Kolarskie zimowe ćwiczenia siłowe - jak budować siłę

Trening siłowy potrafi zdziałać cuda

W dzisiejszym artykule postaram się przedstawić podstawy kolarskiego treningu siłowego. Opiszę kilka zasad nim rządzących oraz zaproponuję przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Wymagane jest przy tym posiadanie choć odrobiny sprzętu w postaci krążków na sztangę lub hantli. Jeśli nie lubicie tego typu zajęć na siłowni lub nie posiadacie sprzętu zaproponuję inną, dość ciekawą, alternatywę.

1. Trochę podstaw teoretycznych

Każdy kolarz winien zdawać sobie sprawę z tego, że rozwój mięśni stwarza możliwość poprawy osiągnięć wyścigowych na każdym poziomie. Jak możemy przeczytać w pojawiających się co jakiś czas artykułach, rozwój siły poprawia wytrzymałość zawodnika, mimo iż wydolność tlenowa nie ulega zmianie. Możliwą przyczyną tego stanu rzeczy jest zwiększona siła wolnokurczliwych włókien mięśniowych, przez co podczas wysiłku przejmują one znaczną część obciążenia. Konstatując, większe zaangażowanie włókien wolnokurczliwych kosztem szybkokurczliwych poprawia wytrzymałość - te pierwsze męczą się znacznie wolniej. Nadto badania wykazały, że zawodnikowi ćwiczącemu z ciężarami podwyższa się próg mleczanowy.

Nadto podnoszenie ciężarów może zwiększyć całkowitą siłę, z jaką naciskamy na pedały. Większa siła to większa generowana moc, co przekłada się bezpośrednio na prędkość. Czynnik, który w kolarstwie jest decydujący.

Przy trenowaniu z ciężarami nie należy zapominać o górnych partiach ciała. Wzmocnienie tułowia oraz mięśni obręczy barkowej będzie miało wpływ na lepsze przekazywanie siły na pedały oraz pewniejsze prowadzenie roweru.

Dobrze rozwinięte mięśnie to także mniejsza podatność na kontuzje.

2. Zasady treningu siłowego wg Friela

a) Najważniejsze są podstawowe mięśnie napędowe.

b) Unikaj nierównomiernego rozwoju mięśni.

c) Rób ćwiczenia angażujące wiele stawów.

d) Naśladuj pozycje i ruchy charakterystyczne dla jazdy na rowerze.

e) Wzmacniaj tułów.

f) Ograniczaj ilość ćwiczeń.

g) Speriodyzuj trening siłowy.

3. Periodyzacja

Osobiście stosuję wskazówki zawarte w książce pt. "Biblia treningu kolarza górskiego" oraz "Triatlon. Biblia treningu" Friela, gdyż oddziaływują najskuteczniej na mój organizm. Poza tym są na tyle uniwersalne, że stosować można je w każdej aktywności sportowej w okresie zimowym.

Friel podzielił ćwiczenia siłowe na 5 okresów:

I. Adaptacja Anatomiczna - faza AA.

II. Faza siły maksymalnej - faza SM.

III. Faza Wytrzymałości Mocy - faza WM.

IV. Faza Wytrzymałości Siłowej - faza WS.

V. Faza Utrzymania Siły - faza US.

Każdy z okresów charakteryzuje się konkretnym celem, jaki należy zrealizować, i tak:

a) faza AA - rozpoczyna trening siłowy. Jej "zadaniem" jest przygotowanie naszych mięśni i ścięgien na coraz większe obciążenia. Robimy w niej jak najwięcej ćwiczeń siłowych aby poprawić ogólną sprawność.

b) faza SM - ma rozwinąć zdolności do unoszenia dużych ciężarów. Osiąga się to przez stopniowe zwiększanie wagi i zmniejszanie ilości powtórzeń; centralny układ nerwowy nauczy się angażować dużą ilość włókien mięśniowych.

c) faza WM - to ukierunkowanie rozwiniętej siły na zdolność szybkiego angażowania wielu włókien mięśniowych i krótkotrwałego utrzymania ich aktywności przy dużym wydatkowaniu mocy.

d) faza WS - to zwiększenie możliwości radzenia sobie ze zmęczeniem przy dużych obciążeniach. W tej fazie można stosować trening okrężny.

e) faza UM - jej zadaniem jest utrzymanie siły zdobytej w toku treningów siłowych. Ilość sesji jest nieograniczona i można ją także wykonywać w sezonie kolarskim.

