworogłowego;
• przyczyna: zbyt nisko ustawione siodełko lub zbyt wysunięte w przód, jeżdżenie na zbyt wysokich przełożeniach z niską kadencją, za długie ramiona korby, nierówna długość nóg i siodełko dopasowane do krótszej z nich;
• rozwiązanie: zwiększenie kadencji, podniesienie lub obniżenie siodełka, przesunięcie bloków o 1-2 mm w przód, ustawienie siodełka pod dłuższą nogę;

b) ból przyśrodkowy:

• uraz: uszkodzenie więzadła pobocznego piszczelowego, uszkodzenie gęsiej stopki ścięgnistej, syndrom fałdu przyśrodkowego rzepki;
• przyczyna: zaciski pedałów ustawione zbyt rozbieżnie (stopa zrotowana do zewnątrz), zbyt szerokie ustawienie kolan podczas pedałowania, zbyt mały luz w pedałach, jazda na zbyt wysokim przełożeniu, wady anatomiczne np. ciasnota ścięgna podkolanowego;
• rozwiązanie: ustawienie stopy w pedałach mniej rozbieżnie, zmniejszenie przełożeń podczas jazdy, luzy w pedałach ok. 6-8 stopni, zaopatrzenie ortopedyczne w przypadku wad anatomicznych;

c) ból boczny:

• uraz: syndrom taśmy biodrowo-strzałkowej, zwyrodnienie łąkotki bocznej;
• przyczyna: zaciski pedałów ustawione zbyt zbieżnie (stopa zrotowana do wewnątrz), za małe luzy w pedałach, zbyt wysoko ustawione siodełko, nie rozciągnięte mięśnie pasa biodrowo-strzałkowego;
• rozwiązanie: ustawienie stopy bardziej rozbieżnie by była równoległa do ramy, luzy w pedałach ok. 6-8 stopni, obniżenie siodełka;

d) ból z tyłu stawu:

• uraz: napięcie mięśnia dwugłowego uda, napięcie części przyśrodkowej ścięgna podkolanowego;
• przyczyna: zbyt wysoko ustawione siodełko lub za bardzo ku tyłowi, rozbieżnie zrotowane zaciski pedałów;
• rozwiązanie: obniżenie siodełka lub przesunięcie ku przodowi, bardziej zbieżne ustawienie zacisków pedałów.

W następnej części opiszę jak powrócić do treningów po kontuzji.

-----

Żródła:

1. Aspuld Ch., St Pierre P. Knee Pain and Bicycling. The Physican and Sportsmedicine Kwiecień 2004;32(4)

2. http://www.rehabilitacjalukasza.pl/Artykul.aspx?id=35&title=Jazda%20na%20rowerze%20-%20nowe%20perspektywy

3. http://pl.wikipedia.org/wiki/Staw_kolanowy

4. http://www.fitnow.pl/pl/3/626/2042/Jak-zapobiec-5-najczestszym-kontuzjom-rowerowym

5. http://www.bodyinfo.pl/kolarstwo-jak-uniknac-kontuzji.a1194

6. http://www.pro-cycling.org/index.php?kategoria=teksty&pokaz=1&artykul=378

7. http://lionfitness.pl/artykuly,24,najczestsze-urazy-rowerzystow,274.chtm

8. http://czynnikiwzrostu.pl/artykuly/536/Zwyrodnienie-sciegna-Achillesa

9. http://andrzejrudawski.natemat.pl/15653,tendinopatia-sciegna-achillesa-wsrod-biegaczy-brzmi-groznie-ale-to-da-sie-wyleczyc

10. http://www.fizjoklinika.com/zespolprzeciozeniowobolowy.html

11. http://www.szperzynski.pl/Przypadki-schorzen/Staw-kolanowy/Uszkodzenie-wiezade-kolana