10 korzyści wynikających z Intermittent Fasting

Jak już wspominałem w swoim poprzednim artykule „Intermittent fasting” – codzienna głodówka sposobem na utratę wagi?", Intermittent Fasting może przyczyniać się do poprawy ogólnego stanu zdrowia, chronić przed cykrzycą typu 2, rakiem, a nawet może wydłużyć życie. W dzisiejszej części skupię się na 10 najważniejszych benefitach, jakie płyną ze stosowania IF.

      1. Zmiany w funkcjonowaniu komórek, genów i hormonów

Gdy do organizmu ludzkiego nie dostarczamy pożywienia przez dłuższą chwilę, wewnątrz dochodzi do wielu zmian na poziomie komórkowym. Na przykład: inicjuje ważne procesy naprawcze komórek oraz zmienia poziom hormonów celem zwiększenia możliwości magazynowania tkanki tłuszczowej.

Oto niektóre ze zmian, które występują w organizmie w czasie postu:

- insulina – jej poziom spada znacząco, co powoduje spalanie tkanki tłuszczowej[1],

- hormon wzrostu – jego poziom we krwi wzrasta nawet 5-cio krotnie. Większa ilość hormonu we krwii powoduje spalanie tkanki tłuszczowej i wzrost mięśni[2],

- regeneracja komórek – organizm uruchamia mechanizm naprawczy komórek i usuwa z nich szkodliwe substancje[3],

- ekspresja genów – udokumentowano kilka korzystnych zmian w genach i molekułach powiązanych z wydłużeniem życia oraz ochrony przed chorobami[4].

2.   2. IF może wspomóc utratę wagi i tłuszczu brzusznego

Wielu ze stosujących Intermittent Fasting zauważyło, że ubywa im wagi[5]. Najogólnie rzecz mówiąc, IF pozwala spożyć mniej posiłków wciągu dnia. Dodatkowo poprawia funkcję hormonu odpowiedzialnego za utratę wagi.

Niski poziom insuliny, wysoko poziom hormonu wzrostu i wzrost zawartości noradrenaliny we krwii – wszystkie te elementy podnoszą możliwość organizmu do rozbicia komórek tłuszczowych i wykorzystania ich jako śródło energii. Z tego też powodu, krótkoterminowe głodówki podnoszą metabolizm ok. 3,6-14%, pomagając w spaleniu większej ilości kalorii[6].

Jak więc widać, IF działa dwutorowo: obniża ilość spożytych posiłków i podnosi metabolizm. Według badań przeprowadzonych w 2014 roku intermittent fasting obniżył wagę badanych o 3-8% w ciągu 3-24 tygodni[7]. Mało tego, u badanych stwierdzono zmniejszenie obwodu w talii o ok. 4-7%, co oznacza, że utracili tkankę tłuszczową z okolic brzucha, która jest najtrudniejsza do „spalenia” i może być przyczyną wielu chorób. Jest też dobra wiadomość dla ćwiczących. Jak się okazało IFpowodował mniejszą utratę masy mięśni niż stałe obniżenie kalorii[8].

3.   3. IF redukuje odporność insulinową obniżając tym ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2

Cukrzyca typu 2 to choroba naszych czasów. Charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwii ze względu na odporność insulinową. Wszystko, co zmniejsza odporność na insulinę pomaga w utrzymaniu niskiego poziomu cukru we krwii i chroni nas przed cukrzycą.

IFjest ukazywany jako najlepszy sposób na obniżenie insulinoodporności powodując jednocześnie obniżenie cukru we krwii[9].

4.   4. Redukcja stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych

Stres oksydacyjny jest jednym z kilku czynników starzenia i chorób przewlekłych[10]. Polega to na tym, że w organizmie rozwijają się wolne rodniki, które reagują z innymi cząsteczkami (jak białka lub DNA) i uszkadzają je. Niektóre z badań wykazały, że IF może poprawić odporność organizmu na stres oksydacyjny[11].