4. Proponowane ćwiczenia

Poniżej przedstawiam filmy instruktażowe wykonywanych przeze mnie ćwiczeń.

Wypychanie nóg na suwnicy: 

Step ze sztangą:

Przysiady ze sztangą:

Wiosłowanie na wyciągu:

Wyciskanie na ławce:

Pompki:

Wspięcia na palce:

Prostowanie nóg w siadzie:

Uginanie nóg siedząc:

Skłony ze skrętem:

Ściąganie drążka do klatki piersiowej:

5. Plany treningowe dla poszczególnych faz

Rys. 1 - faza AA

Rys. 2 - faza SM

Rys. 3 - faza WM

 

Rys. 4 - faza WS

Rys. 5 - faza US

Rys. 6 Alternatywa dla treningu na siłowni

Powyżej zaprezentowany schemat i opis jest jedynie przykładowym zestawem ćwiczeń jakie może wykonywać kolarz w zimie. Z czego będzie składała się Twoja sesja, drogi czytelniku, zależy wyłącznie od Ciebie. Pamiętaj jednak o zasadzie, że najpierw powinno się ćwiczyć duże partie mięśniowe, a następnie mniejsze. Zwracaj także szczególną uwagę na poprawność wykonania ćwiczenia (technikę) byś nie nabawił się kontuzji.

Jeśli nie lubisz wykonywać ćwiczeń na siłowni na pewno zainteresuje Cię ta pozycja: Olivier Lafay "Trening siłowy bez sprzętu". Autor opisuje w niej sposoby i metody rozwoju siły z wykorzystaniem sprzętów domowych. Wykonując ćwiczenia zawarte w książce w okresie przygotowawczym przed tegorocznym sezonem zauważyłem wzrost siły, lecz nie był on tak duży, jak w przypadku ćwiczeń z użyciem profesjonalnego sprzętu.

Jak już wspomniałem, trening siłowy zimą ma swoje uzasadnienie i na pewno zaowocuje podczas kolarskiego sezonu.

Zapraszam do komentowania artykułu i zadawania pytań. Odwiedź także fanpage na Facebooku oraz Google+




-----
Plany treningowe poszczególny faz zaczerpnięto z: J. Friel, Biblia treningu kolarza górskiego, 2010

BLAZE Bike Light - interesujący pomysł

Blaze Bike Light

Przeglądając internet za nowinkami w świecie rowerów natrafiłem na dość ciekawy gadżet. Jest to specjalna lampka do roweru, która ostrzega kierowców (lub innych uczestników ruchu drogowego) przed nadjeżdżającym rowerzystą. Na czym polega jej niezwykłość? Otóż na jezdni przed rowerem wyświetla ostrzegawcze logo jadącego rowerzysty. Przejdźmy zatem do omówienia tego ciekawego wynalazku jakim jest Blaze Bike Light.

Rys. 1 Blaze Bike Light nocą

Studenci z British University wpadli na pomysł w jaki sposób można zadbać o bezpieczeństwo poruszających się po drogach rowerzystów. Zmodyfikowali standardową lampkę rowerową w ten sposób iż wyświetla ona na jezdni specjalne logo, które oznajmia innym uczestnikom ruchu o bliżaniu się jednośladu. Pomysłodawcą jest Emily Brooke a jej wynalazek nazwany został BLAZE Bike Light. Jasny, zielony znak roweru przed rowerzystą ma służyć ograniczeniu ryzyka zderzenia się z innymi.

Brytyjski Departament Transportu przeprowadził badania, w którym stwierdził, iż do 79% wypadków z udziałem rowerzystów dochodzi w sytuacji, gdy jadą oni prosto, a z boku wjeżdżają w nich samochody. Emily Brook chcąć przeciwdziałać temu "trendowi", przy współudziale ekspertów z różnych dziedzin, chciała opracować lampkę rowerową, która będzie widoczna zarówno w nocy, jak i w dzień. Jak sama mówi: "Chciałam rozwiązać problem bezpieczeństwa rowerzystów na ulicach miasta poprzez zwiększenie ich widoczności. Nawet kiedy masz rower oświetlony jak choinka to dla kierowcy samochodu (jeśli znajdziesz się w "martwym punkcie"*) jesteś wciąż niewidoczny. Dzięki BLAZE sytuacja się zmienia. Wierzę, iż mój wynalazek może zmienić sytuację rowerzystów na drogach i wypadków będzie zdecydowanie mniej".

Rys. 2 Blaze Bike Light za dnia

Nie sposób nie zgodzić się z rozumowaniem Pani Emily, iż lepsze sygnalizowanie innym uczestnikom ruchu drogowego zbliżającego się rowerzysty przełoży się na poprawę bezpieczeństwa. Jednakże u samych rowerzystów także winna wzrosnąć świadomość z używania, zwłaszcza po zmierzchu, różnych lampek, by nie stwarzać niebezpieczeństwa na drodze. Dobrze oświetlony rower to mniejsze ryzyko na drodze.

czy wynalazek Emily Brooks może się przyjąć? Wydaję mi się, że tak. Jest to ciekawa alternatywa dla różnego rodzaju lampek. Jeśli wejdzie ona do masowej produkcji, "gadżeciarze" na pewno będą chcieli ją mieć. Oby tylko nie zaskoczyła nas cena gotowego produktu lub krótki czas działania baterii, gdyż w zamyśle dobry pomysł rozminie się całkowicie z praktyką.

Emily zbierała fundusze na realizację przedsięwzięcia za pomocą Kickstartera, gdzie z zakładanych 25,000 funtów uzbierała aż 55,000! Prezentacje BLAZE'a obejrzycie tu: http://www.kickstarter.com/projects/embrooke/blaze-bike-light

-----

* martwy punkt - to przestrzeń z tyłu i z boku naszego pojazdu, której nie widać w żadnym lusterku. Martwy punkt powoduje, że podczas zmiany pasa nie widzimy, że na sąsiednim pasie porusza się inny pojazd lub zauważamy go, dosłownie, w ostatniej chwili.

Zdjęcia i oryginalny artykuł: http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2239993/Batman-style-bike-light-warns-drivers-projecting-warning-logo-road-ahead-cyclist.html

Trening w pomieszczeniu - jazda na trenażerze

Indoor Cycling

Ostatnio mieliście przyjemność przeczytać artykuł o tym, w jaki sposób trenować w okresie jesienno-zimowym. Kontynuując wątek, w dniu dzisiejszym, napiszę parę słów na temat trenażerów i jazdy w pomieszczeniu. W naszych szerokościach geograficznych jest to jedyne rozwiązanie by w okresie zimowym mieć kontakt z rowerem. Mało tego, niektórzy z nie potrafią się bez trenażera obejść! Ja jednak do tych osób nie należę. Nie zanudzając jednak wstępem, przejdźmy od razu do meritum.