5.   5. Korzyści dla serca

Choroby serca są obecnie największym czynnikiem powodującym śmierć. Obecnie wiadomo, że istnieją różne wskaźniki, tzw. czynniki ryzyka, które mogą powodować zwiększone lub zmniejszone ryzyko zapadnięcia na chorobę serca.

Przy IF wykazano poprawę wielu różnych wskaźników, w tym ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu całkowitego i LDL, triglicerydów we krwi, stanu zapalnego i poziom cukru we krwi[12]. Co prawda badania były przeprowadzane na zwierzętach, ale przypuszczać można, że wyniki będą podobne w przypadku ludzkiego organizmu.

6.   6. Procesy naprawcze

Kiedy pościmy, komórki w naszym ciele inicjują proces zwany autofagią (proces kataboliczny polegający na trawieniu przez komórkę obumarłych lub uszkodzonych elementów jej struktury)[13]. Zwiększona autofagia może zapewnić ochronę przed wieloma chorobami, w tym rakiem i chorobą Alzheimera[14].

7.   7. Możliwa ochrona przed rakiem

Rak jest straszną chorobą, charakteryzującą się niekontrolowanych wzrostem komórek. Niektóre z badań wykazują, że IF mając korzystny wpływ na metabolizm może prowadzić do redukcji ryzyka zachorowania na raka.

Obiecujące wyniki badań przeprowadzonych na zwierzętach wymagają jednak przetestowana na ludziach[15].

Istnieją też pewne dowody u chorych na raka pokazujące, że głodówka zmniejsza różne efekty uboczne chemioterapii[16].

8.   8. Dobre dla mózgu

Co jest dobre dla ciała jest także dobre dla mózgu.

Badania na szczurach wykazały, że głodówka może powodować wzrost nowych komórek nerwowych, co będzie miało korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu[17]. Powoduje także wzrost poziomu „hormonu mózgu” BDNF[18], który łączony jest z występowaniem depresji i innych problemów mózgu[19].

Badania na zwierzętach wykazały również, że IF chroni przed uszkodzeniami mózgu z powodu udaru.

9.   9. Ochrona przed chorobą Alzheimera

Alzheimer jest chorobą, która powoduje degenerację komórek nerwowych mózgu. Na chwilę obecną nikt nie znalazł lekarstwa na tę chorobę, stąd tak ważne jest zapobieganie jej.

Badania przeprowadzone na szczurach pokazały, że IF może opóźnić rozwój choroby lub zmniejszyć jej intensywność[20].

W serii opisów przypadków zmiana nawyków żywieniowych polegająca na krótkoterminowych głodówkach pokazała, że u 9 na 10 pacjentów objawy choroby zostały złagodzone[21].

Ponadto przeprowadzono także inne badania na zwierzętach, które pokazały, że IF mogło obniżyć ryzyko zachorowania na inne choroby układy nerwowego, takich jak Parkinson lub choroba Huntingtona.

1    10. Wydłużenie życia

Jednym z najbardziej ekscytujących wyników badań dotyczących okresowych głodówek jest możliwość wydłużenia życia. Badania na szczurach wykazały, że IF jest tak samo skuteczne jak ciągły rygozyrm kaloryczny. W niektórych przypadkach różnica w długości życia wynosiła aż 83% w porównaniu ze zwierzętami, które nie głodowały![22]

Badań na ludziach w tym zakresie jeszcze nie przeprowadzono, ale naukowcy przypuszczają, że korzystny wpływ IF na metabolizm i obniżenie czynników ryzyka mogą mieć odzwierciedlenie w długości życia, co pozwoli cieszyć się nim dłużej.

Jak zatem widać, ciężko zaprzeczyć pozytywnym efektom okresowych głodówek. Ponadto badania przeprowadzone na zwierzętach pozwalają przypuszczać, że pozytywnych efektów na organizm ludzki jest jeszcze więcej. A zatem, czy IFto samo zdrowie? O tym w następnym artykule.