1. Po co trenażer?

Nie ma co ukrywać, że jesienno-zimowe uprawianie innych sportów nie przyniesie tak wielu korzyści i rozwoju formy, jak sam trening z rowerem. W takim kraju jak Polska, gdzie szybko w tym czasie robi się ciemno i zimno, kolarz nie może sobie pozwolić na codzienne jazdy wytrzymałościowe. Z pomocą w treningu przychodzą więc trenażery. Urządzenia, które zostały stworzone z myślą o tych porach roku, w których jeździć na zewnętrz się nie da. Wbrew różnym opiniom na trenażerze można trenować przez cały rok. Jest to idealne narzędzie do przeprowadzenia szybkiego i celowego treningu ukierunkowanego na rozwinięcie konkretnej cechy. Skoro zatem jest ono tak cudowne i pozwala na zrobienie doskonałego treningu to dlaczego wszyscy z niego nie korzystają? Bo wieje z niego nudą...

Między sportowcami występują dość wyraźne różnice, ile treningów wykonywanych w domu mogą znieść. Znajdą się tacy, którzy dzień po dniu jeżdżą na trenażerze, i znajdą się też tacy, dla których godzinny trening to niesamowita tortura. Ja należę do tej drugiej kategorii. Jazda w miejscu, wpatrywanie się w jeden punkt, brak wiatru chłodzącego organizm, pot lejący się strumieniami mimo włączonego wiatraka - to dla mnie istne piekło. Ale czego się nie robi dla poprawy formy. Powtarzając za swoim mentorem: "Jeśli nie jesteś pewien, jak duża jest twoja tolerancja na jazdę w pomieszczeniu, ale często czujesz się wypalony i gotów do zakończenia sezonu już wczesnym latem, prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem będzie ograniczenie jazdy zimą". Jeśli nie chcesz się zniechęcić jazdą w zamknięciu, jeśli tylko odczujesz znużenie trenażerem, odstaw go śmiało na kilka dni i korzystaj z alternatywnych aktywności sportowych. Optymalna długość treningu na takim urządzeniu według mnie to 90 minut.

2. Typy trenażerów

Obecnie na rynku można zakupić jeden z czterech rodzajów trenażerów:

a) Trenażer z oporem aerodynamicznym - najtańszy i chyba najbardziej rozpowszechniony typ. Wyposażony jest w niewielki wiatrak, który tworzy opór. Jest dobry z tego względu, że opór powietrza rośnie wykładniczo w miarę jak linearnie zwiększa się prędkość. Wady? Zdecydowanie hałas.

b) Trenażer magnetyczny - jest zdecydowanie bardziej cichy niż poprzednik, ale wzrost oporu przy linearnym wzroście prędkości jest również linearny.

c) Rolki - prosty sprzęt do doskonalenia płynnego nacisku na pedały, ale nie sprawdzą się tak dobrze jak dwa poprzednie, gdyż nie rozwijają innych umiejętności kondycyjnych.

d) CompuTrainer - zdecydowanie najbardziej zaawansowane urządzenie tego typu. Połączenie z komputerem i możliwość odbywania wirtualnych sesji treningowych jest lekarstwem na nudę. Mało tego! Dzięki niemu możesz przeprowadzać testy kondycyjne, oznaczyć próg mleczanowy, zrobić pomiar tętna oraz mocy. Wady? Cena.

Rys. 1 Elite SuperCrono Power Mag - trenażer magnetyczny

Rys. 2 CompuTrainer

Rys. 3 Trenażer rolkowy

3. Czym kierować się przy zakupie?

Przed kupnem swojego Elite SuperCrono Power Mag przejrzałem wiele ofert tego typu urządzeń. Przeczytałem całe mnóstwo specyfikacji i opinii. Jednak ciężko jest wybrać coś, z czym wcześniej nie miało się do czynienia i na dobrą sprawę nie wie się, co będzie potrzebne. Po dwóch sezonach korzystania z trenażera wiem, że im ciszej pracuje tym lepiej dla mnie i sąsiadów (duży wpływ na poziom hałasu ma także opona, o czym można poczytać w tym artykule: "Specjalna opona na trenażer - czy warto?"). 10-cio stopniowa regulacja jest mi zbędna. Spokojnie mogłem wybrać tańszą opcję. Z reguły korzysta z z pierwszych 4 stopni. Reszta (kolor, wygląd itp.) są mi nadal bez różnicy.

3. Sesja treningowa w pomieszczeniu

Przyjmijmy, że zdecydowałeś się na zakup trenażera i chcesz trenować na nim w okresie jesienno-zimowym. Co dalej? Warto mieć rower zamontowany "na stałe" (o ile pozwalają na to warunki domowe), by w każdej chwili móc przeprowadzić trening. Gdy dni są krótkie, po powrocie z pracy, łatwo stracić ochotę na trening. Widok gotowego sprzętu mobilizuje.

Upewnij się, że obok trenażera masz jeden lub więcej wentylatorów. Wierzcie, można trenować w zimnym garażu bądź piwnicy, ale bez wentylatora, który symuluje ruch powietrza długo się nie pojeździ. Brak możliwości ochłodzenia się i rosnąca temperatura ciała sprawi, że wysiłek wkładany w trening będzie większy a tętno będzie wyższe niż normalne.

Wyposaż się także w ręcznik i dużo płynów. Warto też zabezpieczyć rower przed zniszczeniami, jakie może dokonać pot.

4. Walka z nudą

Jazda w pomieszczeniu psychicznie potrafi nieźle zmęczyć. I znudzić. Czas poświęcany na trening można uprzyjemnić sobie słuchając odpowiedniej muzyki, w rytm której przeprowadzisz trening lub oglądaniem TV. Osobiście puszczam wtedy retransmisje wyścigów kolarskich i wyobrażam sobie, że ja też biorę w nich udział i ścigam się z najlepszymi. Zalecam mieć słuchawki na uszach, bo hałas wytwarzany przez trenażer może zakłócić odbiór dźwięku.

Osobiście bardziej preferuję sesje interwałowe na trenażerze niż jazdę jednostajną. Nie myślę wtedy o upływającym czasie a skupiam się na odpowiednim wysiłku i technice. Czas leci zdecydowanie szybciej niż przy jednostajnym pedałowaniu.

Reszta zależy od wyobraźni.

I to chyba tyle w temacie trenażerów. Jeśli zainteresowała cię powyższa tematyka i chciałbyś uzyskać więcej wskazówek lub wiadomości, zachęcam do pisania komentarzy lub kontaktu mailowego. Podziele się z swoimi doświadczeniami.

Natomiast specjalistyczne programy treningowe na trenażer opracują w serwisie www.e-Podania.pl.

Okres jesienno-zimowy, czyli co i jak trenować

Jesienne roztrenowanie

Po ciężko przepracowanym sezonie kolarskim nadeszła pora na czas odpoczynku i roztrenowania. Każdy zapewne marzył by zsiąść już z roweru i przez jakiś czas nie martwić się harmonogramem treningów, reżimem żywieniowym czy też brakiem czasu dla rodziny. Nadszedł moment, w którym możemy sobie odpuścić. Nie wiem jak Wy, ale ja się tego momentu nie mogłem doczekać. No dobrze, ale czy całkiem należy zrezygnować z treningów? Kilka-, kilkanaście dni całkowitego "nic-nie-robienia" jest wręcz wskazane, ale potem trzeba utrzymać choć minimalną aktywność fizyczną. Wielu kolarzy - nie tylko amatorów - zadaje sobie pytanie jak trenować poza sezonem? Jak trenować jesienią i zimą? Poniżej przedstawiam Wam kilka wskazówek, które mogą przydać się w treningu właśnie w tym okresie.

1. Okres przejściowy

Idealny czas na zrobiebie sobie przerwy od trenowania. Przede wszystkim kolarz powinien w tym czasie odpocząć fizycznie i psychicznie od zakończonego sezonu, o czym pisałem na wstępie. Okres przejściowy może trwać nawet do 4 tygodni. Liczy się tu przede wszystkim odpoczynek i aktywna regeneracja. Można odstawić na te kilka tygodni rower i zainteresować się innym sportem.