---

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462 [dostęp: 2016-12-05]

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705 [dostęp: 2016-12-05]

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/ [dostęp: 2016-12-05]

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020 [dostęp: 2016-12-05]

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982 [dostęp: 2016-12-05]

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292 [dostęp: 2016-12-05]

[7] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X [dostęp: 2016-12-05]

[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865 [dostęp: 2016-12-05]

[9] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X [dostęp: 2016-12-05]

[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123782 [dostęp: 2016-12-05]

[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/ [dostęp: 2016-12-05]

[12] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X [dostęp: 2016-12-05]

[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691 [dostęp: 2016-12-05]

[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23773064 [dostęp: 2016-12-05]

[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934 [dostęp: 2016-12-05]

[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20157582/ [dostęp: 2016-12-05]

[17] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.0022-3042.2001.00747.x/abstract [dostęp: 2016-12-05]

[18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789 [dostęp: 2016-12-05]

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022308/ [dostęp: 2016-12-05]

[20] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982 [dostęp: 2016-12-05]

[21] http://www.aging-us.com/article/NjJf3fWGKw4e99CyC/text [dostęp: 2016-12-05]

[22] http://www.karger.com/Article/Abstract/212538 [dostęp: 2016-12-05]

„Intermittent fasting” – codzienna głodówka sposobem na utratę wagi?

Niniejszym artykułem chciałbym rozpocząć serię tekstów poświęconych „intermittent fasting” (dalej: IF), czyli tak zwanej „okazjonalnej głodówki”. Wprowadzę kilka pojęć, wyjaśnię czym jest, jakie korzyści – i zagrożenia – ze sobą niesie oraz podzielę się własnym doświadczeniem w tym zakresie. Obecnie IF jako sposób na zrzucenie kilogramów cieszy się niezwykłą popularnością w świecie fitnessu, ale zdobywa także coraz większe grono zwolenników wśród ludzi, którzy nie są zbyt aktywni ruchowo.


W ogromnym skrócie „intermittent fasting” polega na przeplataniu dwóch cykli: postu i jedzenia. Wiele badań wskazuje, iż ta metoda odżywiania może przyczynić się do utraty wagi, poprawy metabolizmu, chroni przed chorobami i prawdopodobnie wydłuża życie.

1. Czym jest „intermittent fasting”?

Jak już wspomniałem, IF to metoda odżywiania się, w której dzień dzieli się na okresy spożywania posiłków i postu. Unikatowość tego sposobu polega na tym, że nie określa nam, co możemy jeść, a czego nie – najważniejsze jest to by stosować się do wyżej wymienionego cyklu.

Osobiście uważam, że osoby chcące powalczyć ze zbędnymi kilogramami lub chcący się „wyrzeźbić” powinny jednak zwracać uwagę na to, co jedzą. Poza tym spożywanie zbyt nadmiernej ilości wysoko przetworzonych produktów, prędzej czy później, na pewno się na naszym zdrowiu odbije. Powiedzenie „jesteś tym, co jesz” nie wzięło się z niczego.

To, że możemy jeść praktycznie wszystko wcale nie oznacza, że możemy jeść bez umiaru. Biologii nie da się oszukać. Nadmiar spożytych kalorii zawsze odłoży się w postaci dodatkowej tkanki tłuszczowej, co równa się dodatkowym kilogramom.

Wariantów „intermittent fasting” jest kilka, ale każdy dzieli dzień lub tydzień na okresy spożywania posiłków i poszczenia.

Z reguły nasz organizm „pości” każdego dnia, podczas snu. „Intermittent fasting” to nic innego jak wydłużenie tego postu o kilka godzin. Wystarczy, że ominiemy śniadanie i pierwszy posiłek zjemy około godziny 12 a ostatni o 20.

Technicznie wygląda to w ten sposób, że okres postu trwa 16 godzin, a jedzenia 8 godzin – jest to tzw. „okno żywieniowe”. Ten sposób stosowania IF jest nabardziej rozpowszechniony i jest znany pod nazwą 16/8.

Cokolwiek myślicie, niniejsza metoda jest bardzo łatwa w codziennym stosowaniu. Wielu ludzi wręcz stwierdza, że czuje się lepiej i ma więcej energii w trakcie postu.

Głód nie jest wielkim problemem, ale na początku może sprawiać pewne kłopoty. Wszystko dlatego, że organizm będzie zmuszony przyzwyczaić się do sytuacji braku pożywienia w dłuższym okresie czasu.