Ja zwykle w tym czasie całkowicie rezygnuję z kolarstwa. Wybieram się z moją "drugą połówką" na spokojne przejażdżki rowerowe po parkach, odbywamy spacery z psem lub jeździmy na rolkach. Jest to idealny czas by nadrobić zaległości rodzinne i towarzyskie.

2. Okres przygotowawczy

Jest to okres najbardziej ogólnej rozbudowy kondycji w ciągu roku. Uwielbiam ten czas z tego powodu, że nie muszę jeszcze zbyt przejmować się reżimem treningów i nie skupiam się wyłącznie na jednym sporcie. Bez wielkiego uszczerbku dla kondycji mogę opuścić jeden trening i wyjść np. do kina.

Ok. 1 godziny 4-5x w tygodniu spędzam czas na siłowni lub bieganiu. Ważne, że wszelka aktywność sportowa odbywa się w strefie tlenowej.

Etap ten ma przygotować mnie do kolejnego okresu, w którym rozpocznie się już trening - nazwijmy go - właściwy. Z reguły trwa od 3 do 8 tygodni.

3. Ćwiczenia siłowe w okresie przygotowawczym

Zapewne wielu z Was wie, że przez cały rok kręcenia ogólna muskulatura kolarza się pogarsza. Im bliżej końcówki sezonu, tym siła mniejsza. Dlatego okres przygotowawczy jest idealnym momentem na rozpoczęcie treningu siłowego z ciężarami. Niektórzy z Was mogą powiedzieć: "Nienawidzę siłowni, nie będę >>pakował<<", ale takie podejście, moim zdaniem, nie jest słuszne.

Sam w sezonie 2012/2013 zaniedbałem rozbudowę muskulatury i przełożyło się to na osiągnięte wyniki. Nie miałem "bazy" do treningu wytrzymałości siłowej czy też siły przy podjazdach. W tym roku zapisałem się na siłownię i żebym nie zrezygnował zbyt szybko, kupiłem od razu karnet na 3 miesiące. Radość z ćwiczeń jest tym większa, że ćwiczy ze mną moja Druga Połówka :)

4. Ćwiczenia z ciężarami a osiągi

Pozwolę sobie tutaj przytoczyć słowa J. Friel'a, który wyjaśnia dlaczego trening siłowy jest korzystny: "Badania przeprowadzone na kolarzach wykazały zwiększoną wytrzymałość po zastosowaniu programu rozwoju siły, choć wydolność tlenowa (VO2max) nie uległa zmianie. (...) zwiększona siła bardziej wytrzymałych wolnokurczliwych włókien mięśniowych pozwala im brać na siebie większą część obciążenia, czyli napędzania roweru, a przez to organizm w mniejszym stopniu musi polegać na włóknach szybkokurczliwych. (...) zmniejszenie ich wkładu w wytwarzanie siły oznacza zwiększenie wytrzymałości." i dalej: "(...) siła zwiększona dzięki pracy z ciężarkami niosła ze sobą podwyższenie progu mleczanowego" oraz "(...) wraz ze wzrostem siły wzrasta również moc. Większa podaż mocy zawsze idzie w parze z lepszym czasem przejazdu."

5. Jak ćwiczyć na siłowni - wytyczne

a) Skup się na podstawowych mięśniach napędowych.

b) Unikaj nierównomiernego rozwoju mięśni.

c) Wykonuj ćwiczenia angażujące wiele stawów.

d) Naśladuj pozycje i ruchy charakterystyczne dla jazdy na rowerze.

e) Wzmacniaj tułów.

f) Ograniczaj ilość ćwiczeń.

g) Speriodyzuj trening siłowy.

6. Alternatywne zajęcia sportowe

Jak już wspomniałem wcześniej, w tym okresie warto zrezygnować lub chociaż zmniejszyć ilość treningów przeprowadzanych na rowerze. A zatem co robić by być aktywnym? Najprostszym sposobem będą piesze wędrówki. Nie wymagają szczególnych umiejętności, a i można to robić w towarzystwie, co daje jeszcze więcej radości. Marsz musi być utrzymany w żwawym tempie, zwłaszcza gdy wchodzisz pod górę. Zakładając plecak dodatkowo zwiększysz obciążenie treningowe.

Narciarstwo biegowe też będzie świetnym rozwiązaniem na okres zimowy. Z dobrodziejstwa tego sportu skorzystają jednak tylko Ci, których zima rozpieści śniegiem. Jak wiemy, na polskich nizinach prawdziwych zim raczej nie ma. Zdecydowanym plusem tej aktywności jest możliwość wykonywania długich treningów bez ryzyka kontuzji. A! Niestety sprzęt trochę kosztuje...

Bieganie! Jedna z najczęściej uprawianych przeze mnie aktywności w okresie zimowym. Poza dobrymi butami praktycznie sport ten nie wymaga drogiego sprzętu. Niestety kontuzjogenność jest dość powszechnym problemem biegania. Długość treningów biegowych należy zwiększać stopniowo - co tydzień po ok. kilka minut. Bieganie po leśnych ścieżkach pomoże ustrzec się przed kontuzją. Warto pomiędzy sesjami robić sobie jeden dzień przerwy.

Pływanie świetnie rozwinie nam mięśnie obręczy barkowej i pogoda nie stanowi tutaj problemu. Początkowo człowiek dość szybko się męczy. Mimo świetnej kondycji rowerowej przełożenie tego na ilość basenów nie jest taka prosta i musi minąć kilka tygodni, aż dłuższe treningi nie będą sprawiać większego problemu.

Wiosłowanie. Z tej aktywności korzystam dość często w okresie jesienno-zimowym. Bardzo fajna sprawa i pracują wszystkie największe mięśnie naszego organizmu. Jedynym minusem może być nuda. Godzina takiego treningu w pomieszczeniu na maszynie ze wzrokiem utkwionym w jednym punkcie nie nastraja zachęcająco. Niemniej świetne zajęcie ogólnorozwojowe.

7. Podsumowanie

Po przeczytaniu niniejszego artykułu powinniście już znać odpowiedzi na takie pytania jak:

a) Jak trenować w zimie?

b) Jakie ćwiczenia powinien wykonać kolarz poza sezonem?

c) Jak wpływają ćwiczenia siłowe na kolarza?

d) Jakie są alternatywne formy treningu kolarza?

e) Z czego powinien się składać okres Przejściowy i Przygotowawczy?

Mam nadzieję, że wskazówki zawarte powyżej zostaną przez Was wykorzystane. Wielu początkujących kolarzy często zastanawia się, co robić w zimie by forma nie spadła i jak zrobić odpowiedną bazę do bardziej zaawansowanych treningów. Jeśli potrzebujecie opracowany plan treningowy na tygodnie/miesiące jesienno-zimowe chętnie zamieszczę swoje lub opracuję jakiś specjalnie dla Was.

Zachęcam do komentowania lub bezpośredniego kontaktu poprzez email :)

Zakończenie sezonu 2012/2013 - spowiedź szczera

Podsumowania

Przepraszam swoich wiernych czytelników za to, że od dłuższego czasu nic nie napisałem. Usprawiedliwię się choć trochę nawałem obowiązków, zapisaniem się do kolejnej szkoły w celu osobistego rozwoju, nauką języka, tworzeniem pewnego biznes planu a w efekcie powstanie www.e-Podania.pl. Nie ukrywam także, iż w miarę zbliżania się jesieni zaczynałem nienawidzić swój rower. Przychodzi taki moment, gdzie człowiek ma dość sezonu i z chęcią odpocząłby sobie od ciągłego kręcenia, spędzania godzin poza domem itp. Tak też było ze mną. Chciałem w końcu po pracy ubrać pluszowe kapcie, zrobić gorące kakao, poczytać książkę a po wieczorynce położyć się spać. I przede wszystkim spędzić więcej czasu z moją drugą połówką! A rower? Odstawiłem i nie wsiądę już na niego dopóki mi się "nie zachce".