Podczas postu zakazane jest spożycie jakiekogolwiek jedzenia. Można pić wodę, kawę, herbatę i inne niekaloryczne napoje. Niektóre ze sposobów dopuszczają pewne odstępstwa od tej reguły, ale ja jej nie pochwalam. Spożycie suplementów jest dopuszczalne, pod warunkiem, że nie zawierają kalorii.

2. Po co pościć?

Ludzie poszczą od tysięcy lat. Czasami jest to spowodowane niedostatkiem pożywienia, czasem kwestiami religijnymi. Różne religie, włączając Chrześcijaństwo, Buddyzm i islam posiadają okresy, w których należy pościć.  Ludzie, jak i zwięrzęta, poszczą także w sytuacjach, gdy są chorzy. Reasumując, nie ma nic nienaturalnego w poszczeniu, a nasze organizmy są świetnie przystosowane do długiego okresu bez pożywienia.

Gdy pościmy obniża się poziom cukru i insuliny krążących w naszej krwii, ale także drastycznie wzrasta poziom hormonu wzrostu[1].

Część ludzi pości ponieważ jest to skuteczny sposób na obniżenie spożytych kalorii i spalanie tkanki tłuszczowej, co ułatwia obniżenie wagi[2]. Inna część robi to po to, by poprawić swoją przemianę materii. Jest także kilka dowodów na to, że IF może wydłużyć życie. Badania przeprowadzone na gryzoniach wskazały, że dzięki ograniczeniu spożytych kalorii, żyły one dłużej[3].

Niektóre badania sugerują, że regularna gotówka może chronić przed chorobami, w szczególności przed chorobami serca, cukrzycą typu 2, rakiem, chorobą Alzheimera[4].

Część osób stosuje IF z bardzo prozaicznego powodu, bo chcą zaoszczędzić czas. Nie muszą przygotowywać 3-4+ posiłków każdego dnia. Doliczając do tego ich przygotowanie i zmywanie… Przy IF można zaoszczędzić sporo czasu.

3. Rodzaje IF

Dzięki popularności tej metody w ciągu ostatnich kilku lat, doczekała się ona już kilku „przeróbek”.

Oto najpopularniejsze:
-  16/8 – o tej była już mowa. Pości się 16 godzin, a spożywa posiłki przez 8 – z reguły między 12 a 20;
- Eat-Stop-Eat – raz lub dwa razy w tygodniu całkowite wstrzymanie się od pożywienia np. od obiadu jednego dnia do obiadu drugiego dnia;
-  5:2 – podczas dwóch dni w tygodniu spożywa się tylko 500-600 kalorii.

Osobiście stosuję metodę 16/8, bo jest dla mnie najwygodniejsza. Rano bardzo wcześnie wstaję do pracy, więc nie jestem głodny. Poza tym mogę dłużej pospać, bo nie przygotowuję rano śniadania. Moje „okienko żywieniowe” rozpoczyna się o 13 i kończy o 21. Stosuję ten rodzaj IF także ze względów towarzyskich. W pracy każdy spożywa posiłek we własnym zakresie, a dla mnie najmilej jest go zjeść w gronie rodzinnym lub z przyjaciółmi.

Podsumowując, „intermittent fasting” ma sporo plusów: poprawia ogólny stan zdrowia, ogranicza ilość spożywanych kalorii, może powodować utratę wagi i wydłużać życie. Jest to także pewien sposób na ułatwienie sobie codziennego życia – czas zaoszczędzony na przygotowaniu posiłku można przeznaczyć na inne, o wiele ciekawsze rzeczy.

Więcej o IF w następnym artykule, który ukaże się niebawem. Zapraszam także na swoją stronę internetową po więcej.

-----
[1] żródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337 [dostęp: 2016-11-30]
[2] źródło: http://jdmdonline.biomedcentral.com/articles/10.1186/2251-6581-12-4 [dostęp: 2016-11-30]
[3] źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429 [dostęp: 2016-11-30]
[4] źródło: http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full [dostęp: 2016-11-30]