Jeden dylemat jednak miałem: jak zakończyć sezon? Wydawało mi się, że powinienem zaakcentować to jakimś konkretnym wydarzeniem. I takie wydarzenie przyszło do mnie samo: "Ślężański Klasyk". Zapisałem się i czekałem na 13 października. W końcu ów dzień nadszedł.

Ślężański Klasyk odbył się po raz pierwszy po dobrze znanych mi trasach w okolicach Sobótki. Robiłem sobie wielkie nadzieje z tego względu, gdyż wiedząc jak mi poszło na Mistrzostwach Polski Amatorów liczyłem na całkiem niezły rezultat. Rzeczywistość zweryfikowała moje plany.

Pominę w tym miejscu jak mijały godziny do startu. Wystarczy Wam wiedzieć, że o 8 rano wyruszyłem do Sobótki rowerem, a wszędzie panowała gęsta niczym mleko mgła. Gdy dojechałem na miejsce byłem już nieco przemoczony i ciągle musiałem się ruszać by nie wyziębić organizmu.

Zgłosiłem się do biura zawodów, odebrałem numer startowy i ruszyłem "pokręcić". Przed 11 stanąłem na linii startu i czekałem na znak startera.

Ruszyliśmy!

Gnam, mijam. Zakręt. Zwalniam i pędzę ponowie. Mijam. Jest pierwszy podjazd. Puf! Coś pękło! Tak. Ja. I z peletonu odpadłem i mimo ogromnych starań już go nie dogoniłem. Mało tego, mijali mnie.

Trasa miała 17 km, a ja się strasznie na niej męczyłem. Przeżywałem katusze. Podjazd na "płycie" - bo niestety mam niesprawną przerzutkę - wykańczał mnie. Finisz to ok. 1 km podjazd. Z grymasem wielkiego bólu przekroczyłem linię mety. Potem przyszedł sms z wynikiem: OPEN: 18, w kategorii: 5. Liczyłem na pudło.

Siedząc na ławeczce przy hotelu przez moją głowę biegły myśli niczym błyskawica. Zrobiłem rachunek sumienia zakończonego sezonu. Jaki był? Niezbyt udany... Bike Maratony "nie poszły" - tylko 3 starty z czego 2 nie ukończyłem z powodu awarii. Starty na szosie wyszły nieco lepiej, ale w porównaniu z zeszłym rokiem progres raczej znikomy. A tyle czasu spędziłem na treningach! Może powinienem zrezygnować, bo nie mam predyspozycji? A może okres zimowy trzeba lepiej i mocniej trenować? Jedno jest pewne: do końca roku na rower nie wsiadam. Nie chce mi się, mam go dość, sprzedaję go. Swoje już mi wysłużył. Niech ktoś inni się na nim szkoli. Dla mnie czas na coś lepszego ;) 

Co będę robił w zimie? Siłownię, bieganie, spinning, wiosłowanie. Wszystko by wzbudzić głód roweru ponownie. By w przyszłym sezonie pokazać się z lepszej strony! Jeszcze się nie poddaję! W końcu musi "strzelić forma" :)

A statystyki sezonu? Dostępne tu.

Galerie zdjęć ze Ślężańskiego Klasyka wrzucę na swój profil FB i Google+ :) Poniżej to, co udało się znaleźć w Internecie:
1. Zdjęcia DataSport.pl
2. Zdjęcia z ząbkowickiego Expressu Miejskiego
3. Zdjęcia użytkownika G+ Askend Nick
4. Zdjęcia Andrzeja Bosia